Egy hónapja nem edzett. Szünet az edzésben

Tudja meg, hogy szünetet kell-e tartania az edzésben, vagy a végtelenségig kell edzeni. Fontos tippek és tanácsok a fizikai aktivitással kapcsolatban a szép alak és a jó egészség érdekében.

Sokan kíváncsiak voltak, hogy szükséges-e szünetet tartani az edzésben, és milyen gyakran? Hiszen vannak napok, amikor nem akarsz edzeni, de elmész konditerembe, megterhelődik a test, de nem sok örömöd van, minden erkölcsi és akarati tulajdonságokon megy, még ha nem is. Nem fordul elő gyakran, de mindenkinek volt ilyen állapota, egyetértek.

Nézzük meg az alábbi fő kérdéseket, és adjunk választ az elmét gyötrő gondolatokra, mit és hogyan tegyünk helyesen:

Kell néha szünetet tartani?

Ne is gondolj erre a kérdésre – muszáj. A hosszú munka utáni bármilyen tevékenység pihenést igényel. Idővel a vágy csökken, a motiváció csökken, az edzést nem teljes erővel végzik, az edzéstechnika elveszik, és a végén a híres állapot támad - „megtörni valamit”.

Szintén ne felejtsd elaz edzés nem csak az izmokat, hanem a szalagokat, inakat, ízületeket, porcokat, fáradtságot is megterheli. vázizom rendszer hónapról hónapra növekszik, ezért igényli .

Még a fitnesz- és testépítő sztárok is szünetet tartanak az edzéseken, ami azt jelenti, hogy ez a hétköznapi amatőrök számára feltétlenül szükséges. Képzeld el, hogy az autó állandóan terhelés alatt fog közlekedni pihenés nélkül, a motor gyorsabban meghibásodik, így a testünkkel, a végén befejezi, és az eredmények csökkenni fognak.

Milyen gyakran kell szünetet tartani és mikor?

Itt a személyes érzésekre és a test állapotára kell összpontosítania. Ha sorozatos sérülései vannak - ficamok, ízületi fájdalmak, a test általános fáradtsága, amely hosszú ideig tart, vagy elesik, és az eredmények rosszak. Ugyanakkor az egész test fáj a sajgó fájdalomtól, és ez nem mindig van így.

Még ha tele vagy erővel és lendületben van az energia, évente 2 alkalommal nyaralj szervezetednek, és a konditermi munka helyett vegyen be aktívan a pihenőnapokba, lovaglást ill. nyújtás, ne aggódj, nem gyengülsz el, de a szervezet kipiheni magát, és amikor visszatérsz az edzésbe, újabb sporteredményekkel hálál meg.

Milyen hosszú legyen a szünet?

Ez a szervezet általános kimerültségétől függ, minden szervezet egyedi rendszerrel rendelkezik, valaki gyorsabban, valaki lassabban gyógyul, de minden esetben legalább 7 nap és legfeljebb 30 nap lehet.

Ha nincs sérülés, akkor a szünet ne legyen hosszú, sérüléseknél az időtartam megnő, mert ha sérülésből felépülés nélkül kezdi el az edzést, hosszabb időre kirepülhet a sportéletből.

Mindenesetre meg kell értenie, hogy minél tovább tart a szünet, annál nehezebb lesz sportritmusba lépni, az izmoknak több időre lesz szükségük, hogy megszerezzék korábbi erejüket és állóképességüket.

Abba kell hagynom az edzést teljesen?

Ez mindenki döntése, valaki több, valaki kevésbé a sport megszállottja, van akinek a törés a fizikai aktivitás hiányából indul ki, ill.
mások egyszerűen élvezik a tétlenséget és a kikapcsolódást.

Következtetés

Hogy mennyit és mennyit pihenünk, az mindenkinek egyéni dolga, de én azt javaslom, hogy legalább 7 napig pihenjen, de legfeljebb 30. Ne feledje, ha egy évig keményen dolgozott, akkor a szünet csak jót tesz, és csak javítja az erőnlétet , tömeg és kitartás.

Aki nem lusta kommentben megmondani, hogy ki milyen nyaralást kedvel, sok sikert barátok 😉

A pihenés és a regenerálódás az edzési folyamatban rendkívüli jelentőséggel bír. Melyikkel fogunk foglalkozni ebben a cikkben, valamint megtudjuk, mi az a túledzettség, és hogyan kezeljük. Nézzük meg közelebbről, hogyan építhetjük fel a teljes felépülési folyamatot az edzések között annak érdekében, hogy rendszeres testmozgással teljes mértékben visszaállítsuk a munkaképességet. A kialakult hagyomány szerint egy kis elméleti tanfolyammal kezdjük.

Az edzések közötti regenerálódás nagyjából két szakaszra osztható. Az első a fizikai fáradtság megszabadulása, vagyis a teljes kimerültség érzése, amely minden kemény edzés után jelentkezik. Az egyes izomcsoportokban jelentkező fáradtság érzése az egész szervezet általános fáradtságának összegző hatása. Az edzés végén a szervezetnek meg kell szabadulnia ettől a fizikai fáradtságtól. Miután megszabadult tőle, továbbléphet a felépülés következő szakaszába - az izom- és erőmutatók építésébe. Feltéve, hogy nem pihentél eleget, vagy inkább „nem gyógyultál fel” az utolsó edzés után, ne feledd, hogy a következőnél már egyik fáradtság rárakódik a másikra.

Miért van szüksége pihenésre az edzések között? Amint a fentiekből már megértette, a testnek le kell győznie a fizikai fáradtságot, mielőtt az izomépítéshez kezdene. Ha a szervezetnek a következő edzés megkezdése előtt nem volt ideje leküzdeni, akkor szó sem lehet izomnövekedésről. Így azáltal, hogy egyik fáradtságot a másikra helyezi, testét a túlzott kimerültség állapotába viszi. A test ilyen helyzetben nem az izomépítésen, hanem az élet fenntartásán dolgozik. Krónikus fáradtság esetén szervezete nem lesz képes végrehajtani az izomnövekedési folyamatokat. Tehát ne gyere a fitneszklubba, ha nem tudsz jól pihenni és teljesen felépülni. Az edzések között a pihenés az izomépítés folyamatának optimalizálására és az erőmutatók növelésére szolgál.

Álom

Amilyen fontos az edzés és a táplálkozás a teljesítményed szempontjából, az alvás is ugyanolyan fontos. Az alvás alatt zajlanak le a szervezetben azok a biokémiai folyamatok, reakciók, amelyek során gyógyulás és izomrostok növekedése következik be. Vagyis nem az edzőteremben nőnek az izmaid, hanem alvás közben. Az edzések közötti helyreállító pihenés a következőképpen zajlik. Edzés közben megsérül az izmaid, evés közben terheled a szervezetet építési anyag, amely alvás közben látja el feladatait és ennek köszönhetően izomzatod nő és megnő. Teljesen természetes, hogy ha nem alszol eleget, akkor az izmaid nem fognak növekedni. Még ha csak egy-két órát sem alszol eleget, ez végül hatással lesz az edzésedre és az eredményeidre. Abban az esetben, ha keveset alszol, szó sem lehet az edzésed eredményéről. legjobb körülmények között az izomnövekedéshez olyan körülmények lesznek, amikor megengedheti magának, hogy a szokásosnál kicsit többet aludjon, így növelve az edzések közötti pihenőidőt. Még jobb, ha nem azért kelsz fel, mert felébresztettek, hanem egyedül. Ehhez be kell tartania egy bizonyos rendet. Menjen le minden nap ugyanabban az időben, hogy szükség szerint módosítsa bioritmusát.

Mennyi a szokásosnál kicsit több? Mielőtt válaszolnánk erre a kérdésre, ismételten emlékeztetünk arra, hogy minden ember természeténél fogva egyéni, és mindenkinek meglesz a maga ideje az alvásra. Az alvás, amely közvetlenül benne van az edzések közötti pihenőben, akár négy órát is igénybe vehet, hogy valaki jól kipihentnek érezze magát. Van akinek hat kell, van akinek nyolc, van akinek tíz. Ugyanakkor mindannyian gyermekkorunk óta tudjuk, hogy az átlagos alvás nyolc óra. Ez a legtöbb esetben igaz, de nem veszi figyelembe az egyéni alvásigényt, az életstílustól, a tevékenység típusától, a fizikai aktivitás szintjétől és nagyon sok egyéb tényezőtől függően. Tehát melyik számból induljunk ki? Ezt a figurát mindenki egyénileg választja ki magának, az ajánlás pedig a következő lesz.

Az edzések közötti pihenőidőt, amelyet általában alvással tölt, próbálja meg növelni egy órával, vagy legalább fél órával. De nem kell azonnal törekedni egy ilyen alakra. Hetente egyszer próbálja meg fokozatosan 15 perccel növelni az alvás időtartamát. Tegyük fel, hogy ha elkezdett edzeni az edzőteremben, akkor megnő az alvásigénye, ezért több időt kell szánnia az alvásra. Ha korábban 6 órát töltött alvással, próbálja meg fokozatosan növelni ezt az időtartamot. Először az első héten 6 óra 15 percig, a másodikon 6:30-ig, a harmadikon 6:45-ig, végül a negyedik héten, vagyis egy hónappal a kísérlet megkezdése után máris 7 órára kell növelnie az alvás idejét. De ne feledje, hogy semmit sem szabad hirtelen tenni, mert ez megterhelő lesz a szervezet számára. Fokozatosan növelje az alvási idejét, ez szükséges ahhoz, hogy biológiai órája a legjobban igazodjon az új étrendhez.

Mitől lesz ilyen megnövekedett alvásunk? Ami az izmokat illeti, egy ilyen növekedés jelentősen megnöveli általában a biológiai helyreállítási szükségleteit, és ennek megfelelően több időt fordít az izomnövekedésre. Ez azt jelenti, hogy a legjobban biztosítod az izmaidnak a növekedéshez szükséges kedvező feltételeket. Az edzések közötti felépülés kedvezőbben halad, és hatékonysága jelentősen megnő.

Hogyan lehet ilyen mértékben megnövelni az alvási időt? Elég egyszerű. Este munka vagy tanulás után ne üljön túl sokáig a számítógép vagy a tévé előtt. Emlékezik. Csak egy hosszú és nyugodt alvás teszi lehetővé, hogy a lehető legjobban kiaknázza a lehetőségeit.

Pihenés

Tehát azon tűnődve, hogy miért van szüksége pihenésre az edzések között, már megérti, hogy nem kell fitneszklubba jönnie, ha úgy érzi, hogy nem pihent ki és nem tért magához.

De mi tekinthető elégséges intézkedésnek? Hány órát vagy napot érdemes pihenéssel tölteni? Ezek a dolgok sok tényezőtől függenek. Életkorod, életmódod, alvásminőséged, hol és kinél dolgozol vagy tanulsz, mennyire jelen van az életedben a különféle stressz, milyen a helyzet a mentális túlterheléssel stb.

Az edzések közötti helyreállító pihenés nagymértékben függ az ember egyéni tulajdonságaitól, tulajdonságaitól és életmódjától. Ha kimért életmódot folytat, nem foglalkozik különösebben a pénzkereséssel és a család eltartásával, jól eszik és sokat alszik, akkor heti háromszori edzéssel gond nélkül lesz ideje gyógyulni. Abban a helyzetben, amikor családot, kisgyerekeket kell eltartanod, két munkahelyet kell dolgoznod, különféle házimunkát kell végezned, és mindezek után még mindig fitneszklubba jársz és ott a legjobbat nyújtod, tartsd észben, hogy a gyógyulás és ennek megfelelően a növekedés sokkal több időre lesz szüksége. Kétszer vagy akár háromszor többet.

Természetesen szeretne konkrét számokat hallani arról, hogy pontosan mennyi ideig tartson az edzések közötti pihenő. De még egyszer emlékeztetlek arra, hogy a testépítés nagyon egyéni sport, ezért mindenkinek lesz ideje pihenni. különböző mennyiségben. Vegyünk például két egyformán fejlett fizikális srácot. Ha ugyanannyit esznek és ugyanannyit alszanak, de az edzésprogramjuk más, akkor más lesz a felépülési idő. Ha ugyanazon program szerint edzenek, ugyanúgy étkeznek, de az egyik tovább alszik, a másiknak tovább tart a gyógyulása. Ha egyformán edzenek és ugyanannyit alszanak, de más a táplálkozásuk, az is befolyásolja a felépülési időt. És ez csak három tényező, feltéve, hogy nem vettük figyelembe pszichológiai, szellemi leterheltségüket, tanulmányokkal vagy munkával való foglalkoztatásukat, család vagy gyermekek meglétét vagy hiányát, stb., stb.

Felépülés

Hogyan lehet ilyen helyzetben, amikor nem tudja, mennyi időt kell a gyógyulásra fordítania, és mennyi legyen a pihenőidő az edzések között? Ilyen helyzetben egy univerzális választ kell alkalmaznia, amely mindenkinek megfelel. Ez így hangzik – összpontosítson a jólétre. Hallgass a testedre. Hagyja pihenni 24 órát (minden második nap edzés). Menj el egy edzésre. Fáradtnak érzed magad, és nem tudod kihozni magadból a legjobbat? Próbáljon meg 48 órát pihenni (két pihenőnap az edzések között). Még mindig fáradt vagy edzés közben? Pihenés 72 óra (három nap pihenő). És így tovább, amíg meg nem találja magának az optimális pihenőidőt.

Nagyon fontos megtanulni hallgatni a testedre. Ha úgy érzed, hogy a minden másnapi edzést fáradtságérzet kíséri, ami nem hagy el, növeld a pihenőidőt. Nincs értelme kitartani és felhalmozni a fáradtságot, mivel az edzés lényege - az izomépítés ebben az esetben elvész. Erről már fentebb volt szó.

Tehát a következőket fejezzük be. Tanuljon meg hallgatni a testére, hogy fenntartsa a szükséges pihenőidőt, és ő maga fogja elmondani, hogyan zajlott a felépülés az edzések között. Ne jöjjön el a fitneszklubba, ha még mindig fáradtnak érzi magát.

Következtetés

A pihenés az edzéshez és a táplálkozáshoz hasonlóan meglehetősen egyéni téma, itt a kísérleteknek is nagy szerepük van. Próbálkozzon, keressen, tanuljon és hallgasson a testére. Megmondja, mi a legjobb az Ön számára. Meg fogsz lepődni, de ha megkérdezed, mennyi időt kell alvásra vagy gyógyulásra fordítanod, akkor azt mondom, hogy erre a kérdésre csak te tudsz válaszolni. Mindenki számára csak általános ajánlások vannak. Fentebb áttekintettük őket. Az alvás idejét, az edzések közötti pihenőidőt és a helyreállítást egyénileg választják ki, és mindegyiknek megvan a sajátja. Ne feledje azt is, hogy csak az integrált megközelítés hozza meg a legjobb eredményt.

A sporttevékenységek nemcsak jó formában tartják az izmokat, hanem javítanak is kinézet, hanem elősegítik az agy egészségének megőrzését idős korig, anélkül, hogy elveszítenék a kognitív képességeiket.

Az edzés optimális teljesítményre készteti az agyat, elősegíti sejtjeinek regenerálódását, megóvja azokat a károsodástól, erősíti az idegi kapcsolatokat.

A fizikai aktivitás eredménye a neurotropinon (BDNF) keresztül nyilvánul meg, amely aktiválja az őssejteket, ami hozzájárul az új neuronok megjelenéséhez. A védőhatás más pozitív változásoknak is köszönhető:

• csökkenti a szívbetegségek kockázatát;
• növeli a neuronok túlélését;
• neuroprotektív vegyületeket állítanak elő, amelyek megakadályozzák az olyan betegségek kialakulását, mint a demencia.

A 20 perces edzés hatása a testre

A sportterhelés számos neurotranszmitter - endorfin, szerotonin, dopamin, glutamát - termeléséhez járul hozzá. A hangulat és az érzelmi állapot szabályozásában betöltött szerepük ismert. Ezért a testmozgás a depresszió kezelésére és megelőzésére irányuló stratégia nélkülözhetetlen eleme.

A neurotróf faktor és az endorfinok, amelyek termelődését a mozgás beindítja, jó közérzetet keltenek, javítják a kognitív funkciókat, erősítik a memóriát.

Hogy a boldogság érzése ne múljon el, a hangulat pozitív, és a hatékonyság nőtt, Elegendő napi 20 percet sportolni. Az agyi aktivitás még egy rövid, nyugodt tempójú séta után is drámaian megnő. A lényeg az, hogy a terhelés ne szakadjon meg. A napi órák (még ha rövidek is) sokkal hatékonyabbak, mint a hosszúak, de hosszú szünetekkel.

Ugyanakkor ezek az egészségügyi előnyök gyorsan eltűnnek, ha figyelmen kívül hagyja a gyakorlatokat. Tehát mennyi időbe telik, amíg a szervezet elveszíti az összes kapott bónuszt, és elveszíti a sport által felruházott készségeket?

2 hét szünet

Az izmok fognak elsőként reagálni a testmozgás abbahagyására – az edzés figyelmen kívül hagyásának első hetében jelentősen csökken a tónusuk.

Az agy is érzékenyen reagál a mozgáshiányra - a hippocampusban már 10 napos sportolás nélkül lelassul a véráramlás, romlik az emlékekért, érzelmekért felelős részlegek munkája.

A második hét végére az állóképesség érezhetően csökkenni fog. Ezt a mutatót befolyásolja a VO2 max értéke - ezzel lehet meghatározni, hogy a szervezet mennyi oxigént (maximum) tud felhasználni egy percen belül, feltéve, hogy az edzést rendkívül nagy terhelés mellett végzik.

Az eredmény, amit egy fél hónapja nem edzett személy 10%-kal rosszabb lesz a szokásosnál. Egy hónap alatt a mutató további 15%-kal, két hónapban 20%-kal csökken.

A sportterhelések hiánya befolyásolja a glükóz emészthetőségét, a nyomásmutatókat is.

4-8 hét edzés nélkül

A fizikai forma változásai már szabad szemmel is láthatóak lesznek. A diéta betartása esetén is az izmok (elsősorban bicepsz és tricepsz) veszítenek tónusukból, a test körvonalai elmosódnak.

Ha az edzés során a táplálkozás meglehetősen magas kalóriatartalmú volt, és az étrend nem változott a sport abbahagyásakor, a készlet túlsúly elkerülhetetlen.

Az állóképesség tovább csökken. Ugyanakkor minden nap nehezebb lesz újra formába hozni, még akkor is, ha folytatja az órákat (főleg idős korban).

Mennyi időre van szüksége a szervezetnek pihenésre az órák között

Kell-e pihennem az edzések között? Kétségtelenül igen. Az is szélsőséges, ha túl gyakran végez gyakorlatokat anélkül, hogy hagyná az izmok, szövetek és ízületek felépülését. Befolyásolja a gyógyulási időszak hosszát és a felkészültség foka, és az életkor, valamint a terhelések jellege.

Általában minél intenzívebb az edzés, annál több időre van szüksége a pihenésre. Kezdőknek nem ajánlott hetente háromnál többször intenzív intervallum edzésnek kitenni a testet. Az erő és az állóképesség növekedésével az órák száma és intenzitása növelhető, fokozatosan elérve a maximumot.

Milyen szünet legyen az edzések között, először az edző segít meghatározni. A jövőben maga a test fogja megmondani, hogy milyen hosszúak legyenek a szünetek.

Ugyanakkor a "hétvégék" nem telhetnek passzívan. Nem tilos a könnyű aerob gyakorlat (séta, kocogás), a nyújtó gyakorlatok és a hajlékonyság. Ez lehetővé teszi a test átfogó fejlesztését, nem pedig bizonyos izomcsoportokat.

Mikor indokolt az edzés kihagyása?

Néha kényszerű szünetet tartanak a sportban. Ha a lustaság és a halogatás nem zavarja a folyamatot, jó okok lehetnek az edzés mellőzésére:

Betegség

A köhögés, mellkasi fájdalom, izomfájdalom, elsöprő fáradtság, hányás, hasmenés, gyomorgörcs olyan tünetek, amelyek orvosi ellátást igényelnek, és jó okként szolgálnak az edzés kihagyására.

Ha a hőmérséklet enyhén emelkedett (másfél fokkal a normál felett), nincs súlyos fáradtság, nem tilos a könnyű testmozgás, éppen ellenkezőleg, a gyakorlatok segítenek izzadni, és eltávolítani a vírusokat és méreganyagokat a szervezetből.

Sérülés

A rendszeres gyakorlatok segítenek elkerülni sok sérülést, fejlesztik a kézügyességet, a koncentrációt. De előfordul, hogy a tapasztalatlanság, a megengedett terhelés helytelen kiszámítása, a berendezés meghibásodása (az emberi tényező nincs kizárva) megsérülhet.

Ebben az esetben a terhelés nem tilos, ha nem érinti a sérült területet. Például vállsérülés esetén (ha egy testrész biztonságosan rögzítve van) edzheti a test alsó részét és fordítva. A lényeg az, hogy ne rontsa a sérült terület állapotát.

Kerülje a fájdalmat okozó tevékenységeket. A legjobb, ha az edzéstervet egy gyógytornászsal egyeztetjük, a szakember nem csak a nem veszélyes, hanem a gyógyulást felgyorsító gyakorlatokat is kiválasztja.

súlyos fáradtság

Például egy álmatlan éjszaka után a testet kocogással vagy nagy intenzitású edzéssel terhelni nemcsak nem kívánatos, hanem egészségre is veszélyes.

Nem hagyhatja fel az óratervet, de nyugodt tempóban kell edzeni, hogy az impulzus ne haladja meg a 120-130 ütemet.

Ha az alváshiányos helyzet megismétlődik, először ezt a problémát kell megoldani, különben a fáradtság krónikussá válik, ami lehetetlenné teszi a teljes bekapcsolódást.

Túledzettség

Edzés után egy-két napig üldözni a krepatura normális. Az izomfájdalmat az izomrostok mikroszkopikus szakadása okozza. Minél kevésbé van felkészülve a test, annál erősebb a fájdalom. Ez nem ok az edzés leállítására, idővel a szervezet nyugodtabban reagál a terhelésre, és a fájdalom csökken.

Egy másik dolog az, amikor egy személy, meglehetősen tapasztalt sportoló lévén, mégis túl sok stressznek tette ki testét. Ugyanakkor erős fájdalom kíséri, ami lehetetlenné teszi az órák folytatását.

Ki kell zárni a sérülés lehetőségét, esetleg fizioterápiát kell végezni. Segítenek enyhíteni a fájdalmat és speciális eszközöket (kenőcsök, gélek).

Maratonon való részvétel

A verseny napján add fel a plusz terhelést (különösen intenzív). Elegendő lesz bemelegítés és testmozgás, hogy formába lendüljön a kezdés előtt.

Következtetés

Ha az edzések kihagyása már megszokottá vált, elemezze a történteket, hogy megtudja a valódi okot. Ez közhely lustaság, szervezetlenség vagy éppenséggel rossz egészségi állapot?

Az edzés fizikailag, mentálisan és érzelmileg is jobban érzi magát. Enyhítik a stresszt és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. Ez a hatás megéri az időt és a munkaerőköltséget, a határozott akaratú erőfeszítéseket, amelyek a sportolási rend fenntartásához szükségesek.

Találd meg a számodra megfelelő feltételeket: sport, egyéni vagy csoportos órák, idő, gondoskodj a kényelmes és szép formáról - tegyél meg mindent azért, hogy a sporttevékenység örömet okozzon, és a legcsekélyebb vágyad se legyen kihagyni egy edzést.

Zozhnik úgy döntött, hogy kitalálja, mennyi idő telik el edzés nélkül, mielőtt elkezdjük elveszíteni az alakunkat.

Mindannyian különböző okokból kihagyjuk az edzéseket. De nagyon jól tudjuk, hogy gyakran még egy edzés nem tervezett hiányzása is, mint egy hógolyó, 3, 5 és 10 edzés hiányzásává fejlődik. Ugyanakkor sokan attól tartanak, hogy ha egy-egy edzést kihagynak, azonnal elveszítik sportformájukat.

A rendszeres (különösen intenzív) edzések során szervezetünk stresszes állapotban van. Ezért szükséges időnként egy rövid szünetet tartani az edzéseken, hogy központi idegrendszerünk, izmaink, szalagjaink, inaink és csontjaink helyreálljanak. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba a pihenés hosszát, mert különben a „használd vagy elveszíted” szabály lép életbe, ami testünk adott képességeinek (izomtérfogat, állóképesség, erő) elvesztését vonja maga után. a képzés leállítása.

A tudomány szerint 2 fő tényező befolyásolja a formavesztés mértékét: a szünet hossza és az edzés kezdetekor.

Milyen gyorsan veszítik el alakjukat a tapasztalt sportolók

Sokkal könnyebben visszanyerheti az elvesztett erőnléti szintet, ha hosszú ideje rendszeresen edz. Egyszerűen fogalmazva, ha több mint egy éve rendszeresen edz heti 3-4 alkalommal, akkor izommemóriája és állóképessége jobb marad, mint a kezdőké.

Azt is fontos hangsúlyozni, hogy az erőnléti veszteség különböző ütemben romolhat attól függően, hogy erősítő edzést vagy kardiót végez.

Erővesztés

A legtöbb tapasztalt sportolónál az erővesztés 2-3 héttel az edzés abbahagyása után kezdődik, de ez attól is függ, hogy a test milyen körülmények között helyezkedik el a szünetben. Ha beteg vagy, és szervezete stressz alatt áll, 2-3 hét után kezd elveszíteni az erőt. Ha egészséges és eleget mozog, az erőindikátorok jelentős csökkenése csak a 4. hét után érezhető.

2001-ben az American College of Sports Medicine (ACSM) folyóirata, a MedicineinScienceandExercise több tanulmány áttekintését tette közzé, amelyek az edzési szünetek hatását vizsgálták a futók, evezősök és erősítő sportolók erőteljesítményére. Minden edzéscsoport minimális erőcsökkenést mutatott még a 4. edzés nélküli hét után is.

A következő jellemző azonban észrevehető: míg az általános erőmutatók gyakorlatilag nem csökkentek, a sportolók specifikus izomrostjai észrevehetően veszíteni kezdtek erejében. Az állóképességi sportolókban a legtöbb "lassú" izomrost (csak a nagy számú ismétlésért felelős) jelentősen elvesztette erejét. Az erőműveknél ugyanezt a változásokat figyelték meg a II. típusú (az erőért felelős) szálak esetében.

Az aerob kapacitás elvesztése

Elizabeth Quinn sportorvosi szakértő szerint a tapasztalt sportolók aerob kapacitásának elvesztése meglehetősen gyorsan megtörténik. A szakember megemlít egy tanulmányt, amelyben tapasztalt sportolók egy év edzés után 3 hónapra teljesen abbahagyták az edzést. Ennek eredményeként a tudósok azt találták, hogy 3 hónap alatt a sportolók állóképességi teljesítménye 50%-kal csökkent.

Szintén 1985-ben dán tudósok végeztek egy kísérletet, amelyben 9 tapasztalt sportoló vett részt, akik aerob stílusban edzenek. A kísérlet megkezdése előtt a résztvevők hetente 6-10 óra állóképességi edzést osztottak ki. A próbaidőszak alatt edzéseiket heti egy nagy intenzitású, 35 perces edzésre csökkentették. 4 hét után a sportolók állóképessége 21%-kal csökkent.

De ne csüggedj, ahogy Molly Galbraith erő- és kondicionáló szakértő mondja, bár az állóképességi teljesítmény jobban csökken az erőhöz képest, a tapasztalt sportolók gyorsan visszatérnek korábbi szintjükre.

Milyen gyorsan veszítik el alakjukat a kezdők

Ha csak nemrég lépett be a fitnesz világába, és valamilyen oknál fogva kénytelen szünetet tartani az edzéseken, akkor ezt az időszakot ne húzza sokáig. Bármilyen fitneszcél eléréséhez a fő kulcs az edzések következetessége és rendszeressége, és itt nagyon fontos, hogy a felvett lendületet ne veszítsék el túl korán.

Erővesztés

A kezdők erőmutatói jobban megmaradnak, és gyorsabban felépülnek az edzés szünet után, mint a sportolók. És ez logikus is: minél távolabb került az ember a sportfejlődésben a megszokott szinttől, annál nehezebben tartja magát ezen a magas szinten, illetve - és az erőnléti veszteségek - bármilyen okból magasabbak. És fordítva - a kezdőknek nincs sok vesztenivalójuk a sportolókhoz képest. És a tudomány ezt megerősíti.

Térjünk át egy érdekes tanulmányra, amelyet 2011-ben végeztek el japán tudósok. Kísérletük során 15 kezdőt 2 csoportra osztottak. Mindkét csoport magas intenzitású lapos fekvenyomást végzett. Ugyanakkor az első csoport 15 hétig edzett egymás után, a második pedig 6 hét edzés után 3 hét szünetet tartott, és a következő 5 hétben folytatta az edzést. 15 hét elteltével a tudósok összehasonlították az eredményeket, és megállapították, hogy végül mindkét csoportban azonos erőmutatók voltak.

Az aerob teljesítmény elvesztése

Az aerob teljesítménnyel azonban minden pontosan az ellenkezője. Elég sok kutatás folyik ebben a témában, de a következőket találtuk. Ugyanezen Elizabeth Quinn szerint a kezdők sokkal gyorsabban veszítik el aerob teljesítményüket, mint a tapasztalt sportolók. A szakember egy kísérletre hivatkozik, melynek során kezdő, mozgásszegény életmódot folytatók 2 hónapig szobakerékpáron edzettek.

8 hét elteltével az alanyok jelentős javulást mutattak a szív- és érrendszer működésében, aerob teljesítményük is jelentősen nőtt. De amint az alanyok 2 hónapos szünetet tartottak, a tudósok azt tapasztalták, hogy minden javulás elveszett. Ennek eredményeként az alanyok teljesen visszatértek az aerob képességeik azon szintjére, amely az edzés megkezdése előtt volt.

Hogyan lehet lassítani a fitnesz veszteséget

Függetlenül attól, hogy ütemezett szünetet tartott az edzésben, vagy egészségügyi problémái voltak, vannak olyan módszerek, amelyek segítségével lelassíthatja erőnlétének csökkenését.

1. Végezzen könnyű kardiót

Ha fizikai állapota megengedi, végezzen néhány könnyű futást hetente. Így lelassíthatja aerob teljesítményének csökkenését.

1. Csatlakoztassa az erősítő edzést

Számos oka lehet az erősítő edzés abbahagyásának, beleértve a sérüléseket is. Ha azonban a sérülés lokalizált, például a bokában vagy a csuklóban, akkor egyáltalán nem szükséges a sérülését mentségül felhasználni. Például semmi sem akadályozza meg abban, hogy sérült csuklóval ropogtasson, vagy kisebb ujjsérüléssel ússzon egy rövid távú szabadfogást.

Ha nagyon súlyos sérülése van, vagy megfázik, és magas hőmérsékleten fekszik az ágyban, ebben az esetben teljesen tartózkodnia kell minden edzéstől.

1. Étkezz helyesen

A megfelelő táplálkozás az edzési szünet alatt segít lelassítani az izomtömeg csökkenését és elkerülni a zsírréteggel való úszást. Egyél elegendő fehérjét, válassz egészséges szénhidrát- és zsírforrásokat. Az edzéstől való pihenőidő alatt is fontos betartani a racionális táplálkozás elvét, amelyben a kapott energia mennyiségének meg kell egyeznie az elhasznált mennyiséggel.

KÖVETKEZTETÉS

Valójában a sportforma nem veszít el olyan gyorsan, de ha tapasztalt sportoló Egyáltalán nincs miért aggódnod. Általánosságban elmondható, hogy minél tapasztaltabb a sportoló, az izommemória miatt annál könnyebben tudja visszanyerni erőszintjét, és annál lassabban vesznek el aerob képességei, amelyeket viszonylag gyorsan vissza tud állítani.

Nál nél újoncok minden kicsit más. Noha nem kell aggódniuk az átmeneti erővesztés miatt, mivel az edzés folytatása után gyorsan visszatérnek, az aerob teljesítménnyel más a helyzet. De ezért kezdők, hogy aerob képességeik nincsenek annyira fejlettek, hogy féljenek elveszíteni őket.

Források:

o Valójában mennyi időbe telik, hogy kijöjjön a formából, greatlist.com.

o Milyen gyorsan veszítem el az erőnlétemet, ha abbahagyom az edzést, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., A detraining hatása az állóképességi kapacitásra és az anyagcsere-változásokra kiterjedt, kimerítő gyakorlat során, Odense Egyetem Testnevelési Tanszéke.

o Ogasawara R., Yasuda T., Az időszakos és folyamatos ellenállási edzés hatása az izom CSA-ra és erőre korábban edzetlen férfiaknál, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic properties of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spanyolország.

Egyes változások azonnal észrevehetőek lehetnek, míg mások több hónapig is eltarthatnak, amíg befolyásolják edzési rutinját. Mi történik tehát, ha időről időre nincs időd edzőterembe menni?

Egy kis szünet után visszatérve az edzőterembe olyan érzés lehet, mint egy kezdő, aki először emelne súlyokat. És ha valaha is megpróbált egy szünet után futni, akkor tudja, milyen fájdalmas tud lenni. Az edzési szint változása meglehetősen valós, és időnként meglehetősen elbátortalanító, mind fizikailag, mind pszichológiailag. De mennyire akadályozhatja meg fitneszcéljai elérésében? És mennyire van szüksége ahhoz, hogy elrontsa a kemény edzéssel szerzett összes nyereséget?

Tehát nézzük meg, mi történik a testeddel, amikor kiesel a rendszerből (az életben minden megtörténik), és milyen fejlődést fogsz elveszíteni.

Néhány nap vagy akár egy hét edzés kihagyása valóban nem lesz hatással rád.

Valójában néha a testednek szüksége van pihenésre. Chris Dobroselsky, az American Council on Physical Education tanácsadója és szóvivője, a Monumental Results Inc. alapítója szerint a legtöbb rendszeres testmozgást (heti négy-hat edzést) végző ember számára egy hét szabadság lehetőséget jelent a kikapcsolódásra, az elme felfrissítésére. és test. Ha a gyakori pihenés nem válik rossz szokásává, akkor nem kell aggódnia az alakvesztés miatt.

A legnagyobb kockázat, ha egy hét szünetet veszünk az edzésből, valójában inkább pszichológiai. „A kezdők számára egy edzésprogram óriási motivációnövekedést jelent, és egy hét szünet után nehéz lesz összeszednie magát” – mondja Steve Ball, Ph.D., a táplálkozási és táplálkozástudományi adjunktus. gyakorlat Missouri Egyetem. – Vannak, akik kiesnek, és soha nem térnek vissza. Megértjük, hogy szünetet kellett tartanod, és ha több motivációra van szükséged ahhoz, hogy visszatérj az edzőterembe, próbáld ki ezeket az egyszerű, de hatékony programokat.

De körülbelül két hét edzés nélkül az aerob kondicionálás észrevehetően csökkenni kezd.

Az aerob gyakorlatok (mint például a könnyű hosszú távú futás) hatással vannak a szívre és a tüdőre. „A VO2 max az Ön oxigénfelvételi és -felhasználási képességének mértéke edzés közben” – magyarázza Tara Plyushch, a NYU Langone Rusk Rehabilitációs Orvosi Központ vezető klinikai fiziológusa. Minél többet edz, annál hatékonyabbá válik a tüdeje és a szíve a friss oxigén és vér keringése szempontjából a szervezetben. Ennek eredményeként a VO2 max értéke javul.

Amikor abbahagyja az edzést, a VO2 max és a szíve azon képessége, hogy hatékonyan pumpálja a vért, csökkenni kezd. A pontos szám egyik vagy másik irányban változhat, de a kutatások azt mutatják, hogy körülbelül két hét mozgásmentesség után Ön is észrevesz néhány változást. „Jó példa az állóképességi sportolókra, hogy négy hét edzés hiánya után VO2-jük 20 százalékkal csökkent” – mondja Plyushch. "Számos tanulmány kimutatta, hogy a VO2 max hét százalékkal csökken 12 napos edzés nélkül." Ami az edzőterembe járó átlagembert illeti, a szakértők azt mondják, hogy néhány héten belül érezni fogják ezeket a változásokat. Ugyanakkor Steve Ball megjegyzi, hogy az edzés leállításának pillanatától számított körülbelül a 10. napon megjelenhetnek az edzés jelei.

Ami az erősítő edzést illeti, a szünetek az órákon nem annyira észrevehetők.

Sok egymásnak ellentmondó tanulmány szól az életkor, a nem és a kezdeti izomtérfogat miatti izomvesztésről, ami nagyon eltérő lesz, ha inkább kitartással, mint erőemelő képességekkel rendelkezik.

Általános szabály, hogy egy átlagos gyakorló számára, aki hetente többször is nagy súlyokat emel, egy rövid edzési szünet nem igazán okoz nagy izomveszteséget. "Az erő és az izomtömeg nagyon keveset változik néhány hét leforgása alatt, ezért nem szabad rá figyelni" - mondja Dobroselsky. „Az a személy, aki az izomtömeg növelésén dolgozik, négy-tíz hétre felhagyhat, és remekül nézhet ki, majd visszatérhet az edzőterembe, és könnyedén elvégezheti az összes gyakorlatot.” Így bár továbbra is tapasztalható az edzési szint csökkenése, ez nem olyan jelentős, mint a hagyományos aerobik esetében. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomrostok ereje egy hónapos edzés hiánya után is változatlan marad, de bizonyos fizikai képességek bizonyos mértékű elvesztését tapasztalhatja.

Teljesen normális, ha enyhe erőcsökkenést érez (ezért szeretne lazítani az edzésterven egy hosszú kihagyás után). A mentális hozzáállásod, akárcsak az izmaid, a szünet után egy kicsit feladták. Koordinációra és jó izommemóriára lesz szüksége, hogy ugyanazokkal a terhelésekkel dolgozzon, így a régi megszokott súly nehezebbnek tűnhet.

Minél magasabb a fizikai erőnléte, annál gyorsabban észleli a lemorzsolódás jeleit. De annak a valószínűsége is alacsony, hogy lemegy a belépő szintre.

Igazságtalannak tűnhet, de mivel a tested már arra épült, hogy folyamatosan magas szinten dolgozzon, sokkal hamarabb észreveszed a különbséget, mint az, aki rendszertelenül vagy sokkal alacsonyabb intenzitással dolgozik. És ez vonatkozik mind az aerobikra, mind az erősítő edzésekre.

„Egy jól képzett sportoló az első-harmadik héten némi aerob hanyatlást tapasztal” – mondja Dobroselsky. De ugyanakkor korábban, közvetlenül a szünet kezdete után észreveszi, és a csökkenés ebben az esetben, ellentétben a kezdő hanyatlásával, fokozatosabb lesz. "A kevésbé edzett sportoló az első-harmadik héten nem tapasztal jelentős változásokat, de a negyediktől a nyolcadikig fizikai vagy aerob kapacitása nagy valószínűséggel nullára csúszik." A tapasztaltabb sportolók négy-hat hét után számíthatnak bizonyos edzettségi szintcsökkenésre, így sokkal tovább őrzik meg képességeiket, mint a kezdők.

Az olyan tényezők, mint az életkor és a nem, szintén befolyásolhatják az edzési pontszámot. Egy tanulmány például azt találta, hogy az idősebb nők gyorsabban veszítenek izomtömegből, mint a fiatalabb sportolók.

Jobb, ha néhány rövid, nagy intenzitású edzést választasz magadnak, mint egy edzést teljesen kihagyni.

Igen, valami jobb a semminél. Még ha az edzettségi szintje az órák kihagyása után nem is csökken teljesen, a veszteségek jelentősek lehetnek. Steve Ball megjegyzi, hogy egy edzett sportoló néhány hónapon belül 25 százalékos fizikai ereje csökkenését tapasztalhatja (a VO2 rendszerrel mérve). „Általában minél hosszabb a szünet, annál kifejezettebb ez a hatás. Ezenkívül a felépülés gyakran tovább tart, mint maga a visszaesés.”

Tehát ahelyett, hogy kihagyná a heteket vagy hónapokat az órákon, Dobroselsky azt javasolja, hogy csökkentse, de növelje az intenzitást az osztálynapokon. Chris azt javasolja, hogy ha szorít az idő, akkor csak keményebben kell dolgoznod az edzésen. Végső soron egy kiegyensúlyozott edzési rutinra törekszik, amelyet hosszú távon is fenntarthat. Tehát ha időnként módosítania kell az ütemtervét, hogy jobban betartsa, az rendben van. Csak próbáljon meg visszatérni a normális kerékvágásba, amennyire csak lehetséges.