Hogyan készítsünk gyönyörű alakot? Útmutató a tökéletes alakhoz Mit kell tenned a tökéletes alakért.

A tökéletes alak kialakításához a professzionális fitneszoktatók azt javasolják, hogy minden nap végezzen el egy sor egyszerű gyakorlatot. Az általában 10-20 percet nem meghaladó edzés lehetővé teszi az egész test izomzatának egyenletes edzését, helyileg csökkentve a bőr alatti zsír mennyiségét a problémás területeken.

Gyakorlatok minden napra a tökéletes alakért otthon

Az ilyen típusú terhelések végrehajtásának technikájának ismerete segít elkerülni a sérüléseket és a lehető leghatékonyabbá tenni az órákat.

Az ideális alak érdekében a mindennapi gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, de néhány hét rendszeres edzés után képesek hozni az első látható eredményt. Egy otthon edzõ sportoló csak így tudja fenntartani motivációját és gyakorolni, amíg el nem éri eredeti célját.

Karokhoz és vállakhoz

A karok és a vállak izomzatának otthoni minőségi kidolgozása érdekében ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek mind a saját súlyát, mind a további sporteszközöket, például súlyzókat foglalják magukban.

Edzés előtt nemcsak fel kell melegíteni a testet, fel kell készíteni a közelgő terhelésre, hanem be kell állítani a szív- és érrendszer munkájának ütemét is.

Egy gyakorlat	A megvalósítás technikája
Körforgások súlyokkal	Rögzítse a kezében a munkatömeg súlyzóit (a szokásos sportfelszerelés hiányában súlyként másfél literes vizes palackokat vagy sportoláshoz kényelmes könyveket használhat); nyomja előre a mellkast; helyezze a lábát válltávolságra; emelje fel az állát. Húzza oldalra a felső végtagokat anélkül, hogy egyidejűleg megváltoztatná a test helyzetét. A légzés gyakoriságának szabályozása érdekében végezzen 10 körkörös karforgatást az óramutató járásával megegyező irányba, elkerülve a hirtelen mozdulatokat. A gyakorlatban csak a felső végtagok alsó részei dolgoznak egészen a könyökízületig (kéz és alkar). Változtassa meg a forgásirányt, és végezzen 10 körkörös mozdulatot az óramutató járásával ellentétes irányba. Lélegezz be mélyen, és a tüdőbe szívott levegőt engedve lassan engedd le a karjaidat, ezzel felveszed a kiindulási helyzetet (IP).
Súlyemelés az oldalakon keresztül	Állj egyenesen; láb egymástól 15-20 cm távolságra; hajlítsa kissé előre a hátat a mellkasi gerincben; vegyen súlyokat a kezébe. Kilégzéskor emelje fel karjait oldalra, amíg derékszöget nem képez a felső végtagok és a test között. Rögzítse a pozíciót 5-7 másodpercre. Engedje le karjait a lehető leglassabban a kiindulási helyzetbe. Az alsó pozícióban való szünet nélkül hajtsa végre a karlendítések szükséges számú ismétlését oldalra.
Vállfordulatok	Vegyünk egy stabil függőleges helyzetet; egyenesítse ki a hátát; kissé meghosszabbítja a nyakat; a lábakat a vállak közötti távolsággal egyenlő távolságra kell elhelyezni; munkasúlyokat felvenni. Emelje fel a felső végtagokat oldalra, amíg derékszöget nem képez a hónaljban. Végezzen 10 forgatást a karokkal az óramutató járásával megegyező irányba, a teljes végtagot teljesen igénybe véve (a mozgatható rész a vállízület). Végezzen 10 forgó mozgást az óramutató járásával ellentétes irányba.
Fekvőtámaszok	Feküdj a padlón, egyenletesen oszd el a teljes testsúlyt a kezek között, a tenyérhát támaszkodjon a talajra és az egyenes lábak ujjhegyei. Húzza be a gyomrot, és ellenőrizze, hogy a test összes fő izomcsoportja feszült-e. Kilégzéskor hajlítsa be a karját, és hozza testét a lehető legközelebb a támasztékhoz, elkerülve a hajlításokat a hát alsó részén vagy a mellkasi gerincben. Megállás nélkül, lassan térjen vissza az IP-hez.
Nyomja fel a súlyokat	Feküdj egy támasztófelületre, háttal lefelé. Vegyen súlyokat a kezébe, és nyomja őket a mellkas területére. Kilégzéskor egyenesítse ki a felső végtagjait, a súlyokat így mozgassa a test feletti helyzetbe. Belégzés közben hajlítsa be a karját, és térjen vissza a PI-hez.

A mellkasra

A mindennapi gyakorlatok az ideális alak érdekében a mellkas izmainak gyakorlását jelentik, amelyek feszessége mind a nők, mind a férfiak számára fontos. Alapterhelések segítségével feszesítheti a mellizmokat.

Egy gyakorlat	A megvalósítás technikája
A tenyér lapítása	Vegyünk függőleges helyzetet; tegye a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz; egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát. Hajlítsa be a karjait a könyökénél, és hozza össze őket a mellkas területén, a tenyér hátát egymáshoz helyezve. Mélyen és élesen lélegezve be a levegőt a tüdőből egy erőteljes sugárral, szorítsa össze a tenyerét a lehető legerősebben, mintha megpróbálná elmozdítani a kezét az eredeti helyzetéből. Feszültség pillanatában csak a mellkas izmait kell érinteni. Rögzítse az állapotot 20 másodpercre. Lassan lazítsa el a felső végtagokat 10 másodpercig. Ismételje meg a 3-4 lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
Tenyészfalak	Állj az ajtóban; helyezze a lábakat tetszőleges helyzetbe; egyenesítse ki a hátát; Nézz egyenesen előre; tárja szét a karját oldalra, rögzítse a tenyér hátsó részét a nyílás oldalain. Kilégzéskor feszítse meg a mellizmokat, mintha szét akarná tolni a falakat, kiterjesztve az ajtóívet. Rögzítse a pozíciót 20 másodpercre, majd szünetet tartson, legfeljebb 5 másodpercig. Ismételje meg a 2-3 lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges.
Súlyok tenyésztése hason fekvő helyzetből	Feküdj le egy vízszintes felületre; nyomja a hát alsó részét a támasztékhoz; hajlítsa be a lábát térdre, és pihentesse a lábát a padlón; rögzítsen súlyzókat vagy rögtönzött súlyokat a kezében. Kilégzéskor hajlítás nélkül tárja szét a karját oldalra, a tenyér hátsó részét további súlyokkal felfelé irányítva. Tegye vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe, és megállás nélkül ismételje meg a 2. lépést a szükséges számú alkalommal.
Tenyészsúlyok álló helyzetből	Állj egyenesen; lábak egymástól a vállak szélességével megegyező távolságra; vegyen súlyokat a kezébe; hozza előre a mellkast. Döntse előre a testet, miközben kissé hajlítsa meg a térdét, és mozgassa hátra a fenéket. Hagyja a kezét szabad helyzetben lent. Kilégzéskor tárja szét karjait oldalra, anélkül, hogy megváltoztatná a test ferde helyzetét.
Fekvenyomás fitballon fekve	Feküdj a fitballon lefelé háttal (a támaszpontnak a mellkas területére kell esnie); hajlítsa be a lábát térdre, és pihentesse a lábát a padlón; két kézzel tartson egy terhet. A kilégzéssel egyidejűleg "szorítsd össze" az izmokat a feletted lévő súlyzó mozgatásával. Tegye vissza a kezét a PI-hez, próbálja meg ne változtatni a test helyzetét, folyamatosan egyensúlyozva a fitballon.

A hasizmokra

A mindennapi gyakorlatok az ideális alakért erősítik a hasizmokat, valamint felgyorsítják a vérkeringést és a nyirokáramlást a medence területén. Ez nemcsak a sportoló testének külső átalakulásához, hanem egészségi állapotának javulásához is hozzájárul.

Egy gyakorlat	A megvalósítás technikája
Csavarodik vagy ropog	Feküdj le egy szilárd támasztófelületre; nyomja meg a hát alsó részét; hajlítsa be a lábát térdre, és pihentesse a lábát a padlón; tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára. Tépje le a test felső részét (a lapockákig) a támasztól, mintha az állával próbálná elérni a térdét (kilégzéskor). Engedje le a hátát a padlóra (belégzés közben), és mérsékelt ütemben hajtsa végre a szükséges számú összeroppanást, szabályozva a légzés gyakoriságát.
Könyv	Feküdj a padlón, háttal lefelé; nyújtsa a karokat és a lábakat felfelé és lefelé; nézd meg a plafont. A következő lélegzetvétel után a hasizmokkal erőlködve emeljük fel a felső és az alsó végtagokat, hozzuk össze őket egy olyan pontban, amely merőleges a sportoló testére. Pihenés nélkül térjen vissza a PI-hez, majd végezze el a megadott présgyakorlat minél többszöri ismétlését.
Deszka váltakozó térdfordulattal	Feküdj le a földön hassal. Emelje le a testet a támasztófelületről, egyenletesen ossza el a súlyt a könyökök és a lábujjak között. Érezze a test összes izmának maximális feszültségét. Kilégzéskor, anélkül, hogy megváltoztatná a test kezdeti távolságát a padlótól, hajlítsa meg az egyik lábát térdénél, és húzza a mellkashoz, miközben a térdét a megfelelő irányba fordítja. Vissza az IP-hez. Hajtsa végre a 4. lépést a másik lábával.
Teljes testemelés a présen	Feküdj a padlón, háttal lefelé; tedd keresztbe a karjaidat a mellkas területén, vagy egyenesítsd ki és tedd egyenesen magad elé; nyújtsa ki a lábát természetes helyzetben, felülről rögzítve (például a láb eleje a kanapé alá helyezhető). Kilégzéskor vegyen ülő helyzetet, miközben ne hajlítsa meg a hátát, és emelés közben csak a hasizmokat használja. Térjen vissza a PI-hez, elkerülve a test vagy a végtagok helyzetének hirtelen megváltozását. A gyakorlat során gondoskodnia kell arról, hogy a nyak és a hát alsó része ellazuljon. Ellenkező esetben egy ilyen terhelés izomfeszültséget válthat ki, ami hozzájárul a fájdalom kialakulásához a sportoló testében az edzés utáni időszakban.
sziklamászó	Vegyen vízszintes helyzetet gyomorral lefelé, és válassza ki a padlót támasztófelületként. Tépje le a testet a támaszról, ossza el a masszát az egyenes karok, a tenyér hátulján állva és az egyenes lábak ujjai között. Feszítse meg az egész test izmait, amennyire csak lehetséges. Felváltva húzza az alsó végtagokat a mellkashoz, ehhez térdben hajlítsa meg őket. A gyakorlat tempója mérsékelt.

Combra és fenékre

A mindennapi gyakorlatok az ideális alakért, amelyek az alsó test edzését célozzák, különösen fontosak az emberiség gyönyörű felének képviselői számára.

Az otthon vagy a munkahelyi szünetekben is elvégezhető alapterhelések segítenek a fenék és a csípő tónusában, mivel nem igényelnek nagy energiafelhasználást.

Egy gyakorlat	A megvalósítás technikája
A lábak hajlítása a térdízületben	Vegyünk függőleges helyzetet; lábak egymástól a vállak szélességével megegyező távolságra; enyhén hajlítsa meg a hátat a mellkasi és az ágyéki gerinc régiójában; Egyenesítse ki a karjait, és emelje ki maga elé, mellkas szintre emelve. Kilégzéskor hajlítsa be a térdét, és vigye közelebb a fenekét a padlóhoz, amíg párhuzam nem jön létre a padló és a comb hátsó része között. A guggoláskor fontos ügyelni arra, hogy a sportoló súlyának nagy része a sarkára essen, és a térd ne lépje túl a láb vizuális határait. Egyenesítse ki az alsó végtagokat, és térjen vissza a PI-hez.
Előreugrások súlyokkal	Állj egyenesen; közel helyezze egymáshoz a lábakat; helyezze a kezét az övre; emelje fel az állát; egyenesítse ki a vállát. A kilégzéssel egyidejűleg bal lábbal lépj előre, térdnél hajlítsd be és guggolj. Amikor az alsó ponton van, a test súlyát egyenletesen kell elosztani a két végtag között. Miután rögzítette a pozíciót 2-3 másodpercig, vegye fel az eredeti pozíciót.
Glute híd	Feküdj kemény felületre, háttal lefelé; hajlítsa be a lábát térdre, és pihentesse a lábát a padlón; helyezze a kezét szabad helyzetbe a test mentén; Nézz fel; húzza be a gyomrot. A lábakra támaszkodva tépje le a fenéket a padlóról, egyenesen felfelé emelve a lehető legmagasabbra. Rögzítse a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Amikor a fenék és a comb hátsó izmai remegni kezdenek, hajtson végre több toló mozdulatot csípővel felfelé, mintha „kalapálná” az izmokat. Lassan helyezze vissza az alsó testet a PI-be.
A lábak hátrahúzása	Állj a „négykézláb” helyzetbe; egyenesítse ki a hátát; nézd a padlót úgy, hogy a nyak a test folytatása legyen. Vegye hátra a jobb lábát, és hajlítás nélkül emelje fel. Rögzítse a pozíciót 3 másodpercig. Tegye vissza az alsó végtagot eredeti helyzetébe, és tegye ugyanezt a másik lábával.
Lábak oldalra emelése hason fekvő helyzetből	Feküdj a bal oldaladon, és válaszd ki a padlót támasztófelületként; egyenesítse ki a lábát; erőltesse meg a gyomrot és a fenéket, amennyire csak lehetséges; minimalizálja a hátsó íveket. Kilégzéskor emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra. A legfelső pont megállása nélkül térjen vissza az IP-hez. Ismételje meg a fenti lépéseket gyors ütemben, ahányszor szükséges. Forduljon meg a jobb oldalon, és az 1-4. lépést követve dolgozza ki a bal comb oldalsó felületét.

Lábaknak

Az alak tökéletes alakjának megőrzése érdekében ajánlott a napi gyakorlatsort az alsó test - a lábak - terhelésével végezni. Az ilyen edzés segít csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét, növeli a sportoló állóképességét és erejét.

Egy gyakorlat	A megvalósítás technikája
Guggolás "szumó"	Vegyen függőleges helyzetet, a lábakat a lehető legszélesebbre tárva egymástól; tegye a kezét az övre, vagy rögzítse a súlyzószert a kezében; fordítsa a lábakat az ellenkező helyzetbe. Kilégzéskor hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a padlóra, amíg egyenes vonalak nem alakulnak ki a csípőben. Ha a terhelés növelésére van szükség, a megadott szint alatti guggolás megengedett. Szünet nélkül, lassan térjen vissza a PI-hez, hagyja a lábakat enyhén behajlítva.
Alsó végtag elrablása	Álljon a fal közelében, és forduljon vele szemben; helyezze a tenyerek hátsó részét maga elé; tegye a lábát a lehető legközelebb. Felváltva, átlagos ütemben, vegye vissza az alsó végtagokat, és a lehető legmagasabbra tépje le a padlóról. Szünet 5-10 másodpercig. Forduljon a fal felé a jobb oldalával, és hasonló módon húzza fel a lábát, hogy a bal végtagot a szükséges számú alkalommal megmozgassa. Bal oldalával forduljon a fal felé, és ismételje meg a leírt lépéseket a szükséges számú alkalommal.
Alulról ugrás	Állj egyenesen; a lábakat egymástól olyan távolságra kell elhelyezni, amely megegyezik a sportoló vállai közötti távolsággal; tedd a kezed az övedre. Guggoljon le, térdét hajlítsa be, és a fenekét nyomja a vádlihoz, amennyire csak lehetséges. Kilégzéskor ugorjon ki az alsó pontból, a lehető legmagasabbra emelkedve a padló fölé. Semleges helyzetben megállás nélkül, az ugrás után ismét guggolj le. Hajtsa végre a szükséges számú ugrást, majd térjen vissza az IP-hez.
Lépések a helyükön	Vegyünk függőleges helyzetet; láb egymástól 20-30 cm távolságra; tegye a kezét az övre; egyenesítsd ki a hátad. Üljön le, enyhén hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületeknél, és mozgassa előre a testet. Helyezze oldalra a jobb lábát, kiegyenesedve "a kijáratnál". Tegye vissza a lábat az IP-be. Ismételje meg a 3-4. lépéseket gyors ütemben, ahányszor szükséges. Tegye félre a bal lábát, és tegye ugyanezt a másik oldalon.
Zár guggolás	Ennek a gyakorlatnak az elve a lehető leghasonlóbb a klasszikus guggolásokhoz. Az egyetlen különbség az, hogy ebben az esetben a lábak izmaival végzett munka során a lehető legközelebb kell tartani őket egymáshoz.

10 perces teljes testes edzés

Kezdjen bemelegítéssel egy gyakorlatsort az egész test feszesítésére, és fejezze be húzással.

Az ezekre a lépésekre fordított idő nem számít bele a számításba. az expressz képzés teljes időtartama:

1. Helyben futás magas csípővel - 2 perc.
2. Előrefutás súlyokkal - 3 * 10.
3. Push-up térdből - 10 ismétlés.
4. Deszka váltakozó térdfordítással - 3 * 5.
5. Csavarás fekvő helyzetből - 30 ismétlés.
6. A lábak oldalra és hátra vezetése - 15 minden irányba.
7. Ugrás az alsó pontról - 2 perc.

Az expressz edzések látható eredményének eléréséhez naponta kell végrehajtania őket, fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számát.

Mindennapi fizikai tevékenységként nem ajánlott egy hosszú, több mint 10 gyakorlatból álló komplexumot választani a különböző izomcsoportok számára. Ideális alakot érhet el olyan alapedzések segítségével, amelyek az egész test izmait megmozgatják anélkül, hogy a sportoló fizikai és érzelmi erőforrásainak nagy mennyiségét felemésztené.

A végrehajtási technika, valamint a gyakorlatok kompatibilitási elveinek ismerete lehetővé teszi, hogy önállóan készítsen edzésprogramot még a sport világától távol álló személy számára is.

Videó a tökéletes test kialakításához szükséges gyakorlatokról

Így tedd tökéletessé a tested otthon:

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll

A karcsú és tónusos test divatja tucatnyi mítoszt keltett a diétákkal és az edzőteremben végzett testmozgással kapcsolatban. Mára az oktatók kibővítették ismereteiket az élettan és az anatómia területén, elkezdték szétválasztani a férfi és női fitneszt. Egy olyan edzés, amitől a pasik jól néznek ki, visszaüthet a lányokra. Vannak gyakorlatok, amelyeket nőknek nem ajánlanak.

Szerkesztőségi weboldalállíts össze egy "fekete listát" azokról a gyakorlatokról, amelyeket kerülni kell a szép testért folytatott harcban.

1. Gyakorlatok, amelyek növelik a has ferde izmait

A ferde izmok a borda alsó oldalához kapcsolódnak, és lenyúlnak a szeméremcsontig. Ezek határozzák meg testünk alakját. Ennek az izomcsoportnak a terhelésével növeli a méretét. A vékony derék szóba sem jöhet.

3 gyakorlat, ami bekerült a "fekete listára":

Döntés súlyzókkal

Lena Boone női testépítő, az NPC Sunshine Classic győztese a leggyakoribb női hibának a törzs végtelen csavarását tartja a derékcsökkentés reményében. Ezt "abs abuse"-nak nevezi. Súlyzókkal a kezében egyik oldalról a másikra lendítve növeli az oldalizmokat. Próbálja elkerülni ezt a gyakorlatot az edzések során.

Cserélje ki "vákuum"-ra

Ehhez húzza be a gyomrát a lehető legmélyebben. Fagyassza le néhány másodpercre, majd lazítson. Eleinte nehéz elvégezni ezt a gyakorlatot, de miután megtanulta helyesen és rendszeresen csinálni, gyorsan észreveszi az eredményt.

Oldalirányú kiterjesztések

Kiterjesztés - a test kiterjesztése egy speciális ferde padon. Gyakorlatok végrehajtása ezen a szimulátoron az oldalsó izmokat aktív növekedésre tolja. Erre a derék nem fog „köszönetet mondani” neked.

Cserélje deszkára

A lapos has alternatívája lehet egy deszka. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet az edzőteremben vagy otthon is végezhet. Nyújtózzon végig a padlón a könyökén, és fagyjon le egy percre.

Guggolás nagy súlyokkal

Népszerű csatorna a női fitneszről Edzés azt mondja, hogy nagy súllyal guggolva nem csak a fenéket terheled, hanem a mag, a has és a gerinc izmait is. Ez elkerülhetetlenül az izomtömeg növekedéséhez vezet a derékban.

Cserélje ki egyenes csavarással

Ahhoz, hogy testét jó formában tartsa, hajtson végre egyenes csavarásokat. A padlón fekvő kiindulási helyzetből lassan emelje fel a testet. Végezzen többször ismétlést, amíg égő érzés nem jelenik meg az izmokban.

2. Gyakorlatok, amelyek nagyobbá teszik a nyakat és a vállat

Trapéz - lapos, széles izom, amely a nyak hátsó részén és a hát felső részén található. Ennek az izomcsoportnak a terhelésével fennáll annak a veszélye, hogy törékeny hattyúnyak nélkül marad, és széles, masszív háta lesz. Anna Borisova, a body fitness nemzetközi sportmestere, a bikini fitnesz világbajnok alelnöke a YouTube-csatornáján Fit4Woman elősegíti a nőiességet és a szépséget. Nyomatékosan javasolja az olyan gyakorlatok elhagyását, amelyek növelhetik a lány törékeny vállát és elrejthetik a nyakát.

3 gyakorlat, amelyet ki kell zárni az edzésprogramból:

Vállat von súlyzókkal vagy súlyzóval

Cserélje ki súlyzóemelésekkel

Az izmok megfeszítése segít a karok súlyzókkal való hajlításában. Válasszon egy kényelmes súlyt, szorítsa a karjait a testéhez, és lassan emelje fel a vállára.

Súlyzók vagy súlyzók emelése maga előtt a padlóval párhuzamosan

A gyakorlat végrehajtásakor kövesse az egyszerű elvet: ne emelje fel a lövedéket a padlóval párhuzamosan. A kezek helytelen helyzete elkerülhetetlenül a trapéz izom munkájába való bekapcsolódásához vezet.

Cserélje ki a karokat hajlító-kinyújtó-ra

Sok lány problémás területe a kar belső része, amelyet tricepsznek neveznek. Tedd a kezeidet a fejed mögé, az egyik kezed tenyerét szorítsd a másik könyökéhez, és hajts végre lassú nyújtásokat.

3. Gyakorlatok, amelyek megnövelik a lábakat

Az étvágygerjesztő formák, akárcsak Kim Kardashiané, fenekestül felforgatták a női szépség gondolatát. Divatba jött a rugalmas, lekerekített fenék. Elmentünk az edzőterembe, hogy 10 fajta guggolást csináljunk és növeljük a súlyt abban a reményben, hogy az izmok nagyobbra és gyorsabban nőnek.

Azonban ne felejtsük el, hogy nincsenek elszigetelt gyakorlatok a fenék izmait. Az alsó testen végzett edzés során a „küzdelem” elkerülhetetlenül magában foglalja a lábakat, nevezetesen a comb négyfejű izmát.

A négyfejű izom négy izomból áll, és gyakran "négyfejűnek" nevezik. Ez egy erős csoport, amely evolúciósan hajlamos a gyors fejlődésre és a mennyiség növekedésére.

Ha karcsú lábakat szeretne, zárja ki az edzésből:

Guggolás nagy súlyokkal

kitartás, erő, ideális alak - ez csak egy része annak, amit a következők végrehajtásával kap.

Ez a cikk segít abban, hogy az életet a lehető legkönnyebbé tegye, csak be kell tartania az ajánlásokat.

Az ideális alakod rövid időn belül nagyon boldoggá fog tenni.

Ne felejtse el, hogy a fitneszteremben végzett rendszeres fizikai gyakorlatok mellett a megfelelő táplálkozásra is szükség van, és ez 80%-a sikerének a szép test felépítésében.

Hogyan készítsünk tökéletes figurákat nál nél? Úgy tűnik, hogy minden egyszerű - kombinálnia kell a megfelelő táplálkozást és a rendszeres fitnesz órákat. Az edzés csak felgyorsítja a kívánt eredmény elérését. Próbáld ki és sikerülni fog.

Megfelelő táplálkozás a tökéletes alakért

1. Minél több zöldséget és gyümölcsöt kell enni, ezek képezzék étrended alapját.

2. A teljes napi táplálékmennyiséget 6-7 étkezésben, kis adagokban (kb. 2,5 óránként) kell elfogyasztani. Az a tény, hogy az éhség a fő ellenséged. Ha nincs ott, sokkal könnyebb uralkodni magán és nem enni túl.

3. A nap folyamán vizet kell inni, egyenként 200 ml-t. És feltétlenül 20 perccel étkezés előtt.

4. Ha teheted - étkezés után hagyd fel a teát, jobb gyümölcsöt enni.

5. Felejtsd el az édességeket annak minden formájában.

6. Felejtsd el a lisztes termékeket.

7. Az utolsó étkezés - egy órával lefekvés előtt. Ilyenkor érdemes valami fehérjét enni: egy darab halat, csirkemellet, pulykát (150g), túrót (de nem túrómasszát, lásd 5. pont). A fehérje mellé néhány zöldségre van szükség: uborka, paradicsom, sárgarépa stb.

A szép alak minden nő álma. Ideális paraméterekkel magabiztosnak érzi magát: a ruhák tökéletesen illeszkednek, a férfiak pedig tartják a szemüket, és jó látni a tükörképét a tükörben. Nem mondható el, hogy az ideális test a boldog élet kulcsa, de az önbizalmat mindenképpen növeli.

Jó alakot szeretnék

Teljesen természetes ezt kívánni, de hogyan lehet széppé tenni egy alakot? Végtére is, nem sokan büszkélkedhetnek modellparaméterekkel: a legtöbb nő komolyan felzaklatja magát, amikor felpróbál ruhát vagy feláll a mérlegre. Nincs mit! Sok vizuális hibával megbirkózhat, és megalkothatja álmai testét.

Kezdésként készítsünk egy listát a leggyakoribb alakhibákról, mert ahogy mondják: "személyesen kell ismerni az ellenséget". Tehát mi teszi vonzóvá a női sziluettet:

• Túlsúly;
• Vizuális hibák a normál testsúly hátterében, az úgynevezett problémás területek: megereszkedett vagy kidudorodó has, lapos fenék, „fülek” a csípőn, cellulit stb .;
• petyhüdt bőr, amely elvesztette rugalmasságát és gyönyörű színét;
• Vénák "pókhálói" a lábakon és a combokon, amelyek néha csúnya dudorok formájában jelentkeznek (thrombophlebitis);
• Gyengén meghatározott derékrész vagy hiánya (az alak sajátosságai miatt még normál testsúly mellett is megfigyelhető);
• Rossz gardrób.

Ezt a listát mindenki saját belátása szerint egészítheti ki személyes megfigyelésekkel, a lényeg az, hogy azonosítsa problémás területeit és elkezdjen cselekedni. Nem tudod, hogyan szerezd meg a tökéletes alakot? Olvasson tovább, és tanulja meg velünk teste tökéletesítésének művészetét.

Mi jó a figurának

Mielőtt vigyázna magára és elkezdene dolgozni a testével, tudnia kell, hogy mely tevékenységek hoznak a legnagyobb hasznot. Nem cselekedhet véletlenszerűen, jó hatást csak akkor érhet el, ha sok információt dolgoz fel egy érdekes témában. Tehát jegyezzük meg magunknak, hogy mi hasznos az ábra számára:

• Megfelelő táplálkozás;
• Sport terhelések;
• Kozmetikai eljárások;
• Jó álom.

Hasznos lenne megjegyezni, hogy az alak vizuális javításában (a mások általi észlelésében) fontos szerepet játszik a megfelelően kiválasztott ruházat. Egy sikeres összeállítás segítségével, ha nem is tökéletessé varázsolhatja a figurát, de legalább elrejtheti a hibáit.

Hogyan lehet szép az alak: a táplálkozás beállítása

Amikor a nők azt mondják, hogy „jó alakot akarok”, többnyire valamiféle „varázslatos” diétáról álmodoznak, amitől napokon belül (legfeljebb pár hét múlva) karcsú, kecses hölgy lesz. egy puffadt kövérkés nőé. Ha az a cél, hogy az alakot az ideális paraméterekre javítsa, akkor ez az út nem neked való.

Hogyan lehet szép az alak a megfelelő étrenddel? A szakértők az osztott táplálkozási rendszert javasolják, mivel a kis adagokban történő gyakori étkezés hozzájárul az optimális fogyáshoz és jó közérzethez.

A frakcionált kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei, avagy hogyan tegyük tökéletessé az alakot:

• Kevés, de gyakran (napi 5-6 alkalommal);
• Bármelyik rész térfogata nem több, mint egy tenyér;
• Ne igyon ételt, 1,5 órával étkezés után ihat;
• Az étkezések között könnyű harapnivalók megengedettek (cukrozatlan gyümölcs, dió).

Ami hasznos a figurához:

• Gyümölcsök és friss zöldségek;
• Tejtermékek;
• Lomb;
• Tiszta szénsavmentes víz (legfeljebb 2 liter naponta);
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Zsírégető fűszerek és fűszerek (kurkuma, gyömbér stb.);
• Az anyagcserét szabályozó gyógyteák.

Mi káros az alak javítására:

• Zsíros és sült ételek;
• Édesség;
• Limonádé és alkohol;
• Gyorséttermek, tésztatermékek, péksütemények;
• Bőséges húsétel;
• Egyél lefekvés előtt.

A megfelelő táplálkozás nem garancia az ideális paraméterekre. Igen, le lehet fogyni, az egészséges ételek felfrissítik a bőrt és megtisztítják a szervezetet, a természetes termékek bősége pedig energiával és lendülettel tölt fel. A látási hibák (csípőn lévő „fülek”, fogyás utáni bőr petyhüdtsége stb.) teljes eltávolításához azonban egy kiegyensúlyozott étrend nem elegendő. Az alak szépítéséhez nemcsak a felesleges kilókat kell eltávolítania, hanem meg kell erősítenie a testet, emelnie kell a bőr tónusát, megkönnyebbülést és rugalmasságot kell adnia.

Hogyan tegyük tökéletessé az alakot: sportoljon

A gyönyörű test kialakításához különféle típusú fizikai tevékenységek alkalmasak. Mindenki kiválaszthatja a számára megfelelő sportot vagy fizikai tevékenységet, preferenciái alapján. Sportterhelések, amelyek segítenek javítani az alakot:

• Alakformálás, fitnesz, edzés szimulátorokon;
• A fitnesz különböző területei - callanetics, pilates, step aerobic stb.;
• Erősítő gyakorlatok komplexumai hollywoodi sztároktól vagy híres edzőktől;
• Úszás, vízi aerobik;
• Futás, ugrókötél, kardió gyakorlatok;
• További terhelések az „Egészséglemezen” végzett órák formájában, a gimnasztikai karika csavarása stb.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a „jó alakot akarok” szavak egy nő ajkáról egyáltalán nem jelentik azt, hogy készen áll arra, hogy azonnal elszaladjon az edzőterembe vagy rendszeresen meglátogassa a medencét. A legtöbb hölgy őszintén meg van győződve arról, hogy a sport nem nekik való. Hogyan lehet széppé tenni az alakot különösebb fizikai megterhelés nélkül? Egy diétával nem tanácsos gazdálkodni, főleg 30 év után fiatal hölgyeknek, de a tánc nagyon megfelelő alternatíva.

A társastánc segít abban, hogy az alak a lehető legkecsesebb legyen - a rendszeres órák javítják a testtartást, megfeszítik a fenék izmait, karcsúbbá teszik a lábakat és a csípőt. Ha a fitnesz, az aerobik és egyéb sporttevékenységek nem valók, iratkozzon fel egy táncstúdióba, és sziluettje gyönyörű körvonalakat és kecsességet kap.

Alakformálás kozmetikai eljárásokkal

A szép alakhoz nem kevesebb, mint a megfelelő táplálkozás és sporttevékenység, az állandó testápolás fontos. Szükséges a bőr rendszeres táplálása hasznos anyagokkal, meg kell tisztítani a testet a toxinoktól, valamint az elhalt hámsejtektől és az epidermisz keratinizált részecskéitől.

Milyen eljárások segítenek abban, hogy az alak szép és karcsú legyen:

• Pakolások és különféle testmaszkok (agyag, méz, csokoládé, olaj stb.);
• A bőr tisztítása bőrradírral;
• bomlás;
• Fürdő, szauna, gőzfürdő;
• Különféle masszázstípusok.

Ezek a kellemes eljárások a testre gyakorolt ​​​​hatékony hatásuk mellett egy másik fontos jelentéssel is bírnak - pozitív hatással vannak az ember pszichológiai állapotára, segítve a pozitív érzelmekre való ráhangolódást. A megfelelő hozzáállás pedig fontos tényező annak érdekében, hogy a figura minél jobb és szebb legyen.

Alvás és gyönyörű alak

Úgy tűnik, hogyan lehet egy alakot vékony és szép alvás segítségével? Igen, mindenki tudja, hogy az elégtelen alvás káros, a krónikus alváshiány pedig hozzájárul az arc mély ráncainak és a szem alatti sötét karikák megjelenéséhez, de mi köze ehhez az ideális testparamétereknek? A jó pihenés és a szép alak között azonban fennáll a kapcsolat.

Az a helyzet, hogy egy álmos ember hajlamos a hiányzó energiakészletet kalóriadús ételekkel, különösen édességekkel pótolni. Fokozatosan az ilyen táplálkozás normává válik, ami elkerülhetetlen súlygyarapodáshoz vezet. Ahhoz, hogy testét jó formában tartsa, napi legalább 8 órát kell aludnia. Megfelelő pihenéssel lesz ereje a szükséges fizikai aktivitáshoz, diétához és az alakjavító eljárásokhoz.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk - mert nincs...

611311 65 Bővebben

és kozmetikai eljárások. Az ELLE néhány tippet ad, amelyek segítségével 10 nap alatt fogyhat anélkül, hogy az egészségét károsítaná.

Az első dolog, amit el kell kezdeni az ideális alak felé vezető úton, az étrend gyökeres megváltoztatása. Az általános szabály: maximális fehérje, minimális szénhidrát és zsír. Szigorúan betartva gyorsan megszabadulhat a felesleges kilóktól. A következő termékeknek feltétlenül szerepelniük kell a napi menüben: zsírszegény túró, kefir, tojás (lehetőleg csak fehérje), csirkefilé vagy hal, zöldségek és gyümölcsök (ésszerű mennyiségben), fűszernövények, víz (legalább 2 liter) és zöld tea.

És itt van egy lista arról, hogy mit kell elhagyni (és lehetőleg örökre).

1. Édesség – édességek, csokoládé, sütemények, sütemények, stb. Ezek elfogyasztása hamar visszafogja kísérteni a derék és a csípő növekedésével. A korábbi mutatóikhoz való visszaállításuk nagyon problémás lesz.

2. Lisztből készült termékek - muffinok, croissant-ok, sütemények, kenyér. Ha nagyon akarod, ehetsz egy kis korpás zsemlét, egy szelet gabonakenyeret vagy egy vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított diétás kenyeret.

3. Só. Megtartja a vizet a szervezetben, ami nem kívánt kilogrammok megjelenéséhez vezet. Annak érdekében, hogy a só nélküli ételek ne tűnjenek túl nyájasnak, főzzük őket sok fűszerrel és fűszernövényekkel.

4. Olaj. Először is természetesen a krémesről beszélünk, bár a zöldséggel nem szabad elragadni. A maximum, amit megengedhet magának, egy kanál olíva-, lenmag- vagy mandulaolaj. A salátákat leginkább zsírmentes joghurttal, citromlé hozzáadásával ízesíthetjük.

5. Gyorsétterem. Jobb egyszer s mindenkorra elfelejteni a pizzát, a hamburgert és ennek a „családnak” a többi képviselőjét.

6. Szószok. A ketchup és a majonéz a tökéletes alak ellenségei. Ezért ne is vásárolja meg őket, hogy elkerülje a kísértést.

7. Félkész termékek (gombóc, gombóc, khinkali, manti stb.). Ha húst szeretne - egyen egy darab pulykát vagy csirkefilét, a legjobb az egészben - főtt.

8. Édes szóda. Sok cukrot tartalmaz, amire biztosan nincs szükséged. És minden édesítőszer elvileg nagyon káros az egészségre!

1. Naponta 3-5 alkalommal kell lennie. Az étkezések kihagyása nem ajánlott, különben este erős éhségérzet lesz, így elszabadulhat és ehet valami kalóriadús ételt. És akkor minden erőfeszítés tönkremegy.

2. Kerülje el a harapnivalókat, még az alma vagy a reszelt sárgarépa formájában is. Jobb, ha csak egy csésze cukrozatlan zöld teát igyál.

3. Minden étkezés előtt igyunk meg egy pohár vizet citromlével: ezzel megtelnek a gyomor egy része, és kevesebbet eszünk, mint amennyit terveztünk.

4. Egyél gabonapelyheket (például zabpelyhet, vízzel főzve, cukor és só nélkül): ezek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszú telítettség érzést biztosítanak.

5. Az étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget (egy étkezést helyettesíthetnek). Vagy csak igyál naponta egy pohár frissen facsart gyümölcslevet, hogy felpörgesse az anyagcserét.

6. Rendszeresen rendezzen böjtnapokat - túrón, kefiren, almán. Azonban még itt is be kell tartani a normát: például 1 kg alma vagy 2 liter kefir egész napra.

Testmozgás

Valójában 10 nap alatt le lehet fogyni, de biztosan nem nélkülözheti a rendszeres fizikai aktivitást. Az ideális lehetőség a fitneszközpontban végzett órák, edző irányítása alatt. De további pénzügyi költségek nélkül is tisztességes eredményeket érhet el! Kezdje a kardióval (futópad, ellipszis vagy szobakerékpár), hogy segítsen kiüríteni a felesleges folyadékot a szervezetből. Ezután adjon hozzá erőt: csoportos vagy egyéni órákat az edzőteremben.

Ha úgy dönt, hogy egyedül csinálja, töltsön le bármilyen sportalkalmazást, például a Nike Training Clubot vagy a Fitness PRO-t, és végezzen otthoni edzést a speciálisan kialakított, különböző izomcsoportok edzését célzó programokkal. Ne feledje, hogy rendszeresen kell gyakorolnia, és a terhelést fokozatosan kell növelni.

Legyen szabály, hogy a reggelt edzéssel kezdd. Legyen néhány a legegyszerűbb gyakorlat: helyben futás (3 perc), ugrókötél (5 perc), guggolás (3 sorozat 25-ször), lábak oldalra lendítése (3 sorozat 15-ször). Még egy ilyen minimum is jobb a semminél! A kézzelfoghatóbb eredményekért pedig menj el este konditerembe, vagy végezz otthon egy alapos nyújtó edzést. Így nemcsak gyönyörű megkönnyebbülést kap, hanem megszabadul a gyűlölt narancsbőrtől is.

Hogy változatossá tegye napi tevékenységeit, iratkozzon fel medencére vagy táncra (bálterem, sport, keleti): ez nemcsak az alakra, hanem a belső állapotára is jótékony hatással lesz. Tehát a hírhedt tavaszi depresszió biztosan megkerül téged.

A plusz kilók elleni küzdelem legélvezetesebb része a kozmetikai eljárások lehetnek. Az egyik leghatékonyabb az LPG-masszázs, amelyet speciális fúvókák segítségével végeznek, amelyek szó szerint megbontják a zsírlerakódásokat. Ne feledje, hogy az első eljárások kellemetlenséget okozhatnak, de utána a kellemetlen érzésnek el kell tűnnie. Fontos információ: egy adott zóna kozmetikus általi kidolgozása során feltétlenül feszítse meg! Így két oldalról fog hatni a zsírrétegre: belülről és kívülről, ami növeli az eljárás hatékonyságát.

Ha nagyon érzékeny a bőröd, menj el hidromasszázsra. A víz cizellálttá varázsolja az alakját, bár ebben az esetben biztosan nem érdemes pillanatnyi eredményre várni. Természetesen az ilyen eljárásokhoz tanfolyami jelentkezés szükséges.

A pakolás egy másik fájdalommentes, és egyben nagyon kellemes lehetőség minden lány számára. És elég hatékony! Csokoládé, hínár vagy kávé – válasszon! Bármelyiket megelőzi a peeling, utána van pakolás, meleg takaróba bugyolálás és ... teljes kikapcsolódás. A rituálé vitathatatlan előnye a gyors eredmény: a változások már az első alkalom után észrevehetők. De mégis, az elért eredmények megtartásához ajánlott a teljes tanfolyam elvégzése.

Persze álmai alakját nem olyan egyszerű megtalálni. Ne ess kétségbe, és ne engedj mindenféle csábításnak, mint például egy kolléga által felajánlott csokoládé, vagy egy sorozat nézése a tervezett edzés helyett az edzőteremben. Képzeld el, milyen lenyűgözően fog kinézni körülbelül 10 nap után!