Egészséges ételek iskolásoknak. Reggeli egy iskolásnak: menü, receptek

A serdülőkorban a növekedési folyamatok aktiválódnak a gyermek testében. Ebben az életszakaszban jelentős változások mennek végbe a szervezet működésében, különösen a hormonális és érzelmi szférában. Ezért olyan fontos, hogy a tinédzser elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon az ételből.

A teljes fejlődéshez nagyon fontos, hogy egy tinédzser számára kiegyensúlyozott étrendet biztosítsunk.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

• Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie, ezért fontos olyan étkezési ütemtervet kialakítani, amelyet a tinédzser minden nap betart.
• A tinédzserek menüjének minél változatosabbnak kell lennie, hogy a gyermek a nélkülözhetetlen és esszenciális tápanyagokat is megfelelő mennyiségben kapja meg.
• A tinédzserek napi étrendjében a fehérjék legalább 50-60%-át állati eredetű termékeknek kell képviselniük.
• A tinédzsernek zsírt kell kapnia növényi olajból, tejfölből, diófélékből, sajtból, vajból és más termékekből. Kívánatos, hogy a naponta elfogyasztott zsírok körülbelül 70%-a növényi eredetű legyen.
• A gyermeknek nagyobb mennyiségben kell szénhidrátot kapnia, mint más tápanyagokat. A szénhidrátok és a fehérjék optimális aránya 4:1.
• A gyors szénhidrátok (édes ételek) forrásai a tinédzserek által elfogyasztott összes szénhidrát 20%-át teszik ki.
• A gyermek összetett szénhidrátot kap gabonafélékből, burgonyaételekből és kenyérből. Lisztes ételek készítésekor ajánlatos előnyben részesíteni a durvára őrölt lisztet.
• A halnak legalább heti 1-2 alkalommal szerepelnie kell a tinédzserek menüjében. Ugyanezek az ajánlások vonatkoznak a vörös húsra is.
• A tizenéveseknek minden nap 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell megenniük. Egy adag egy közepes méretű gyümölcs (például egy alma vagy egy narancs), két kisebb gyümölcs (például egy sárgabarack), 50 g zöldségsaláta, egy pohár frissen facsart gyümölcslé, három evőkanál főtt zöldség.
• A tejtermékeknek napi három adag formájában kell szerepelniük a tinédzserek menüjében.
• A gyermek kis mennyiségben ehet zsíros és édes ételeket, de az ilyen ételek nem helyettesíthetik az egészséges ételeket, mivel túl kevés hasznos elemet tartalmaznak.
• Az ételek hőkezelésének legjobb módja a főzés és párolás, valamint a sütés.
• A tinédzserek étrendjében nem kívánatosak az élelmiszer-adalékanyagot tartalmazó élelmiszerek, margarinok, bolti szószok, szezonon kívüli zöldségek, nyers füstölt kolbászok, nagyon fűszeres ételek, rántott ételek, csomagolt gyümölcslevek, cukorkák, gyorsételek, rágógumik. . Korlátozni kell a fehér kenyér és a cukor fogyasztását is.

A menü elkészítésekor figyelembe kell vennie a gyermek életmódját

A tinédzser táplálékszükséglete

A tinédzsernek megfelelő mennyiségű kalóriát kell kapnia ahhoz, hogy fedezze a napközbeni energiafelhasználását. Ez átlagosan 65 kcal a gyermek súlyának kilogrammonként, ami általában napi 2500-3000 kcal.

Ha a tinédzser fizikai aktivitása magas, a napi kalóriamennyiséget növelni kell az edzés közbeni energiafelhasználásnak megfelelően.

Ami a tápanyagokat illeti, a serdülőkorú gyermekeknek napi 100-110 g fehérje, 90-100 g zsír és átlagosan 400 g szénhidrát bevitele javasolt.

Milyen ételeket kell tartalmazniuk az étrendben?

Egy tinédzser napi táplálékszükséglete a következő lesz:

• Hús - körülbelül 200 gramm;
• Túró - 60 gramm;
• Tejtermékek - körülbelül 500 ml;
• 1 tojás;
• sajt - körülbelül 10-15 gramm naponta;
• hal - 60-70 gramm;
• édességek - 100 grammig;
• Kenyér - 300-400 gramm (beleértve a rozskenyeret 150 grammig terjedő mennyiségben);
• Tészta vagy gabonafélék - körülbelül 60 gramm (hetente egyszer cserélje ki a hüvelyeseket ugyanabban a mennyiségben);
• Zöldségek - 300-350 gramm;
• friss gyümölcsök - 150-300 gramm;
• szárított gyümölcsök - körülbelül 25 gramm;
• vaj - 30-40 gramm;
• Növényi olaj - 15-20 gramm.

Olvasson a tinédzserek vitaminjairól egy másik cikkben. Megtudhatja, hogy szükséges-e további vitaminkomplexeket bevinni az étrendbe, és mire kell figyelni ebben a korban.

Mire kell figyelni, amikor egy tinédzser menüt készít, lásd az Orosz Gyermekorvosok Szövetségének videóját.

Hogyan tanítsuk meg gyermekünket egészséges táplálkozásra?

A megfelelő táplálkozás kérdése serdülőkorban összetett és egyszerű. A szülők továbbra is befolyásolhatják fiuk vagy lányuk étlapját, de a gyermek étkezési preferenciái általában már kialakultak. Ezen túlmenően, a függetlenség vágya, és a dolgokat a maga módján tegyék, befolyásolja a táplálkozást. Fontos megtalálni az egyensúlyt a táplálkozás szabályozása és az egyén elleni erőszak között.

A tinédzserek egészséges táplálkozásának megismertetésében fontos a szülők példája. Célszerű, hogy az egész család kövesse a racionális táplálkozás alapelveit. Amikor gyermekével beszél, beszélje meg bizonyos élelmiszerek előnyeit, valamint bizonyos élelmiszerek fontosságát a növekedés és az egészség szempontjából. Tanítsd meg tinédzseredet a reggeli fontosságáról, a gyorséttermi ételek rossz hatásairól, az étkezések kihagyásáról és az éheztetésről.

Ügyeljen arra, hogy az iskolában figyeljen gyermeke táplálkozására. Bátorítsa tinédzserét, hogy hozzanak otthonról egészséges alternatívákat a hot dogra és a pizzára. Például engedje meg, hogy fia vagy lánya joghurtokat, gyümölcsöket, rakott ételeket és házi süteményeket vigyen az órára.

A gyerekek az évek során kialakulnak az étkezési preferenciái, ezért a szülőknek jó példát kell mutatniuk.

Diéta

A tinédzsereknek naponta legalább 4-szer kell enniük. Minden étkezés a következőkre oszlik:

1. Reggeli. A gyermeknek az összes kalória körülbelül 25%-át a reggeli étkezés során kell megkapnia.
2. Vacsora. Ez a legnagyobb étkezés, a napi kalóriák 35-40%-át teszi ki.
3. Délutáni nasi. Ezt egy kis snack képviseli, amely a napi kalória körülbelül 15%-ának felel meg.
4. Vacsora. Az esti étkezéskor a gyermeknek a napi kalóriaszükségletének 20-25%-át kell elfogyasztani. Fontos, hogy a tinédzser lefekvés előtt legfeljebb 2 órával vacsorázzon.

Milyen folyadékot adjak?

A tinédzser által naponta elfogyasztott folyadék teljes mennyiségét a gyermek étrendje, a tinédzser aktivitási szintje és az időjárás határozza meg. Forró napon vagy fizikai aktivitás közben több vizet kell fogyasztania. Átlagosan egy tinédzsernek naponta körülbelül 50 ml folyadékra van szüksége testtömeg-kilogrammonként.

A legjobb ital egy tinédzser számára a sima víz. Iskolás korú gyermekek étrendjében is jelen lehetnek olyan italok, mint a tej, kompótok, zselé, csipkebogyó infúzió, szárított gyümölcsfőzet, tea, kakaó.

A gyümölcslé kevésbé kedvelt italnak számít magas egyszerű cukortartalma és fokozott savassága miatt. Ha egy gyermek frissen facsart gyümölcslevet iszik, azt vízzel fel kell hígítani.

A tinédzserek ne igyanak szénsavas vagy magas koffeintartalmú italokat. A koffein gátolja a vas felszívódását, és alvászavarokat okozhat. A gáztartalmú italok nem oltják jól a szomjat, és irritálják a gyomor-bélrendszert, és gyakran tartalmaznak különféle kémiai adalékokat.

A legjobb ital felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt a víz.

Hogyan készítsünk menüt?

A tinédzser napi menüjének összeállításakor figyelembe kell venni a gyermek napi rutinját, különös tekintettel az iskolába, sportklubokra, oktatókra és egyéb tevékenységekre.

Jobb, ha egyszerre készítünk egy menüt az egész hétre, akkor változatosabb és táplálóbb lesz. Vegye figyelembe ezeket az árnyalatokat:

• Reggelire egy tinédzsernek átlagosan 300 g főételt, valamint körülbelül 200 ml italt kell kapnia. A tejes zabkása, a túrós ételek, az omlett vagy a rántotta jó választás reggelire. Zöldségeket, szárított gyümölcsöket, bogyókat, gyümölcsöket, húsokat és szószokat adnak hozzájuk.
• Sok tinédzser ebédel az iskolában, levest, főételt (általában köretet, húst vagy halat) és italt kap. Az otthoni ebéd menüje ugyanezt az elvet követi. A gyermek az első fogásból körülbelül 250 ml-t és körülbelül 100 g zöldségsalátát kap. Egy tinédzsernek legfeljebb 300 grammos főételt, 200 ml-es italt kínálnak.
• Délutáni uzsonnára a tinédzsereknek tejtermékek, gyümölcsök, péksütemények és sütemények fogyasztása javasolt. Az ételek hozzávetőleges térfogata 100 g pékáru, 100 g gyümölcs és 150-200 ml ital esetén.
• Egy esti étkezéskor egy tinédzser gyermeknek főételt (kb. 300 g) és italt (200 ml) kínálnak. Jó választás lehet az alacsony zsírtartalmú fehérje ételek, mint például a túrós rakott, tojásos vagy halételek. A zabkása és a zöldséges ételek is jó választás a tinédzserek vacsorájához.
• Bármilyen étkezéshez beépíthető kenyér, ha különféle lisztből készült pékárut kínálunk gyermekének.

Az egészséges ételek iránti érdeklődést fenntarthatja, ha közösen főz

Példa menü

A táplálkozásnak változatosnak, egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie

Lehetséges problémák

Ha a szülőket nem érdekli a gyermek táplálkozása, a monoton és tápanyagszegény menü miatt a tinédzsernél a következő problémák léphetnek fel:

• Elhízottság.
• A csontok törékenysége.
• Gyors kifáradás.
• Csökkent immunitás.
• Ízületi betegségek.
• Szédülés és alacsony vérnyomás.
• Problémák a menstruációs ciklussal lányoknál.
• Caries.
• Kimerültség.

Túlsúly

Ha egy tinédzser BMI-je meghaladja a 25-30-at, érdemes odafigyelni a táplálkozásra és módosítani. Először is, a káros ételeket kizárják a gyermek menüjéből (chips, csokoládé, sült ételek, gyorsételek,

A finom reggeli a jó hangulat kulcsa az iskola előtt. Ez biztosan nem árt a gyermekének. Sajátítsd el a recepteket előre, hogy kiválaszthasd a neked tetszőt.

A megfelelő reggeli egy iskolás számára legyen ízletes, egészséges, és minimális időt és erőfeszítést igényel az elkészítése, mert reggel mindig nincs idő. A fehérjék, vitaminok, lassú szénhidrátok a gyerekek reggelijének kötelező összetevői, mert legalább három órára elegendőnek kell lennie (ennyi idő alatt ér a legtöbb gyerek az iskolába, és az első pár óra szünetekkel).

1. Kása kiváló tanuló

Hozzávalók:

• Tej - 1 evőkanál.
• Gabonafélék (zabpehely, hajdina, búza, rizs) - körülbelül 3 evőkanál. l.
• Bogyók vagy gyümölcsök - 50-150 g
• Cukor - 1 teáskanál.
• Vanília vagy fahéj ízlés szerint

Készítmény:

A tejet felmelegítjük, beleöntjük a gabonát, a cukrot, adjunk hozzá vaníliát vagy fahéjat, keverjük össze. Főzzük a zabkását 3-5 percig, tegyük egy tányérra. Helyezzen bogyókat vagy gyümölcsdarabokat a tetejére ötös szám formájában. Egészítse ki reggelijét egy sajtos szendviccsel és egy csésze teával vagy kakaóval.

2. Omlett töltelékkel - egy sportoló reggelije

Hozzávalók:

• Tojás - 2 db.
• Tej - 2 evőkanál. l.
• Főtt hús - 30 g
• Zöldek, friss zöldségek, só - ízlés szerint

Készítmény:

A tojásokat felverjük a tejjel, sózzuk. A húst és a fűszernövényeket finomra vágjuk, és hozzáadjuk a csészéhez. Az elkészített keveréket öntsük egy tapadásmentes serpenyőbe, és főzzük az omlettet lefedve 3-5 percig. A kész omletthez adjuk hozzá gyermeke kedvenc zöldségeit (uborkaszeletek, paradicsom, kaliforniai paprika, zöldborsó stb.). Ezt a reggelit egy kis édes zsemle vagy töltött pite és tea kíséri.

3. Túrós muffin - a növekedésért és az erős fogakért

Hozzávalók:

• Túró - 1 csomag
• Tojás - 2 db.
• Búzadara vagy zabpehely - 1 evőkanál. l.
• Cukor - 1 teáskanál.
• Édes körte, alma - 1 db. vagy mazsola 1 ek. l.
• Vanília vagy fahéj

Készítmény:

A túrót a cukorral, a tojással és a búzadarával morzsoljuk össze. Adjunk hozzá szeletelt gyümölcsöt vagy egy kis marék szárított gyümölcsöt. Muffin formákba tesszük, és sütőben 15 percig, vagy mikrohullámú sütőben közepes teljesítményen 3-5 percig sütjük. Egészítse ki reggelijét húsos vagy halas szendviccsel és teával.

4. Angol reggeli hölgyeknek és uraknak

Hozzávalók:

• Tojás - 1 db.
• Kolbász (az egészséges táplálkozás kedvelői helyettesíthetik egy szelet pulykával) - 1 db.
• Paradicsom - 1 db.
• Babkonzerv (borsóval vagy kukoricával helyettesíthető) - 2 evőkanál. l.

Készítmény:

A tojásból tojást sütünk, rácson vagy grillserpenyőn kolbászt sütünk, majd tányérra tesszük. Vágjuk fel a paradicsomot és tegyük mellé, adjunk hozzá babot vagy egyéb hüvelyeseket. A hagyományos angol reggeli pirítóst és narancslevet is tartalmaz.

5. Kenyérkosarak – felmelegített reggeli

Hozzávalók:

• Kenyér pirítóshoz - 6-10 darab (a formák számától függően)
• Főtt hús - 20 g adagonként
• Tojás - 1 tojás 2 szelet kenyérhez
• Sajt, fűszernövények, paprika, só - ízlés szerint

Készítmény:

Kenyérdarabokat tegyünk formákba, az aljára öntsünk reszelt sajtot, tegyünk rá húsdarabokat és zöldségeket. A sóval felvert tojásokat leöntjük és a sütőbe toljuk. Az elkészült kosarakat fóliába vagy fóliába csomagolva szükség szerint lefagyaszthatjuk, melegíthetjük. Egészítse ki a reggelijét egy banánnal vagy körtével és egy itallal.

6. Burgonya „csónakok” túróval és gyógynövényekkel – kielégítő és egyszerű

Hozzávalók:

• Nagy főtt kabátburgonya - 2 db
• Túró 100 g
• Zöldek ízlés szerint

Készítmény:

A burgonya héját villával megszurkáljuk és félbevágjuk. Késsel kivágjuk a közepének egy részét, lereszeljük, összekeverjük a túróval és a fűszernövényekkel, majd egy üregbe tesszük. Mikrohullámú sütőben 3 percig. Egészítse ki a reggelijét egy itallal, gyümölccsel és sütivel.

Amikor egy gyermek iskolába kerül, minden szülőnek rengeteg új gondja és gondja van. Különösen azt, hogy hogyan lehet összeegyeztetni az iskolába járást és a gyermek hazaszállítását a munkával. De ez még nem minden. A legfontosabb dolog az, hogy hogyan etessük reggel a gyermeket, aki éppen felébredt, és mindent megtagad. Az iskolai terhelés fokozott koncentrációt igényel, ami azt jelenti, hogy a tanuló reggelije a lehető legegészségesebb és teljesebb legyen. Ma arról fogunk beszélni, hogy mit ajánljon gyermekének, hogy a reggel igazán élvezetes legyen.

Miért olyan fontos a reggeli étkezésed?

Reggelre a baba szervezete már körülbelül tíz órája táplálék nélkül van. Ha egy gyerek kihagyja a reggelit, négy-öt órája van előtte az íróasztalánál. Van egy étkező, ellenkezni lehet. Igen ám, de a gyerekek gyakran nem hajlandók megenni, amit ott szolgálnak fel. És ha pénzt adsz nekik, hogy vásároljanak maguknak valamit, akkor kekszet és chipset fognak venni. Ezért az iskolás gyerekek reggelije a nap indításának előfeltétele. Teljes értékű és tápláló, lehetővé teszi a gyermekek számára, hogy figyelmesebbek legyenek az órákon, és kreatívabban fejezzék ki magukat a tanulási folyamat során.

Alapszabályok

Az iskolás gyerekek reggelijének változatosnak kell lennie. A kenyér és a vaj a legjobb választás, ha nincs ideje mást elkészíteni. Annak érdekében, hogy ne veszítsünk túl sok időt reggel, ügyeljünk arra, hogy mindig kéznél legyenek a hozzávalók. Este mindenképpen menj el a boltba és gondold át, mit fogsz főzni. A táplálkozási szakemberek a következő szabályt fogalmazzák meg. Minden reggel gyermeke étrendjének három egészséges ételt kell tartalmaznia.

A legjobb lehetőség

A legjobb, ha a diák reggelije meleg. Lehet tejes zabkása, túrós rakott, omlett. Az étkezést forró teával vagy kakaóval kell kiegészíteni. Úgy tűnik, hogy már egy kis adag forró ital vagy étel is beindítja a szervezet munkáját, és lendületet ad egy új nap kezdetének. Vannak gyerekek, akik nem hajlandók reggel enni. Ezután mindenképpen igyon vele forró teát. Egy gyerek ne hagyja el otthonról éhgyomorra, mert az első óra végére nagyon éhes lesz.

Meleg szendvics

Nincs azzal semmi baj, ha reggel megeszi. Ugyanakkor a kialakítás nagyon eltérő lehet. Például "Tic Tac Toe". Ez egy nagyszerű lehetőség forró pirítóshoz sajttal. Az elkészítéshez egy téglalap alakú rozskenyérre, kemény sajtra, ömlesztett sajtra, egy kis főtt sonkára és egy olívabogyóra lesz szüksége. A kenyeret serpenyőben vagy kenyérpirítóban megpirítjuk, és enyhén megkenjük vajjal. Helyezzen rá egy nagy réteg kemény sajtot és ömlesztett sajtcsíkokat. A sonkából kereszteket formázunk, az olajbogyót nullára vágjuk. Az egész kompozíciót szétterítjük, és kissé felmelegítjük a mikrohullámú sütőben. Adjon hozzá friss uborkát és tejes teát ehhez a készlethez, és csodálatos reggeliben lesz része.

Expressz opció

Az iskolások számára készült reggeli receptek azt sugallják, hogy anya egy kis időt tölt a konyhában. Mi van, ha tegnap este későn feküdt le, és reggel nem tud időben felkelni? Rendben van, van lehetőség kedvenc gyermekének gyors és ízletes etetésére. Kínáld meg neki egy banános-mézes turmixot.

Szüksége lesz ½ pohár tejre, ½ ivójoghurtra, egy evőkanál őrölt lenmagra, hasonló mennyiségű mogyoróvajra és egy teáskanál mézre. Adj hozzá egy érett banánt, és finom csemegét kapsz. Minden hozzávalót turmixgépben kell turmixolni. Általánosságban elmondható, hogy a koktélok ideális gyors reggelik az iskolások számára. Ugyanakkor ezek fehérje-, vitamin- és aminosavforrások, és mennyi örömük van a srácoknak. Az egyetlen negatívum az, hogy a reggelinek még mindig melegnek kell lennie.

Gombóc túróval

Kiváló reggeli egy iskolásnak. A receptek sokféleséget kínálnak. Ezek olyan lusta gombócok, amelyeket reggel azonnal feltehetsz. 200 g túróra, 2 tojásra és 100 g lisztre lesz szüksége. Cukor és só ízlés szerint. Gyúrjuk össze a tésztát, miközben egy serpenyőben vizet melegítünk a tűzhelyen. Most tésztagolyókat formázunk és sós vízben kifőzzük. Már csak a tejfölt kell ráönteni és tálalni. A második lehetőség a klasszikus gombóc. Előző este felragaszthatod, és nyugodtan várnak a fagyasztóban. A töltelék bármi lehet: burgonya, káposzta, túró, bogyók.

Omlett

Az egyik leggyorsabb és legtáplálóbb étel a rántotta. Ha pedig eleged van a klasszikus tükörtojásból, akkor próbáld ki az omlett opciók egyikét. Az iskolások egészséges reggelijéhez legalább hetente egyszer kell tojást fogyasztani. Kényeztesd babádat pirítósos omletttel. Ehhez az enyhén pirított kenyeret darabokra törjük, és előmelegített serpenyőre helyezzük. Öntsük hozzá a tojás-tej keveréket, és fedjük le. Öt perc elteltével kikapcsolhatja és tányérra teheti.

A spanyol omlett még táplálóbb étel. Ehhez több burgonyára lesz szüksége. Vékonyra szeleteljük és olívaolajon kisütjük. Most verjük fel a tojásokat, és öntsük rá a pirított burgonyára. Ha az omlett megszilárdult, fordítsuk át a másik oldalára. El kell mondanunk, hogy ez egy nehezebb lehetőség az előzőhöz képest, ezért csak kivételes esetben érdemes elkészíteni. Az iskolások egészséges reggelije nem lehet túl zsíros, ezért csak tapadásmentes serpenyőben főzzön olaj hozzáadása nélkül, vagy annak minimális mennyiségével.

Syrniki

Egy csodálatos étel, amely fehérje- és kalciumforrás. Annak érdekében, hogy ne használjon olajat, és ne terhelje túl a gyermek gyomrát, lassú tűzhelyben, gőzben vagy sütőben kell főzni. Az iskolások egészséges reggelijének tartalmaznia kell a túrót. A sajttorta tésztája elkészíthető almaszósz vagy banánpüré, zabpehely vagy gabonapehely hozzáadásával, ami sokoldalúvá teszi ezt az ételt. Az alap 250 g túró lesz. Adjunk hozzá 2 fürjtojást, 50 g gyümölcspürét és pár kanál zabpelyhet vagy búzadarát. Olajjal kikent tepsiben kisütjük.

Sütőtök puding

Egy iskolás gyerek megfelelő reggelijének tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget. A következő recepthez 150 g sütőtökre, 2 tojásra, egy evőkanál cukorra lesz szükség.A sütőtököt apróra vágjuk és 2-3 percre a mikrohullámú sütőbe tesszük. Ezt követően turmixgépben ledaráljuk, hozzáadjuk a tojást és a cukrot, 100 g túrót, egy evőkanál lisztet. Ezt a masszát most egy főzőedényben egyenlítse ki, és süsse mikrohullámú sütőbe 3 percig 800 W-on.

A zabkása az ételünk

És valóban az. Amikor azon gondolkodik, mit főzzön egy iskolásnak reggelire, emlékeznie kell erre az egészséges és nagyon egyszerű ételre. Ma már kását főzhet anélkül, hogy időt veszítene. Ha van lassú tűzhelyed, akkor nincs más dolgod, mint este hozzáadni a hozzávalókat, és reggel felkelni, hogy elkészüljön a reggeli. Mi lehet jobb, mint a köles, a zabkása vagy a rizs zabkása tejjel-vajjal! Ha gyermeke nem eszi jól ezt az ételt, díszítse bogyós gyümölcsökkel vagy szörppel, vagy készítsen rakott kását előző este elkészített zabkása alapján.

Szombati lehetőség

Mint látható, egy diák menüje meglehetősen változatos és érdekes lehet. A hétvégi reggeli egy kicsit időigényes, de ugyanakkor érdekesebb is lehet. Például, hogy szereted az édes gyümölcstekercseket?

Az elkészítéshez palacsintatészta szükséges, amelyből vékony palacsintát kell sütni. Ezt megteheti este, ha tovább szeretne feküdni az ágyban. A töltelékhez 250 g túrót, tejszínt és 150 g epret, szedret vagy áfonyát készítünk. A sajtot és a tejszínt felverjük, hozzáadjuk a porcukrot. Most tedd rá a tölteléket a palacsintára, tedd rá a bogyókat és tekerd be egy tekercsbe. Nincs más hátra, mint szeletekre vágni és tálalni. Bogyós gyümölcsökkel és tejszínhabbal díszítjük.

Konklúzió helyett

Számos lehetőség kínálkozik arra, hogy egy iskolás gyereket ízletes és egészséges reggelivel etessünk. A megadott receptek, amelyek a teljes választéknak csak egy kis részét képezik, alapjává válhatnak számodra, és ezek alapján új, érdekes lehetőségeket találhatsz ki kedvenc iskolásaidnak. Még a legjobb reggeli is unalmas lesz, ha minden nap felszolgálod, így nem nélkülözheted a kreativitást.

Két adaghoz lesz szüksége:

túró 15% zsír - 250 g

tejföl - 50 g

egy csomó bármilyen zöldet

mazsola és szárított sárgabarack - 100 g

kenyér - 2 darab

A túrót összekeverjük a tejföllel. Adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket és apróra vágott szárított gyümölcsöket a kapott masszához, keverjük össze mindent. A kapott túrós keveréket rákenjük néhány szelet kenyérre.

A boltban kapható, kész édes túrómasszát egyszerűen kiterítheti, és uborkakarikákkal, retekkel, fűszernövényekkel és egy darab pirospaprikával gyönyörűen díszítheti vicces cicaarcok formájában.

4. Omlett sajtágyon

Kiadós omlett tojásból, tejből, sajtból és paradicsomból - egy másik egészséges reggeli lehetőség iskolásoknak, melynek elkészítése mindössze 20 percet vesz igénybe.

sajt - 100 g

paradicsom - 2 darab

tojás - 6 darab

tej - 250 ml

két ág kapor és petrezselyem

só ízlés szerint

Tegyünk kockára vágott vagy durvára reszelt sajtot egy mély serpenyő vagy tepsi aljára, és tegyünk a tetejére bögrék apróra vágott paradicsomot. A tojásokat felverjük a tejjel, hozzáadjuk a sót és az apróra vágott fűszernövényeket. A masszát egy serpenyőbe vagy formába öntjük, és előmelegített sütőben készre sütjük.

5. „Tengeri kiterjedésű” saláta

Mint tudod, a saláta ételek ami elég gyorsan és egyszerűen elkészíthető, mert csak a hozzávalókat apróra vágni, majd valamilyen öntettel ízesíteni. Ezért a következő egészséges és gyors reggeli lehetőség egy gyermek számára a hidegen füstölt halsaláta. A hal állati fehérjék forrása, ami nagyon fontos a gyermek növekvő szervezete számára. Ezen kívül értékes, mert Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik az agy fejlődését. Arról nem is beszélve, hogy nem hiába ajánlják bele a halételeket reggeli menü iskolásoknak táplálkozási szakértők, mert teljesen felszívódik a gyermek szervezetében.

A „Sea Expanses” saláta két adagra való elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:

friss uborka - 3 darab

tojás - 3 darab

hidegen füstölt hal - 100 g

főtt rizs - 100 g

tejföl salátaöntethez

petrezselyem - 2 szár

Főzzük meg a rizst, ne felejtsük el több vízben tisztára öblíteni (a rizs víz aránya 1:2).

A tojásokat keményre főzzük, és miután meghámoztuk, villával pépesítjük. Az uborkát meghámozzuk, és a hallal együtt kockákra vágjuk, kicsontozzuk és meghámozzuk.

Ezután rizzsel összekeverjük, tejföllel ízesítjük. A salátát gyönyörűen díszíthetjük, ha hal formára fektetjük, uszonyait és farkát pedig petrezselyem ágakból készítjük.

6. Tésztasaláta

Mivel a salátákról beszélünk, akkor miért nem készít tésztasalátát. A tészta, akárcsak a zabkása, lassú szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket az a tény különböztet meg, hogy jól telítődnek és lassan emésztődnek, ezért nem hagyja, hogy gyermeke éhes legyen ebédidőig.

Két adag tésztasaláta elkészítéséhez szüksége lesz:

főtt tészta - 100 g

Cseresznyeparadicsom - 3 darab

friss uborka - 0,5 darab

vöröshagyma - 1 db

olívaolaj - 1 evőkanál

főtt csirkemell - 1 db

feta sajt - 5 g

olajbogyó - 4 darab

citromlé - 1 teáskanál

egy kis oregánó

A koktélparadicsomokat megmossuk és félbevágjuk, a lilahagymát finomra, a csirkemellet kockákra vágjuk.

Egy salátástálban keverjük össze a tésztát, a paradicsomot, az uborkát és a hagymát. A citromlevet egy csipet sóval elkeverjük az olívaolajjal és az oregánóval. Az így kapott öntetet a tésztára és a zöldségekre öntjük és összekeverjük. Ezután hozzáadjuk a csirkemellet, a sajtot, az olajbogyót, és újra összekeverjük az egészet. A feta sajt helyett használhatunk vízbe áztatott sajtot.

7. Kása „Iskola reggel”

Nem valószínű, hogy bárki is vitatkozni fog hogy a zabpehely az egyik legegészségesebb gabonaféle. De nem mindenki szereti az ízét, ezért nehéz meggyőzni a gyermeket, hogy reggel egyen. De még a leghétköznapibb zabpelyhet is nemcsak ízletesebbé, hanem egészségesebbé is lehet tenni, ha gyümölcsöt és diót adunk hozzá. A zabpehely főzési idejének csökkentése érdekében a receptben finomra őrölt zabot használunk. Szóval, finom és egészséges zabpehely mindössze 5 perc alatt!

Két adaghoz szüksége lesz:

finomra őrölt zabpehely - 6 evőkanál

forrásban lévő víz - 2 csésze

granulált cukor - 4 teáskanál

alma - 1 darab

körte – 1 db

banán - 1 darab

dió - 4 darab

A zabpelyhet forrásban lévő vízzel felöntjük, kristálycukrot adunk hozzá, és az egészet összekeverjük. Tegye be a mikrohullámú sütőbe, vagy párolja egy percig. A megmosott gyümölcsöket apróra vágjuk, a diót felaprítjuk, és beletesszük a kész kását. Kevés vajat adhatunk a zabkásához, friss gyümölcs helyett szárított gyümölcsöt, cukor helyett lekvárt vagy mézet tehetünk, amint kész a kása.

A következő két ételnél kicsit tovább tart, amíg elkészíti a reggelit egy iskolásnak, mint az előző recepteknél. De ha megvan, akkor a házi készítésű pizza, mint a krumplis és a halas sün, ropogós aranyhéjjal, biztosan tetszeni fog gyermekének. Ezért ezt a két receptet felveheti arzenáljába, és alkalmanként megfőzheti.

8. Burgonya-hal sün

Egy újabb finom halétel egy gyereknek – krumplis-hal sün.

Egy adaghoz szüksége lesz:

főtt burgonya - 2 db

só - egy nyolcadik teáskanál

bármilyen hal filé - 3 közepes darab

kemény tojás - 2 db

kis hagyma - 0,5 darab

finomra vágott zöldek (petrezselyem, kapor) - 2 evőkanál

növényi olaj - egy negyedik csésze

A főtt burgonyát zúzóval pürésítjük. A halat forralás után 5 percig pároljuk a serpenyőben, majd lehűtjük. Kézzel pépesítsd, eltávolítva az összes apró magot. Keverjük össze a halat, a burgonyát, a finomra vágott hagymát, a fűszernövényeket, az apróra vágott tojást, mindent jól keverjünk össze. Egy serpenyőben evőkanál segítségével golyókat formálunk felhevített olajba, és beletesszük az olajba úgy, hogy a sünök félig lebegjenek benne. Minden oldalát aranybarnára sütjük. Vegye ki és szárítsa meg papírtörlővel. Tálaljuk kedvenc szósszal.

9. Mini pizza

6 adaghoz szüksége lesz:

cheddar sajt - 75 g

pepperoni kolbász - 50 g

olajbogyó olaj - 30 ml

tojás - 1 darab

tej - 4 evőkanál

Dijoni mustár - 0,5 teáskanál

palacsinta liszt - 150 g

só - 0,5 teáskanál

sütőpor - 0,5 teáskanál

fél konzerv paradicsom

A sütőt 190 fokra előmelegítjük. Ekkor a sajtot apró kockákra, a pepperonit pedig darabokra vágjuk. Egy mély tálban keverjük össze az olívaolajat, a nyers tojást, a tejet, a mustárt és verjük simára. A lisztet, a sütőport és a sót egy tálba szitáljuk. Keverje hozzá a sajtot és a pepperoni-t. A masszát öntsük formákba, tegyünk a tetejére paradicsomot, és süssük a sütőben 30 perc alatt aranybarnára. Általánosságban elmondható, hogy bármit, amit a hűtőben találsz, pizzává morzsolhatsz: kaliforniai paprikát, olajbogyót, fekete olajbogyót, csiperkegombát, hagymát stb.

Három jó fehérje étel reggelire: tojás, sajt, házi májpástétom

Vannak gyerekek, akik nem reggeliznek otthon. A szülők ne aggódjanak, mert a gyerek eszik az iskolában. Emellett gyakran vannak „érvényes” okok is, például ébredési nehézség, folyamatos reggeli zűrzavar.
Íme az egyik jó moszkvai iskola menüje.

Reggelire a gyermeknek csak szénhidrátot (kása, pite, körte) kínálnak. A kakaóban is van cukor. Az ebéd jobban néz ki. Aktív, normál súlyú gyereknek általában elfogadható egy ilyen menü, bár nem nevezhetem optimálisnak. Túlsúlyos gyermeknek szénhidráttöbbletet tartalmazó diéta(mint ebben a menüben) nem illik. Hiszen a gyerekek ülnek az iskolában, és nincs szükségük ennyi szénhidrátra.
Ezért, ha gyermeke elkezd hízni, kérdezze meg, mit eszik a gyermek az iskolában. És látni fogja, hogy az iskolai menzán kását, krumplit és tésztát kínálnak. A gyerekek általában édességekre, pitékre és pizzára költik zsebpénzüket. Ezért nem szabad az iskolai étkezésre hagyatkozni.

A gyereknek otthon kell reggeliznie. Sok anya megpróbálja zabkásával etetni gyermekét, de a gyermekek étrendjében több mint elegendő szénhidrát található. És itt A gyerekeknek nincs elég fehérje. A gyermek szervezetének nagyobb szüksége van fehérjére, mint egy felnőttnek. Egy mozgásszegény életmódot folytató felnőtt számára napi 60-70 g fehérje elegendő lesz.

Egy 7-10 éves gyermeknek napi 77 g fehérjére van szüksége. A 11-13 éves fiúknak napi 90 g fehérjére van szükségük, 14-17 éves korban pedig 98 g. A lányoknál valamivel alacsonyabb a norma, 11-13 éves korban 82 g, 14-17 éves korban. évesek - 90 g Ebből 60-70% állati fehérje.
Egy 100 g-os adag húsban vagy csirkehúsban pedig 20 g fehérje van, a 100 g-os túróban pedig körülbelül 16-20 g fehérje van. Amint látja, a szükséges napi 80-100 g fehérje beviteléhez a gyermeknek nem csak ebédre, hanem reggelire és vacsorára is természetes fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

És ez nem meglepő. A test növekedési és fejlődési folyamatai a fehérje részvételével zajlanak, és ahhoz, hogy a gyermek felnőjön, nemcsak zabkására, hanem természetes fehérjetermékekre van szüksége.

A fehérje megtalálható a túróban, tojásban, húsban, csirkében, halban, sajtban, valamint hüvelyesekben (bab, lencse, borsó). És mint látjuk, ezek a termékek szinte nem is szerepelnek az iskolai étlapon.

Ennek egyszerű magyarázata van. A természetes fehérjetermékek drágák. A második ok, hogy ezek a termékek rövid szavatosságúak, hűtőszekrényt igényelnek, de a gabonafélék vagy a tészták akár évekig is eltarthatók. Nagyon kevés hüvelyes van Oroszországban.

Ezért Az iskolások otthoni reggelijének tartalmaznia kell fehérjetartalmú ételeket.
1. Reggeli túróval.
Vásároljon természetes túrót adalékanyagok nélkül. Hozzáadhatunk minden olyan adalékot, amitől a túró ízletes lesz. Ez lehet egy kanál méz és némi dió, lekvár, vagy nyáron bogyók vagy gyümölcsök.
Túró helyett készíthet házi ricottát (recept).
A gyerekeknek nincs szükségük alacsony zsírtartalmú ételekre. Ha a túró zsírtartalma alacsony, 4-5%, akkor adjunk hozzá tejfölt vagy tejszínt.
Készíthet túrós rakott, sajttortákat.

2. Tojásos reggeli.
Lehet főtt tojás, tükörtojás, omlett. Omlett sárgarépával - .

3. Reggeli szendvicsekkel.
Hollandiában, ahol a legmagasabb és legkarcsúbb európaiak élnek, nagy jelentősége van a reggelinek. A holland családokban szendvicset esznek reggelire, de az egyik szendvics egészséges: teljes kiőrlésű kenyér egy darab főtt felvágott hússal, a másik édes, például lekvárral. Ízletes, egészséges és változatos! Tehát vegyünk egy példát a hollandoktól.
Kolbász helyett készíthetünk szendvicset házi májpástétomból (recept).

4. Reggeli zabkásával.
Valószínűleg erre már sokan rájöttek A zabkása reggeli nem a legjobb megoldás egy iskolás számára.
Dobj ki minden instant gabonapelyhet!Úgy hatnak a szervezetre, mint a cukor. Válasszon hagyományos zabkását, amely legalább 10-15 percig főz. Gyermekkoruk óta ismeri őket - köles, hajdina, rizs, zabpehely.

Ha a gyerek normál súlyú, akkor legyen szabály tegyünk a zabkásához egy darab csirkét vagy pár darab sajtot, főtt tojást adhatunk. De a méz, a gyümölcsök vagy a szárított gyümölcsök feleslegesek lesznek, mert a zabkása nem más, mint szénhidrátforrás.
Ha a gyermek gömbölyű és hízni kezd, próbáljon meg fokozatosan áttérni a túrós vagy tojásos reggelire. A zabkását vagy szendvicseket pedig legfeljebb heti 1-2 alkalommal hagyja el, vagy még jobb, ha teljesen kerülje el őket.