Érdekes gyakorlat a testneveléshez. Gyakorlatsor a testkultúrában

Függelék

Atlétika

1. Körkörös mozgások a nyakízületben (önkényesen.)

2. Kézzel való rántások (fel / le): sp-jobb kéz felül, bal alul, 1-2 rántás kézzel 3-4 kézváltáshoz.

3. Körkörös mozgások a váll-, könyök- és csuklóízületekben.

I.p. - lábak vállszélességben, előre 1,2,3,4-el körkörös mozdulatokat végzünk a vállízületben, majd a könyökízületben, majd a csuklóban, ugyanabban a hátban.

4. A törzs oldalra dőlése. I.p.-lábak vállszélességben, kezek az övön, 1-2 dönthető bal oldalra, 3-4 jobb oldalra.

5. Körkörös mozgások a csípőízületben. I.p. - o.s. kezek az övön.önkényes végrehajtás.

6. A testsúly áthelyezése egyik lábról a másikra. I.p. - guggolás az egyik lábra a másik oldalra, 1 tekercs az egyik irányba, 2 a másik irányba.

7. Egyik lábról a másikra ugrik előre. I.p. - guggolni a támasztó lábon, egyenes helyzetben lendíteni hátra. 1-2 rugózó mozdulatnál, 3-4 lábváltásnál.

8. Önkényes körkörös mozgások a térd- és bokaízületben.

9. Felugrás a helyére 180 fokos fordulattal. I.p.-o.s. 1,2,3 ugrásnál a 4. kanyarban.

Speciális futógyakorlatok:

Minching futni a lábujjtól a sarokig.

Minching fut a saroktól a lábujjakig.

Futás magas csípővel. I.p. - a karok 90 fokban be vannak hajlítva, tenyérrel lefelé, a comb önkényes felemelése a tenyérrel.

Többszörös ugrálás lábváltással.

Gyorsulás. I.p. - háttal előre állva, a „hop” parancsra forduljon meg és gyorsítson.

Gyorsulás alacsony rajtból: másfél láb a rajtvonaltól, a "rajt" parancsra készülj, "figyelem" a test felemelésére, "menetelés" a gyorsításra.

Általános fejlesztő gyakorlatok kötéllel

1. I.p. o.s. - négyszer összehajtott kötél, lent. 1-felhúzva a kötelet, nézd meg a kötelet; 2-ip

2. I.p.-lábak szét, kötél, félbehajtva, lent. 1-kötél előre (húzás) 2- a test jobbra fordításával kösse össze a kezeket; 3- fordítsa el a testet balra, húzza meg a kötelet; 4-ip : 5-8 ugyanaz a másik irányban.

3. I.p. o.s. négyrét hajtogatott kötél, hátul alul. 1-bal láb vissza a lábujjra, kötél hátra, hajlítás; 2-3 tartani; 4-ip

4. I.p. - a lábak keskeny állása egymástól a kötélen. 1- guggolás, húzza oldalra a kötelet; 2- i.p.

5. I.p. - ugrókötélen álljon szét a lábak között, a kötelet előre nyújtjuk. 1- döntse előre, húzza oldalra a kötelet; 2-3 - tartsa; 4- i.p.

6.I.p. keskeny lábtartás egymástól, bal a kötél közepén, karok behajlítva, húzzuk meg a kötelet. 1-2- a karok kiegyenesítése, a bal hajlított láb felhúzása kötéllel; 3-4 - i.p. a lábak helyzetének megváltozásával; 5-8 - ugyanez a másik lábbal.

7. I.p. -sed, négyszer összehajtott kötél, csípőn. 1-2 lábhajlítás, ugrás guggolásba, ugrókötél csípő alatt; 3-4 fordított mozgás a sp. Irányelv: húzza meg a kötelet anélkül, hogy a lábával megérintené.

8. I.p. hanyatt fekve, a csípőjén négyszer összehajtott kötél. 1-2 - lábak hajlítása, ugrás; 3-4 - a lábak kiegyenesítése, érintse meg őket a fej mögött; 5-8 fordított mozgás vissza sp.

9. I.p. hason fekve, a kötél félbehajtva, kinyújtott karban (a padlón). 1-2 a vállak felemelése, a kötél visszacsavarása; 3-4 fordított mozgás a sp.

10. I.p. - széles kéztartás oldalra, a kötél a mellkas előtt van kifeszítve; 1-döntés előre a törzs balra fordításával, jobb kézzel érintse meg a bal lábujjat; 2-ip 3-4 ugyanaz a másik irányban.

11. I. o. térdelve; alul félbehajtott kötél. 1-húzza a kötelet, karokkal felfelé, jobb lábbal oldalra; 2-3 két rugós dőlés jobbra; 4-ip 5-8 ugyanez a másik irányban.

12. I.p. - o.s. hátul ugrókötél. Két lábon ugrás a kötél előre forgatásával.

Általános fejlesztő gyakorlatok karikával

1. I.p. o.s. karika függőlegesen a hát mögött. 1-2 lábujjakra mászni (nyújtani) a karikát hátra; 3-4 megy le az egész lábon ip-ben.

2. I.p. o.s. a karika függőlegesen alul van, belül a közepét fogja meg. 1-2 a karika emelése előre fel, csavarja vissza a helyzetbe 3-4 vissza az I.p.

Módszertani utasítás - próbálja meg egyenes karokkal végrehajtani a csavarást, ne hagyja el a helyet.

3. I.p. o.s. a karika felül függőleges, alsó szélén a markolat valamivel szélesebb, mint a vállak. 1- jobb oldalra a lábujjon, döntse jobbra, nézze meg a karikát; 2-ip 3-4 ugyanaz a másik irányban

4. I.p állvány lábai egymástól karika függőlegesen a hát mögött. 1-törzsfordulat balra; 2-i.p.; 3-4 ugyanaz a másik irányban. Irányelv: forduláskor a vállak és a karok a karika síkjában legyenek, a lábakat ne mozdítsa el helyről, ne szakítsa le a sarkát a padlóról.

5. I.p. o.s. karika a tetején, a markolat az alsó szélén valamivel szélesebb, mint a vállak. 1- kitörés balra, karika jobbra, bal kar behajlítva, kéz a jobb vállnál, nézd meg a jobb kezet; 2- i.p. 3-4 ugyanaz a másik irányban.

6. I.p. üld keresztbe a lábaidat a földön fekvő karika közepére, oldalról kívülről párkereső. 1-2 emelje fel a karikát vízszintesen felfelé, nézze meg a karikát a hajláshoz. 3-4 i.p. leejti a fejét és a vállát. Irányelv: a karika felemelésekor a kezeit próbálja kicsit hátrahúzni, mellkasát előre tolva.

7. I.p. hangsúly mögött ülve, behajlított lábak, karika a padlón elöl. 1- a lábak kiegyenesítése sarokba, engedje le őket a karika bal oldalára; 2- visszatérés az I.P. 3-4 ugyanaz a másik irányban. Módszertani utasítás: ne hajlítsa be a karját és ne mozduljon el a helyéről, egyenes lábát emelje magasabbra, a zoknit hátra kell húzni, a fejét ne hajtsa le.

8. I.p. – szürke, felül karika, alsó szélén markolat. 1-2 feküdjön a hátán; 3-4 visszatérés sp. Irányelv: ne vegye le a sarkát a padlóról, tartsa egyenesen a karját, tartsa a karikát egy síkban

9. I.p. szürke karika felül, markolat az alsó szélén. 1-3 három ruganyos előrehajlás, előrébb a padlót érő karikával; 4-ip

10. I.p. o.s. karikázzon függőlegesen az oldalsó markolatra, egyik kezével a felső szélén. Két lábon ugrás balra és jobbra lengő karikán keresztül, a kezek helyzetének változtatása.

Általános fejlesztő gyakorlatok tornapad használatával

1. I.p. ülve egy padon, kezek vállhoz érve. Könyökbe hajlított karokkal körkörös mozdulatok.

2. I.p. ül egy padon, kezével a feje mögött. Jobbra és balra dönthető úgy, hogy a könyök hozzáér a csípőhöz.

3. I.p. egy padon ülve, lábai szélesre tárva. Rugós lejtők felváltva az egyik és a másik lábra. Érintse meg a lábujjait az ujjaival.

4. i.p. ül egy padon, leengedett karral, lábbal a padlón. Húzza fel a térdét a mellkasához, és a lábszárát összekulcsolva rögzítse ezt a pozíciót. Ezután lassan kiegyenesítve a lábakat, térjen vissza az I.P.

5. I.p. egy padon ülve, egyenes kézzel kapaszkodva lábat emelve. Gyorsan tegye keresztbe a lábát – tartsa a jobb lábát a bal fölé, majd a bal lábát a jobb fölé stb.

6. I.p. guggolva egy padon, kezével a szélén kapaszkodva. Egyenesítse ki a lábát, ívelje meg a hátát, majd térjen vissza az SP-hez.

7. I.p. hangsúly a lábak mögött ülve a padon. Emelje fel a medencét, hajlítsa meg és térjen vissza a sp.

8. I.p. a paddal szemben állva, leengedett karokkal. Tegye a kezét a padra (tartsa a kezét a szélén) Ellökve ugorjon a padra. Ugorj le a padról előre

9. I.p. hangsúly a padon fekve. A karok hajlítása és nyújtása.

10. I.p. a hangsúly a padon térdelő kezekkel. 1-2 Hajlíthatatlan lábak hangsúly a bal jobb háton állva. 3-tartás 4- i.p. 5-8 ugyanez a másik lábbal.

Általános fejlesztő gyakorlatok tornabotokkal

1. I.p. állva, a lábak összetapadnak az alján. 1-2 bottal felfelé, lábujjakra emelkedve és nyújtózkodva; 3-4 i.p.

2. I. o. álló lábakkal, alul bottal, vállnál szélesebb markolattal. 1- bottal felfelé nyújtózkodni 2- a bot karjainak hátrahajlítása (a lapockákhoz) 3-bot felfelé 4-bot le.

3.I.p. az álló lábak összetartoznak hátul alul, a markolat kissé szélesebb, mint a vállak; 1-2 vegye vissza a botot, emelkedjen a lábujjakra és nyújtsa 3-4 - sp.

4. I.p. álló lábak együtt, bot alatt; 1-2 húzza fel a jobb lábát, hogy visszahúzza a lábujjat a nyújtáshoz; 3-4 i.p.

5. I.p. egymástól távol álló lábak rúd alul; 1-2 hajlíts előre, hajolj, bot a tetején; 3-4 egyenesítsd fel, ragaszkodj le.

6. I. o. Álló lábak széthúzva bottal lent. 1- döntse előre a botot a padlón 2- egyenesítse ki a karját; 3-döntse előre, hogy botot vegyen; 4- i.p.

7. I.p. álló lábak szét a hát mögött; 1-hajol előre, hajlít; 2-egyenesítse ki

8. I. o. álló láb együtt bot hátul alul 4 1-2 ruganyos előre billentés a bot a lábak mentén csúszik a sarokig

3-4 egyenesítsd fel.

9.I.p. széles fogasléc az alján. 1- fordítsa a törzset a jobb oldalra felfelé; 2- i.p. 3-törzs balra fordulás, felfelé 4-s.p.

10. I.p. széles tartású bot a fej mögött (a vállakon); 1- fordítsa a testet jobbra, ragaszkodjon fel; 2-ip ; 3-fordítsa el a testet balra; 4-ip

11. I.p. széles állványbot a hát mögött a könyökízületek hajlásainál; 1- fordítsa el a testet jobbra és döntse előre; 2-ip 3-fordítsa el a testet balra és döntse előre; 4-ip

12. I.p. lábak szét karok oldalra tapadnak a jobb kézben; 1-fordulás jobbra a bot bal kézre tolásához; 2-ip bot a bal kezében; 3-4 ugyanaz a másik irányban.

Általános fejlesztő gyakorlatok töltött labdákkal

I. o. - guggolásban a labda megtámasztásával a padlón. Álljon fel, emelje fel a labdát egyenes karokkal, hajlítsa meg és tegye vissza az egyik lábát a lábujjra.

I. o. - állva, a labda a kezekben elöl. Guggolás, a labda felemelése egyenes karral.

I. p. - álló lábak egymástól, kezek a labdával a tetején. Balra és jobbra dőlve

I. o. - ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Döntse lefelé, a lábak között lévő kezeket hátrafelé irányítva.

I. p. - álló lábak előre dőlve, kezek labdával előre és le, fej a kezek között. A test körkörös mozgása.

I. o. - állva, a labda a kezében hátulról. Hátradől, próbálja megérinteni a talajt a labdával.

I. o. - guggolásban a labda a kezekben a fenék magasságában. Álljon fel, erőteljesen küldje előre a medencét.

I. p. - álló lábak egymástól, kezek a labdával a tetején. A medence körkörös mozdulatai, megpróbálva mozdulatlanul tartani a labdát.

I. p. - ülő lábak szét, kezek a labdával a tetején. Váltakozó törzsdöntés a karokkal együtt a jobb lábra, előre a bal lábra.

I. o. - ül egy tornapadon, lábak szét, kezek labdával elöl. Jobbra-balra fordul, a labdát maga előtt tartja.

I. o. - térdelve, a labda a fej mögött. Hátradőlve, a törzset balra és jobbra fordítva.

I. p. - hanyatt fekve, kinyújtott karral, a labda a fejed mögött érinti a padlót. Sed-be fordulva előrehajolva érintse meg a labdát a lábához, térjen vissza a és. P.

I. o. - a mellkason fekve, a labda a fej mögött. Hajoljon le, és lendítse fel és le a vállövet.

I. o. - hanyatt fekve, a karok a labdával a fej mögé nyújtva. Mozgás egyenes karokkal csípőig és befelé és. P.

I. o. - térdelés, labda ban ben kezek mögött. A karok rángatózó mozgása „a kudarcig”.

I. p. - álló lábak szét, a labda a kezekben elöl. A kezek körkörös mozgása az elülső síkban.

Általános fejlesztő gyakorlatok párban dobással, töltött labdák elkapásával

1. I. o. - a partnerrel szemben állva. Labdadobás egyenes karokkal a fej mögül.

I. o. - ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Labdadobás két kézzel a mellkasról (gyakorlati lehetőség: a partnerek 2 m távolságra közelednek és egyérintéses dobásokat hajtanak végre).

I. o. - egymástól távol álló lábak, lehajlás, a partner felé fordulva, kezek a labdával a lábak között. Labdadobás egyenes karokkal a törzs nyújtása közben.

I. p. - álló lábak egymástól, oldalra a partner felé. A labda dobása egy kézzel a fej fölött.

I. p. - álló lábak szét, hajolnak, háttal a partnernek, kezek a labdával a lábak között. Labdadobás egyenes karokkal a fejen és a háton, miközben kiegyenesíti a törzset.

I. p. - a partnerrel szemben állva, egyenes karokkal a labdával mögött. A labda előredobása egyenes karokkal a fej fölött a törzs hajlításával egyidejűleg (3. ábra, 1).

I. o. - álló lábak széthúzva, háttal a partnernek, a labda felül van, kinyújtott karokban. A labda visszadobása a lábak között a törzs hajlításával egyidejűleg.

I. p. - a partnerrel szemben állva, a labda a lábak közé kerül. A labda dobása lábbal egyidejűleg felugrással.

I. o. - álló lábak egymástól, hátra egymásnak (távol
legfeljebb két vagy három lépés), a labda a mellkas szintjén van kinyújtott karokban.
A labda átadása a partnernek az oldalon keresztül fordulással egyidejűleg
törzs ugyanabban az irányban (nyolc átvitel).

I. p. - ülő lábak szét, a partner felé fordulva, a labda a tetején van, kinyújtott karokban. Labdadobás egyenes karokkal a fej mögül.

I. p. - hanyatt fekve, a lábával a partner felé tartva, a labda kinyújtott karban van és érinti a padlót. Labdadobás egyenes karokkal előre, ülőhelyzetbe való mozgással egyidejűleg.

I. p. - álló lábak egymástól, egymással szemben. Az első dobássorozatot hajt végre a partner közelében lévő tér szigorúan meghatározott pontjaira, a második elkapja a labdát anélkül, hogy felveszi a lábát a padlóról, és visszaadja az elsőnek. Ezután a partnerek szerepet cserélnek (lásd 3. ábra, 2),

I. o. - mellkason fekve, a partner előtt kinyújtott karban lévő labda mögött van. A labda fel- és visszaadása a partnernek egyenes karokkal, miközben a törzset felemeli és hajlítja; a partner, miután elfogadta a labdát, oldalt (a padlón) keresztül visszaadja az edzőnek.

Általános fejlesztő gyakorlatok sílécen

a) Színészkedés - síeléssel. Helyben járás

1 - emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva, 10-15 cm magasságra; sílábujj a havon.

3 - emelje fel a jobb lábát, a síléc lábujját a hóban.

b) Menetelés kézért.

I.p. – o.s. síléceken, botok a lábánál.

Félig guggolva, a törzs kissé előre, a karok könyökben hajlottak.

1 - bal kéz hátra, jobb kéz előre.

1 - változtassa meg a kezek helyzetét.

c) Menetelés a lábakért.

I.p. – o.s. síléceken, rudak a kézben.

1 - bal térd előre, láb a lábujjra.

2 - bal térd az ip-ben, jobb térd előre, láb a lábujjakon

d) Gyakorlat a gerincre.

I.p. – o.s. síléceken, könyök alatt összetapad a hát mögött.

e) Lejtők.

I.p. - ról ről. tól től. síléceken, botok a könyök alatt a hát mögött. Döntse előre a testet, egyenesítse ki, hajlítsa hátra.

e) Guggolás.

I. p. - o.s. síléceken, botokon a havon.

Guggolás teljes lábon, karokkal előre, ne csökkentse a térdét.

g) Ugrás.

I.p. – o.s. síléceken, kezek rúdra támaszkodnak. Mindkét lábon helyben ugrás. Sízokni a hóban.

A bemelegítés egy kötelező gyakorlatsor, amelyet edzés előtt nem szabad elhanyagolni. Célja, hogy felkészítse az izmokat sportjátékokra, edzésekre és egyéb, izomfeszültséget igénylő tevékenységekre.

Miért van szükség bemelegítésre

Mint tudják, az emberi test minden szerve és rendszere inert állapotban van, és nem kezd el azonnal a megfelelő szinten működni. Az egyszerű bemelegítő gyakorlatok elvégzése az izmok felkészítését szolgálja a fő gyakorlatokra. Ha elhanyagolja ezt a gyakorlatsort, súlyosan megsérülhet edzés közben. A bemelegítés minden edzés elengedhetetlen része. Könnyű bemelegítéssel kezdődik a reggeli gyakorlatok, az esti gyakorlatok, az aerobik, a jóga, sőt a tánc is. Ha nem melegít be edzés előtt, nem csak traumatikus lesz, hanem hatástalan is. Minden szervezetnek szüksége van minden nap mérsékelt testmozgásra. A bemelegítő gyakorlatok 3-15 percet vesznek igénybe, miközben emelik a hangot, feltöltenek pozitív energiával és erősítik az egészséget. Aktivizálják az izmokat és az ízületeket, serkentik a vérkeringést, javítják a szervezet oxigénháztartását és az anyagcserét. A jó eredmények elérése érdekében ezeket rendszeresen el kell végezni.

Hogyan válasszunk bemelegítő gyakorlatokat

A gyakorlatok megválasztása attól függ, hogy mely izomcsoportoknak lesz a fő fizikai terhelése. Mindenki, aki sportol, meghatározott célokat követ: van, aki fogyni szeretne, és főleg kardiógépeken dolgozik, mások tehermentesítő izmokat szeretnének elérni és súlyemelést végezni, mások sportolnak, például futballoznak vagy jégkorongot, és fő terhelésük a lábakra esik. A komplexet attól függően választják ki, hogy melyik izomcsoportot kell felkészíteni, de ha edzés nem is várható, érdemes bemelegítő gyakorlatokat végezni a szervezet működésének javítása, a stressz oldása és az ellazulás érdekében. Még egy speciális gyakorlatsor is létezik a relaxációhoz. Pozitív hatásuk heti 2 órával lesz észrevehető, de még mindig jobb a napi edzés.

Hogyan kell bemelegíteni

A töltés légzőgyakorlatokkal kezdődik és fejeződik be. Általában a gyakorlatokat a következő sorrendben hajtják végre:

1. Légzőgyakorlatok;
2. A nyakizmok bemelegítése;
3. Váll bemelegítés;
4. Gyakorlatok a hát és a mellkas izomzatára;
5. A törzs és a hát alsó felmelegítése;
6. Láb bemelegítés;
7. Gyakorlatok a medenceövre;
8. A vádli izomzatának és a boka ízületeinek bemelegítése;
9. Légző gyakorlatok.

Légző gyakorlatok

• A nap lehelete. Belégzés közben az egész testet fel kell nyújtani, kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
• Hold kiterjesztése. Helyezze a jobb kezét az övre, a bal kezét húzza felfelé, és kilégzéskor hajlítsa jobbra. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze el a gyakorlatot 8-szor balra és jobbra.
• Delfin. Belégzés közben tárd szét a karjaidat oldalra, kilégzéskor kapcsold össze magad előtt, döntsd meg a fejedet és nyújtsd előre.

Nyakizmok nyújtása

• Fejfordítás. Tegye vállszélességre a lábát, tegye a kezét az övre. Fordítsa a fejét felváltva jobbra és balra.
• Fej dől. Kiindulási helyzet a fent leírtak szerint. Hajtsa végre a fej billentését felváltva előre és hátra.

Váll és kar bemelegítés

• Vállforgatás. A kiindulási helyzet ugyanaz. Tekerje fel a vállát, hátra és le. Ezután változtassa meg a forgásirányt.
• Vállvonás. A pozíció ugyanaz, mint fent. Mély lélegzetet véve emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, majd éles kilégzéssel élesen engedje le a vállát.

Gyakorlatok a mellizom és a hát számára

• Kezeket fel. Csatlakoztassa a kezeit maga előtt, és tartsa a lábát váll szélességben. Mélyen belélegezve emelje fel karjait a feje fölé, és kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátsó emelést ugyanígy hajtjuk végre. A kiindulási helyzetben a kezek a hát mögött vannak összekapcsolva.
• Tenyésztő kezek. Lábak váll szélességben egymástól. A karokat mellkasszinten egyenesítsd ki közvetlenül előtted, majd belégzés közben terjessze szét a háta mögé, amennyire csak lehetséges, összehozva a lapockáit. Kilégzéskor a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe, a lapockák szétszóródnak, a hát lekerekít.

Gyakorlatok a törzs izmait

• Döntések. A kezek a fej fölött össze vannak kötve. Hajtsa végre a billentéseket egyik oldalról a másikra úgy, hogy a medenceöv mozdulatlan marad.

Deréktáji bemelegítés Ha aggódik a gerinc alsó részének szövődményei miatt, akkor az ilyen gyakorlatokat kerülni kell.

• Előre hajol. A lábakat ugyanúgy helyezzük el. Engedje le az állát a mellkasához, és fokozatosan hajlítsa a lehető legalacsonyabbra, majd szintén egyenesítse ki, és anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét, fordítsa el a törzsét balra, és ismételje meg a lejtőt. Hasonlóképpen ismételje meg a jobb oldalon.

Láb gyakorlatok

• A lábak kiegyenesítése álló helyzetben. A bal kéz az övön található, a jobb az egyensúly fenntartására szolgál. Nyújtsa ki a bal lábát előre, a lehető legmagasabbra emelve. Ezután ugyanezt megismételjük a jobb lábbal. Ugyanakkor fenn kell tartani a támasztó láb feszültségét.
• Merülés. A hangsúly a padlón két kézzel, a bal láb a padlón. Emelje vissza a jobb lábát, térdre hajlítva. Ezután hajlítsa meg és hajlítsa ki a bal lábát. A bal láb a padlón van. Ezután váltson lábat, és ismételje meg.

A medenceöv bemelegítése

• Mahi. A jobb kezével egyensúlyban tartva lendítse bal lábát előre és hátra. Miután többször megtette a lendítést, tegye ugyanezt a bal oldalon. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a jobb lábra.
• Lunges. Lábak oldalt, kezek az övön. Végezzen mély kitörést, először az egyik, majd a másik irányba. A lábak nem válnak le a padlóról, és a törzs nem dől előre.

Boka és vádli gyakorlatok

• Lábfej forgása. Egyik kezével a támasztól tartva emelje fel a lábát a padlóról, és forgassa el a lábát először az egyik, majd a másik irányba. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt a másik lábával.
• Emelkedj fel zoknira. Emelkedjen fel a lábujjaira, kapaszkodjon a támasztékba. Engedje le és emelje fel a sarkát, először a zoknit különböző irányba fordítva, majd befelé.

Sokkal több különböző általános erősítő gyakorlat létezik, melyek végrehajtásával felkészítheted az izmaidat az edzésre, emelheted a tónusodat, és egész napra pozitív hangulattöltéssel töltheted fel magad. A napi gyakorlat nem igényel sok időt, de lehetővé teszi, hogy egész nap jól érezd magad, és erősíti a testet.

1- kar oldalra, 2- kar felfelé, 3- kar oldalra, 4- I.p.

2. I.p. - állj, lábak össze, kezek a kastélyban a mellkas előtt. 1- egyenesítse ki a karját előre, 2- I.p. 3 - egyenesítse ki a karját, 4 - I.p.

3. I.p. - jobb kéz fent, bal kéz lent. 1.2 - egyenes karok elrablása hátra, helyzetváltoztatással, 3.4 - ugyanaz a bal oldalon.

4. I.p. - állj, lábak össze, kezek vállhoz érve. 1-4 - szemközti kör alakú

forgatások karokkal az egyik irányban, 5-8 - ellentétes körforgás karokkal a másik irányba.

5. I.p. - álljon szét, lábak szét, kezek a mellkas előtt a zárban. 1,2 - a törzs jobbra fordul,

3,4 - a törzs balra fordul.

6. I.p. - álljon, lábak széthúzva, kezek az övön 1.2 - jobbra dől, 3.4 - balra billen.

7. I.p. - álljon szét, lábak szét, kezek az övön. 1,2,3 - előrehajlítás, 4 - I.p.

8. I.p. - álljon, lábak szét, karok oldalt. 1- billentse előre egy fordulattal jobbra, érintse meg a bal lábát a jobb kézzel. 2- I.p. 3- billentse előre balra fordulással, bal kezével érintse meg a jobb lábát. 4 - I.p.

9. I.p. - guggolás a jobb lábon, a bal oldal egyenes. 1-3 - előredőlés az egyenes lábra, 4 - a súlypont áthelyezése a bal lábra.

10. I.p. - kitörés jobb lábbal előre, kezek a hát mögött, hát egyenes. 1-3 - ruganyos imbolygás, 4 - a lábak helyzetének megváltoztatása ugrással.

11. I.p.-állás, lábak szét, karok előre, enyhén oldalt. 1 - hinta jobb lábbal a bal lábra, 2 - I.p, 3 - hinta bal lábbal a jobb lábra, 4 - I.P.

12. I.p. - álljon szét a lábakkal, a karokkal lent. 1,3 - ugrás, taps a fej fölött, 2,4 - ugrás, kezek a kiindulási helyzetbe.

2. számú komplexum

Általános fejlesztő gyakorlatok tárgy nélkül

1. I. o. - kb. s., 1 - 2 - 3 - 4 kéz rovására oldalra, fel, előre, le. 4 alkalommal.

2. I. o. - lábak szét, karok oldalt. 1 - döntse előre, tapsolja a kezét a bal térd mögött, lélegezzen ki; 2 - i. p., belégzés; 3 - dönts előre, taps a jobb térd mögött, kilégzés; 4 - i. o., lélegezzen be. 4 alkalommal.

3. I. o. - ugyanaz. 1 - kezek az övön, forduljanak jobbra; 2 - i. P.; 3 - 4 - ugyanaz balra. 4 alkalommal.

4. I. o. - kb. s., I - üljön le, kezét a térdére tegye, lélegezzen ki; 2 - i. P.; 3 - üljön le, szorítsa össze a térdét a kezével, lélegezzen ki; 4 - i. o., lélegezzen be 4-szer.

5. I. p. - hanyatt fekve, karok a test mentén. 1 - emelje fel a térdben hajlított lábakat; 2 - kiegyenesíteni; 3 - kanyar; 4 - i. o. 4 alkalommal.

6. I. o. - hanyatt fekve, térdre hajlított lábak, emelés 1 - 4 - körkörös mozdulatok a lábakkal előre ("kerékpár"); 5-8 - ugyanaz, a lábakat maga felé forgatva. 3 alkalommal.

7. I. o. - hanyatt fekve, tegye a tenyerét a hasára a hypochondrium régióban. 1 - 3 - kilégzés, enyhén nyomja a tenyerét a gyomorra; 4 - szünet; 5 - 7 - belégzés, kinyújtva a gyomrot; 7 - szünet. 3

8. I. o. - lábak szét, kezek az övön, 1 - dönthető balra, kezek 2-3 - ugyanaz jobbra. 4 alkalommal.

9. I. o. - kb. s., kezét az övön, emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanez a másik lábbal. 4 alkalommal.

10. I. o. - kb. tól től. 1 - döntse előre, lazítsa meg a kezek izmait; 2 - kiegyenesedik, karok felfelé; 3 - döntse előre, lazítsa meg az izmokat, "ejtse le" a kezét, hagyja, hogy szabadon lendüljenek; 4 - i. n. 4 alkalommal.

3. számú komplexum

kültéri kapcsolóberendezések a helyükön párban

1. I.p. - egymásnak háttal állva, kézen fogva, kézzel lefelé.

1- karok oldalra, 2- karok felfelé, lábujjakra állva, 3- karok oldalra, lejjebb a sarkakon, 4- sp.

2. I.p. - egymásnak háttal állva, kézen fogva, felfelé kézzel. 1,3 - az első partner előrehajol. 2.4 - a második partner billentést hajt végre.

3 I.p. - egymásnak háttal állva, kézen fogva. 1,3 - az első partner előrehajol, 2,4 - a második partner előrehajol.

4. I.p. - egymásnak háttal állva, kézen fogva, kezek felfelé 1.3 - jobbra döntve,

2.4 - dönthető balra.

5. I.p. - ferdén állva egymással szemben, lábak szét, kezek a partner vállán.

6.IP - egymással szemben álló, kézen fogva, kezek alul.

7. I.p. - ferdén állva egymással szemben, lábak együtt, kezek a partner vállán

Előrehajlítások partner segítségével.

8. I.p. - egymással szemben álló, a partner alkarját fogva.

Körkörös forgások fordulatokkal.

9. I.p. - ferdén állva egymással szemben, lábak széles tartásban, karok oldalt, zárba kulcsolva.

A test jobbra, balra fordulásai.

10. I.p. - egymással szemben álló, a partner könyökét fogva.

Körkörös forgások fordulatokkal.

11. I.p. - egymásnak háttal állva, kézen fogva, kezek a tetején. 1, 3 - előretörés a jobb lábbal, 2,4 - előretörés a bal lábbal.

12.I.p. - guggolás jobbra, balra oldalra, egymással szemben, kézen fogva.

A súlypont átvitele egyik oldalról a másikra.

13. I.p. - az egyik partner jobb (bal) keze a második kezében.

Labdadobás utánzással fordul, a bal (jobb) láb lépésétől a dobás irányába.

4. számú komplexum

Kültéri kapcsolóberendezések a helyükön (oszlopokban):

I.p. - oszlopokban állva, kezek az elöl haladó vállán. 1- kéz oldalra, 2,4 - I.p., 3- kezek felfelé.

I.p. - oszlopokban állva, kezek az elöl haladó vállán. 1-3 egyenes kar visszahúzása, 4 -I.p

I.p. - sorokban állva, kézen fogva, kezek alul. 1- kezek felfelé, jobb láb vissza a lábujjra, 2,4- I.p., 3- kéz fel, bal láb vissza a lábujjra.

I.p. - sorokban állva, kézen fogva, kezek alul. 1-3 billentsen előre, vegye hátra a kezét, 4- I.p.

I.p. - sorokban állva, kézen fogva, kezekkel lent. 1- kezek felfelé, hajlítás, 2- előredőlés, 3- guggolás, 4- felállás.

I.p. - sorokban állva, keze a mellette álló vállán. 10 előrehajlás a saját költségén.

I.p. - oszlopokban állva, kezek az elöl haladó vállán. 1.2 - dönthető jobbra, 3.4 - dönthető balra.

I.p. - oszlopokban állva, kezek az elöl haladó vállán. 1 - kitörés jobbra, 2,4 - I.p., 3 - kitörés balra.

I.p. - sorokban állva, kézen fogva, kezekkel lent. 1 - előretörés a jobb lábbal, karok előre, 2,4 - I.p., 3 - előretörés a bal lábbal.

I.p. - sorokban állva, kitörésben jobb lábbal előre, kezek a mellette álló vállán. 20 ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásával egy kitörésben, saját költségen.

I.p. - sorokban állva, keze a mellette álló vállán. 12 guggolás saját számlán.

I.p. - sorokban állva, kézen fogva, kezekkel lent. 1-3 - ugrások a helyére, 4 - elfordulás 180 fokkal.

5. számú komplexum

Általános fejlesztő gyakorlatok nagy labdával

1. I. o. - mély guggolás, labda a kézben a padlón. 1-2 - állj fel, labda fel, jobb láb vissza a lábujjra, nyújtás, belégzés; 3-4 - és. o., kilégzés. Ugyanaz, de a bal láb hátra. 6-8 alkalommal.

2. I. p. - széles tartás, karok oldalt, a labda a jobb kézben. 1 - fordítsa a törzset jobbra, a labdát "bal kézre, kilégzés; 2 - fordítsa el a törzset I. p.-ben, bal kéz a labdával oldalra, lélegezzen be; 3-4 - ugyanaz, de fordítsa el balra 8-10 alkalommal.

3. I. l.-lábak együtt, a labda a kezekben lent. 1-3 - hajoljon előre, és görgesse a labdát a padló körül a lábak körül, lélegezzen ki; 4 - vegye át a labdát, térjen vissza a és. o., lélegezzen be. Végezzen egyenes lábakkal. Ördögi körben görgesd a labdát egyszer balra, másszor jobbra. 6-8 alkalommal mindkét irányban.

4. I. o. - álljon egymáshoz a lábak, a labda a kezek alatt 1 - ívelje balra a labdát felfelé és döntse a testet jobbra, jobb lábát oldalra a lábujjakon, kilégzés; 2-egyenesedj fel, tedd a jobb láb-gu-t, íveld balra a labdát le, lélegezz; 3-4 - ugyanaz a másik irányban. Végezzen együtt, ne tartsa alatta a labdát. 8-10 alkalommal.

5. I. o. - hanyatt fekve, a labda a lábak között. 1-2 - emelje fel az egyenes lábakat a labdával előre, lélegezzen be; 3-4 - kilégzés. A jövőben a gyakorlat valamelyest felgyorsítható, ha minden mozdulatot két számban hajtunk végre. 12-15 alkalommal.

6. I. o. - álljon össze a lábakkal, egyenes karokkal a labdával előre. Nyújtsa szét a karjait, engedje el a labdát, gyorsan üljön le, és megakadályozza, hogy a labda a padlóra zuhanjon, mindkét kezével fogja meg. A kezek szétterülésének szélességét fokozatosan növelni kell. 6-8 alkalommal.

7. Légzőgyakorlat. 3-4 alkalommal.

8. I. o. - láb a láb szélességében, a labda a vállnál a hajlított kar tenyerében. Dobd fel a labdát, és két kézzel fogd meg. 8-10-szer minden kézzel. Helyben járás vagy előrehaladás, bal kézzel ütni a labdát a padlón, jobb kezünkkel elkapni és fordítva. A légzés egyenletes (20-30 s).

6. számú komplexum

Gyakorlatok tornabottal

1. I. p. - láb álljon össze, bot alul. 1-2 bottal felfelé, lábujjakra emelkedve nyújtózkodj, lélegezz be; 3-4 - és. p., te-doh. 6-8 alkalommal.

2. I. o. - állja szét a lábakat, tartsa lefelé. 1 - döntse előre, érintse meg a padlót a kezével, lélegezzen ki; 2. o., lélegezzen be. Döntés közben a lábak egyenesek, a feladatot a markolat szélességének változtatása nehezíti. 12-15 alkalommal.

3. I. o. - a lábak egymástól távol, bot elöl, a vállnál szélesebb markolat. 1 - fordítsa el a testet jobbra; 2. P.; 3-4 - ugyanaz a bal oldalon. Forduláskor rögzítse a vállövet, de ne mozdítsa el a gi-t a helyéről. A légzés egyenletes. 10-12 alkalommal.

4. I. p. - álljon össze a lábakkal, tartsa alább. 1-4 - emelje fel a botot előre, üljön a padlóra és nyújtsa ki a lábát; 5-8-kelj fel anélkül, hogy kézzel érintené a padlót, és bottal. 10-15 alkalommal.

5. I. o. - álljon össze a lábakkal, vízszintesen ragasszon felül. 1 - jobb láb oldalra a lábujjakon, döntse jobbra; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanaz a bal oldalon. Döntéskor - kilégzés, egyenesítéskor - belégzés. 10-12 alkalommal.

6. I. o. - mellkason fekve, tetején bottal (a kezek szabadon fekszenek a padlón). 1 - 2 - hajolj meg, emeld magasabbra a botot, lélegezz be; 3-4 - és. o., kilégzés. A markolat szélessége a kezek közötti távolság fokozatos csökkentésével változtatható. 6-8 alkalommal.

7. I. o. - hanyatt fekve, bottal alul, vállszélességben fogva. 1-2 - a láb hajlítása előre, tartsa a kezek és a bot között, egyenesítse ki és engedje le (a bot a lábak között); 3-4 - és. n. Végezze el a gyakorlatot felváltva a bal és a jobb lábbal. A légzés önkényes, ne tartsa vissza. 10-12 alkalommal.

8. I. o. - kb. s., ragasszon a padlóra a jobb oldalon. Oldalra ugrás egy bot felett, felváltva őket egy közbenső ugrással a helyén. Lágyan ugorj a lábujjadon. Ugrás magasabbra a bot felett, segítve a kezek mozgását. A légzés egyenletes. Ugrás után váltson gyaloglásra (20-30 s).

7. számú komplexum

Általános fejlesztő gyakorlatok zászlókkal

1. I. o. - kb. s., kezek alatt zászlókkal. 1-2-3 kéz oldalra, felfelé, előre; 4 - i. n. 4 alkalommal.

2. I. o. - kb. s., kezek zászlókkal oldalt. 1 - kitörés jobbra előre, tedd a zászlókat a térdre; 2 - i. P.; 3-4 ugyanez a másik lábbal. 6 alkalommal.

3. I. o. - lábak szét, kezek zászlókkal felfelé. 1 - dönts előre, kezek zászlókkal lefelé, kilégzés; 2 - i. o., lélegezzen be. 6 alkalommal.

4. I. o. - kb. -val., kezek zászlókkal lefelé. 1 - üljön le, kezét előre; 2. n. 6-8 alkalommal.

5. I. o. - lábak szét, kezek zászlókkal előre. 1 - forduljon balra, bal kéz zászlóval oldalra, nézze meg a zászlót; 2 — i. n. - ugyanaz a másik irányban. 6 alkalommal.

6. I. o. - kb. tól től. 1 - balra lépés előre, zászlókkal ellátott kezek előre-piros felfelé, hajlítsa meg; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanez a másik lábbal. 6 alkalommal.

7. I. o. - lábak szét, kezek zászlókkal oldalt. 1 - lendítsd előre a bal lábadat, a kezek zászlókkal lefelé; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanez a másik lábbal. 6 alkalommal.

8. I. o. - ülő lábak szét, kezek zászlókkal felfelé. 1 - döntse előre, érintse meg a bal láb zászlóit; 2 - i. P.; 3 - ugyanez a másik lábra. 6 alkalommal.

9. I. o. - hanyatt fekve, zászlókkal oldalt kezek. 1 - emelje előre a bal lábát, érintse meg a lábujjat a zászlókkal; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanez a másik lábbal. 6 alkalommal.

10. I. o. - kb. s., kezek alatt zászlókkal. 1 - bal kéz oldalra; 2 - jobb kéz oldalra; 3 - bal kéz lefelé; 4 - jobb kéz lefelé. 4-6 alkalommal.

№8 komplexum

Általános fejlesztő gyakorlatok karikával

1. I. o. s., tartsa lefelé a karikát, 1 - emelje előre a karikát, nézzen bele; 2. n. 6-8 alkalommal.

2. I. o. - lábak szét, tartsa a karikát a mellkasnál hajlított karokkal. 1 - forduljon balra, egyenesítse ki a karját, vegye a karikát balra; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanaz a másik irányban. 6-8 alkalommal.

3. I. p. - lábak szét, a karikát hagyja maga előtt. 1 - lejtőn előre, tegye a karikát a padlóra, lélegezzen ki; 2 - egyenesítse ki, lélegezze be; 3 - döntse előre, vegyen egy karikát; 4 -i. n. 6-8 alkalommal.

4. I. o. - kb. s., tartsa lefelé a karikát, belülről. 1 - karika fel; 2 - engedje le a karikát a háta mögé; 3 - emelje fel, 4 - és. n. 6-8 alkalommal.

5. I. o. - kb. -vel, tartsa a karikát elöl. 1 - engedje le a karikát lefelé és hátra, lépjen át a bal lábával a karikán belül; 2 - lépj át a jobb oldalon; 8 - a karika le- és előreengedése, bal lábbal hátrafelé lépve ki a karikából; 4 - ugyanaz a jog. 4-6 alkalommal.

6. I. p - lábak szét, karika fel. 1 - dönthető balra; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanaz a jobb oldalon. 6 alkalommal.

7. I. o. - lábak szét, a karikát a háta mögött tartsa leengedett kézzel. 1 - döntse előre, hajlítsa, vegye vissza a karikát; 2 — i. n. 6 alkalommal.

8. I. o. - kb. tól től. a padlón fekvő karika közepén. 1 - üljön le, vegye meg a karikát mindkét kezével, lélegezzen ki; 2 - álljon fel, emelje fel a karikát mindkét kezével, lélegezzen be; 3 - üljön le, tegyen egy karikát; 4 - i. n. 6-8 alkalommal.

9. I. o. - kb. s., kezek karikával előre. 1 - hinta bal lábbal, érintse meg a karikát; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanez a jobb lábbal. 6-8 alkalommal.

10. I. o. - kb. s., karikázzon függőlegesen a padlón, a kezek fogantyúval a tetején, a keféket tartsa a közelben. 1 - lendítse vissza a bal lábát, hajlítsa meg; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanez a jobb lábbal. 6-8 alkalommal.

11. I. o. - a földön fekve, karika a padlón a fej mögött, két kézzel fogva. 1 - emelje fel egyenes lábát és karikázzon előre, érintse meg a karika tetejét; 2-3 - tartsa; 4 - i. n. 6-8 alkalommal.

12. I. o. - a padlón fekve tartsa a karikát előre hajlított karokkal. 1-2 - emelje fel a karikát, húzza ki a gyomrot előre, lélegezze be; 3-4 -i. o. - vond be magadba a gyomrot, lélegezz ki. 3-5 alkalommal.

№9 komplexum

Általános fejlesztő gyakorlatok "Töltsük fel a síelőt"

1. Helyben járás karlendítéssel.

2. Távolított lábtartásban ruganyos félguggolások a kezek különböző pozícióival.

3. A törzs oldalra dőlése, előre, hátra, kezek az övön.

4. A karok körkörös mozgása előre, hátra.

5. Váltott kitörések előre, karok oldalra.

6. Ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásával a jobb lábból, ellentétes kézmozdulatokkal álljon szét.

Bemelegítés

A bemelegítés az edzőteremben végzett edzés bevezető része. Felkészíti a testet az intenzívebb edzésre.

A bemelegítő gyakorlatok sorozata önmagában is hatékony. Ha naponta csinálod és ésszerű étrenddel párosítod, akkor is hamar eredményt érhetsz el, még ha nem is edzel az edzőteremben (bár az edzőteremben végzett gyakorlatokkal gyorsabban igazíthatod az alakod azokon a helyeken, ahol szükséges).

Ezeket a gyakorlatokat elég gyorsan megtanulhatja és megjegyezheti, és amikor az egyik gyakorlat zökkenőmentesen folyik a másikból, akkor az egész komplexum folyamatosan végrehajtásra kerül (Ezt a több gyakorlatból álló sorozat végrehajtásának módját in-line-nek nevezik), és úgy néz ki, mint egy egységes egész.

Mint minden tevékenységhez, bemelegítésre is szükség van, de nem bármilyen, de képes elkerülni és megóvni a sérülésektől. Nem terhelheti túl magát egyetlen bemelegítéssel. 10-15 percet vesz igénybe az elkészítése. Minden normál helyzetben történik - lábak váll szélességben (!).

Bemelegítési sorrend:

a) Fej

Körkörös mozdulatok az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban + billenés jobbra, balra, előre, hátra, átlósan. Normál pozíció.

b) Ecsetek (a legszükségesebb dolog)

Ökölbe szorítva végezzen mozdulatokat az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba, melegítse fel a tenyerét. A kefék ne legyenek hidegek az inak esetleges nyúlása miatt, különös figyelmet kell fordítani a csuklókra (eddig nálunk nem erősek és ezért minden hanyag mozdulat kihat rájuk - 100%-os nyúlás), rögzítse a keféket a zár, hajlítsa fel, le. Önnek is éreznie kell, hogy az ecsetek felmelegedtek. Normál pozíció.

c) vállöv

Tedd a keféket a válladra - csinálj 10 fordulatot előre, hátra. Normál pozíció. Most lendítsd a karjaidat előre-hátra.

Normál pozíció. Most emelje fel a kezét a vállmagasságig (a karok párhuzamosak a testtel) 1,2 - húzza vissza 3,4 - bontsa ki és terjessze vissza (emlékezzen a könyökével a hullámra, ha meg akar ütni valakit).

d) Lejtők

Normál pozíció. Kezek az övön. Döntést végzünk jobbra és balra, előre, hátra. Most ugyanez, csak a kezek már nem az övön vannak, hanem követik a hajlamait, pl. kezünkkel megkapjuk a padlót, bal lábszárat, jobb lábat - bemelegítjük a hát alsó részét.

Normál pozíció. Kezek az övön. A lábak nem mozognak - a testet a lehető legnagyobb szögbe fordítják a kezdeti helyzetből balra és jobbra. Normál pozíció. Befejezés - a medence körkörös mozgása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Nyújtsa ki megfelelően az izmokat (Fájdalmat kell éreznie - ez annak a következménye, hogy az izmok jelenleg megfeszülnek, ez jó)

e) Gyakorlat

Nyújtsa szélesebbre a lábát. Hajoljon előre, és mindkét kezével érje el a padlót (amennyire csak lehetséges, próbálja meg mindkét tenyerét feszültség nélkül a padlóra tenni)

Lábak együtt. Döntse a fejét a térdére (amennyire csak tudja - soha nem működik azonnal, a térde kissé behajlik - lehetetlen ezt a mozdulatot ideálisan végrehajtani), később próbálja meg rögzíteni ezt a pozíciót 5-10 másodpercre.

A padlón ülni. Lábak együtt. A fenti mozdulatokat csak ebből a pozícióból hajtsa végre – mindenkinek máshogy megy. Nagyon jól felmelegíti az izmokat "Lotus pozíció". Felkelni. Nagyon jó. Az edzésnek mindjárt vége.

Állj egyenesen. Lábak együtt. Végezzen lendítő mozdulatokat felváltva a bal és a jobb lábával előre, egy-két lépéssel előre. Álló helyzetből is végezzen lendítő mozdulatokat jobbra és balra.

Leguggol. Vidd jobb lábadat jobbra. Lassan tolja a súlypontját rá, a padlóval párhuzamosan mozogva. Ezután lépjen a bal lábához.

Lazítsa el a lábát, rázza meg. Az utolsó szakasz a lábak. Támogatás - bármilyen fal. Tedd rá a kezed, vedd vissza a lábad. Váltás lábról lábra (lassan, majd kicsit gyorsabban, de nem egészen). Sétáljon a láb belsejében és a külső oldalon. Belégzés - kilégzés. Az edzésnek vége. Kösz! Megcsináltad – egyáltalán nem nehéz.

NINCS TELJESÍTMÉNY: húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás; ez csak bemelegítés.

Ha naponta bemelegítő gyakorlatokat hajt végre, fogyhat és javíthatja alakját. Segít normalizálni a vérkeringést és erősíti az ízületeket, fejleszti az izomerőt és növeli azok tónusát. Javul a testtartásod, megváltozik a járásod, ennek eredményeként az alakod is javul.

Követendő szabályok:

Edzés előtt nem szabad enni, és ha szükséges, akkor az étel legyen könnyű és kevés legyen belőle.

Ha eredményeket szeretne elérni, gyakoroljon naponta. Ez napi 10-15 percet vesz igénybe. Minden gyakorlatot először egyszer végezzen el, majd fokozatosan növelje az ismétlések és sorozatok számát, amíg el nem éri az egyes gyakorlatokhoz ajánlott maximális értékeket. Amikor elsajátítottad a mozgástechnikát, próbáld meg nagyobb tempóban végezni a gyakorlatot, fektess több erőt, találd meg a „kedvét” minden gyakorlatban, és emeld ki azt. Ez növeli a komplexum hatékonyságát.

Próbáljon cipő nélkül edzeni. Mezítláb dolgozva edzed a talpat: növelik az érzékenységet, fejlesztik az egyensúlyérzéket, egyúttal maga a láb, a lábujjak is hatékonyabban edzettek, a bokaízület erősödik.

Eleinte végezzen gyakorlatokat a támasznál (széktámla, kilincs, asztal), hogy növelje a stabilitást. Ezután, amikor elsajátítja a komplexumot, elhagyhatja a támaszt, és szabadon végezhet gyakorlatokat. Az egyes gyakorlatok hatása a test egy bizonyos részére irányul, és ha először nehéz lesz technikailag helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, akkor támasz nélkül dolgozva ívelni, meghajolni kezd; vagyis kompenzáló mozdulatokat végezni, és az izomcsoport, amelyre a gyakorlat irányul, nem fog elég hatékonyan edzeni. Ugyanezen okokból az edzés korai szakaszában a 2., 3., 4., 5. és 6. gyakorlatokat széken ülve javasolt elvégezni.

A hasizmok gyakorlatait a legvégén végezzük. A gyakorlatok sorrendje a bemelegítő komplexumban megfelel a „fentről lefelé” vagy a „koronától a sarokig” elvnek. A hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok meglehetősen nehézkesek és fárasztóak, ezért a komplexum végén végezzük őket.

Védje a gerincet a mechanikai sérülésektől. A háton végzett gyakorlatok során ügyeljen a gerinc védelmére. A csigolyák alakja, mérete és merevsége jelzi, hogy mennyire fontos a gerincvelő és a bennük lévő idegek mechanikai védelme. És még ezzel a védelemmel is a gerinced különleges odafigyelést igényel, ezért szükséges egy réteg a hátad és a kemény felület között, amelyen fekszel. A háton fekve végzett gyakorlatokat szőnyegpadlón kell elvégezni. Ügyeljen arra, hogy a szőnyeg ne csússzon el mozgás közben. Ha gyakorlatokat végez a hasizmokon, próbálja meg a hát alsó részét a padlóhoz nyomni, amennyire csak lehetséges.

Soha ne gyakoroljon fájdalomtól. A fájdalom a test figyelmeztetése, hogy veszély fenyegeti az egészséget. Abba kell hagynia a gyakorlatot és pihennie kell, esetleg orvoshoz kell fordulnia.

Terhesség alatt ne gyakoroljon. Ha valaha is szenvedett magas vérnyomásban, szívbetegségben vagy a belső szervek vagy a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben, ne kezdje el az edzést orvosával való konzultáció nélkül.

A bemelegítés hatására megnő a szervezet aktuális munkaképessége (azaz adott pillanatnyi munkavégzés képessége).

Kísérleti vizsgálatok megerősítették, hogy előzetes bemelegítés nélkül az ember vagy az állat sokkal kevesebb munkát tud végezni, mint egy jól végrehajtott bemelegítés után.

Meglehetősen nevetségesek a tanítványaim kijelentései, akik nem akarnak bemelegíteni például atlétika terepfutás előtt, félnek attól, hogy „elfáradnak a bemelegítés alatt, és emiatt rossz eredményt mutatnak” (!)

A bemelegítés okozta élettani elváltozások nem szűnnek meg azonnal a leállítás után, hanem több perc vagy több tíz perc marad a bemelegítés jellegétől függően (minél több változást okoz a bemelegítés a szervezetben , annál tovább maradnak a nyomai). Ezért nem félhet attól, hogy szükség esetén a fő munka megkezdése előtt 10-15 perccel (és több - akár 40 perccel, ha a bemelegítés intenzív és hosszú volt) befejezze a bemelegítést (általában ez szükséges). versenyeken, amikor nem ismeri a pontos kezdési időpontot). Ha az óra vagy verseny hideg körülmények között zajlik (szabadban vagy hideg szobában), akkor a bemelegítés vége és a fő munka kezdete közötti intervallumot 5-10 percre kell csökkenteni, majd a meleg után. -fel, melegen kell öltözni, hogy elkerülje a testhőmérséklet csökkenését. Ha nincs szükség intervallumra a bemelegítés és az edzés fő része között, ajánlatos a fő munkát a bemelegítés befejezése után 3 perccel kezdeni.

Alapvető bemelegítési szabályok

A bemelegítésnek egy általános és egy speciális részből kell állnia.

Az általános rész az izommunka teljesítményét biztosító élettani rendszerek (ideg-, motoros, légzőrendszeri, szív- és érrendszeri, belső elválasztású mirigyek, hőszabályozás, kiválasztás) aktivitásának növelését célozza. A bemelegítés fő része minden sportágban szinte azonos lehet.

A speciális rész pontosan a motoros apparátus azon idegközpontjainak és láncszemeinek nyújt speciális képzést, amelyek részt vesznek a következő tevékenységben. A speciális résznek tartalmaznia kell az elkövetkező tevékenység elemeit. Például a csapatsportokban tükrözze a későbbi szituációs tevékenység sajátosságait, az erősportoknál pedig az izmok felkészítését a súlyokkal végzett munkára.

A bemelegítés időtartama az elvégzendő munka jellegétől függ, de nem lehet kevesebb 10 percnél és nem lehet több 50 percnél.

A bemelegítés nem okozhat fáradtságot és nem emelheti a testhőmérsékletet 380 C fölé.

A verseny előtti bemelegítés nagyon fontos. Ezekben az esetekben a bemelegítés nemcsak felkészíti a szervezet fiziológiai rendszereit a következő munkára, hanem a kezdés előtt szabályozza a neuropszichés feszültség mértékét, megelőzve a kezdődő láz kialakulását vagy a kezdődő apátia kialakulását, és (általában) ) az úgynevezett harckészültségi állapot.

Bemelegítés időtartama

A bemelegítés optimális időtartamát, valamint a befejezése és a munka megkezdése közötti intervallum időtartamát számos tényező határozza meg: a következő munka (sport) jellege, a sportoló funkcionális állapota (edzettségi szintje), külső tényezők (levegő hőmérséklet, páratartalom stb.), életkor, nem és a verseny mértéke (regionális bajnokság, Európa-bajnokság, világbajnokság vagy olimpiai játékok). A bemelegítés időtartama szigorúan egyéni.

A bemelegítés hatása a testre

A bemelegítés elősegíti az enzimreakciók gyorsaságát és az anyagcsere intenzitását, felgyorsítja a vér- és nyirokkeringést, valamint a hőszabályozást. Ez növeli a kötőszövetek (különösen az izmok, szalagok, inak) nyúlási képességét. A vázizmok ingerlékenysége és labilitása is fokozódik. A bemelegítés különösen fontos a szervezet aerob teljesítményét biztosító funkcionális rendszerek tevékenységéhez. A hőmérséklet emelkedése hozzájárul az oxihemoglobin intenzívebb disszociációjához a szövetekben.

A bemelegítés során a pulzusszám (HR) 160-180 ütés / percre emelkedhet. Fontos a bemelegítés és a sportoló teljesítményének kezdete közötti pihenőidő – ez nem lehet több 15 percnél. A hosszabb pihenőidő az összes funkcionális rendszer, különösen a szív- és légzőrendszer, valamint a hőszabályozó rendszer helyreállításához vezet.

Felmelegedés és fáradtság

Figyelembe kell venni, hogy az ember bármilyen fizikai munkára (terhelésre) fordít energiát, és ez alól a bemelegítés sem kivétel, így nem lehet fárasztó. Ezért a bemelegítés általános részében a sportoló viseljen edzőruhát (lehetőleg gyapjú), hűvös, szeles napon pedig szintén szélálló ruhát.

Az izzadás előtt bemelegítést kell végezni, ezért a sportkörnyezetben előfordul a „bemelegítés” kifejezés: az izzadás segít a hőszabályozás szükséges szintjének kialakításában, valamint a kiválasztó funkciók jobb biztosításához.

Bemelegítés intenzitása

A bemelegítés során nem csak a munka mennyisége fontos, hanem a mozgások ritmusa és végrehajtásuk intenzitása is, amely megfelel a közelgő gyakorlatnak (tevékenység típusának). A mozgások optimális ritmusa és intenzitása biztosítja mind az izomközi koordináció kialakítását, mind az egyes izmokat alkotó funkcionális egységek interakcióját. Az izomlazító és nyújtó gyakorlatok fontosak a mozgáskoordináció kialakításához.

A tempótól, ritmustól és időtartamtól függően a bemelegítés befolyásolhatja a sportoló pszicho-érzelmi állapotát. A központi idegrendszer reakcióját a bemelegítésre a következő állapotok szerint értékeljük: 1) harckészültség; 2) prelaunch láz és 3) prelaunch apátia. A sportban, mint minden tevékenységben, van izgalom – ez normális élettani állapot. Minden sportoló velejárója, kortól, nemtől és végzettségtől függetlenül. Az indulás előtti apátia fájdalmas állapot: vagy a sportoló rosszul edzett, vagy valamilyen betegségben szenvedett, és rossz sportszerű állapotban van. Ha egy sportoló rossz fizikai állapotban van, azaz rosszul felkészült funkcionálisan, akkor semmilyen bemelegítés, motiváció a sikeres versenyzésre nem segít.

A bemelegítést ki lehet cserélni valamire?

Nem. Sem masszázs, sem fürdő nem helyettesítheti. A bemelegítés során nem csak az izmok „melegednek fel”, de ami a legfontosabb, a pulzusszám, a vérnyomás és egyéb funkcionális mutatók is megemelkednek, amelyek aztán a bemelegítés után magas pulzus mellett „munkára” kerülnek. (160-200 ütés / perc). A masszázs és a fürdő pedig passzív eljárások.

Bemelegítés és pihenés után a versenyeken való részvételkor a pulzus nem lehet 130 ütés/perc alatt, ez különösen fontos a ciklikus sportágakban (futás, evezés, úszás, kerékpározás, sífutás stb.) ), ellenkező esetben a bedolgozhatóság folyamata késik, és gyakran rosszul edzett vagy betegségben szenvedő sportolóknál fájdalom jelentkezik a jobb hypochondriumban vagy akár a szív tájékán vagy a hasüregben a kólika stb.

18 sportágban végzett vizsgálataink kimutatták, hogy egy sportoló versenyeken (ciklikus sportok; birkózás, ökölvívás és egyéb sportágak) 160-200 ütés/perc és magasabb pulzussal teljesít, a tüdőszellőztetés 100-160 l/perc-re és még többre nő.

A bemelegítés fontossága edzés közben

bemelegítés fáradtság fizikai gyakorlat

A bemelegítés során olyan változások következnek be a szervezetben, amelyek a legjobban készítik fel a közelgő fizikai munkára. Ha figyelmen kívül hagyja a bemelegítést, ezek a változások közvetlenül a fő tevékenység végzése során következnek be, csökkentve annak hatékonyságát. Ezenkívül, ha előzetes bemelegítés nélkül dolgozik, rendkívül magas a sérülés kockázata (betegeknél pedig a betegség támadásai).

A bemelegítés során fellépő főbb változások a szervezetben:

A központi idegrendszer optimális ingerlékenysége jön létre, ami javítja munkájának minőségét.

A fizikai gyakorlatok végzése során az idegrendszer végrehajtó parancsokat küld az izmoknak, feldolgozza az izmokból, belső szervekből érkező információkat, biztosítja a szervek egymás közötti koordinációját (koordinált kölcsönhatásukat). A bemelegítés hatására javul a neuromuszkuláris interakció, javul a reakciók sebessége, a mozgások pontossága, koordinációja, könnyítik az új motoros készségek elsajátításának folyamatát.

Növekszik az anyagcsere sebessége és intenzitása, növekszik a vegyszerek bomlásának sebessége, amelyek lebontása energiát ad az izomösszehúzódáshoz. Az anyagok bomlási sebességének növekedése a testhőmérséklet emelkedését okozza (innen ered az "izmok felmelegítése"). A testhőmérséklet emelkedése felgyorsítja a verejtékezés kialakulását a fő munkavégzés során, megkönnyítve ezzel a bomlástermékek szervezetből történő kiürülését és a testhőmérséklet fiziológiai normán belüli tartási folyamatait. Az ideális megoldás, ha már a bemelegítés alatt elkezdesz izzadni.

A keringési és légzőszervek aktivitása fokozódik. Ezek a szervek látják el a dolgozó izmokat oxigénnel és vegyszerekkel, amelyek lebontása biztosítja az izomösszehúzódáshoz szükséges energiát.

Az izmok és szalagok rugalmassága nő, ami csökkenti a sérülések kockázatát.

Megváltozik a belső elválasztású mirigyek tevékenysége, aminek következtében a hormonok a vérbe jutnak, sokszor elősegítve, fokozva a szervezetben a szükséges munka előtti változásokat.

Ha a bemelegítés kellően intenzív és hosszú, akkor annak tartaléktároló helyeiről (ún. „vérraktár”) további mennyiségű vér kerül a véráramba. A véráramban lévő teljes vérmennyiség növekedése megkönnyíti az oxigén és más, a szervezet életében fontos anyagok szállítását.

A vér újraeloszlása ​​megy végbe a működő és a nem működő szervek között. A dolgozó szervek (szív, tüdő, dolgozó izmok) erei kitágulnak, és több vér áramlik beléjük. A nem működő szervek (emésztőszervek, nem dolgozó izmok) erei szűkülnek, lényegesen kevesebb vért kapnak.

Tekintettel a kisebb-nagyobb intenzitású fizikai munka során jelentkező gyenge vérellátásra és az emésztőszervek tevékenységének gátlására, edzés után közvetlenül és edzés előtt 1,5-2 órával nem ajánlott enni.

Az agy egészének vérellátása szigorúan állandó marad bármilyen tevékenység (!) során. Kellően intenzív izommunka során azonban megfigyelhető az agyi véráramlás újraelosztása az agy különböző területei között. Azok az agyterületek, amelyek szabályozzák a dolgozó izmok összehúzódásának folyamatát, és szabályozzák az izommunka biztosításában részt vevő belső szervek tevékenységét, több vért kapnak, mint más olyan területek, amelyek nem vesznek részt közvetlenül az izomtevékenység biztosításában. Emiatt megfigyelhető például a magasabb mentális funkciók (memória, figyelem, új dolgok asszimilációs képessége stb.) csökkenése azonnal és egy idő után intenzív izommunka után.

№	A feladat	A gyakorlat ismétléseinek száma	Leírás	Illusztrációk és útmutatók
1	Kiindulási helyzet - állj egyenesen, karokkal a test mentén	4	Végezzen 4 fiókot. 1,2,3 - szorítsa ökölbe az ujjait, emelje fel a kezét a vállához, próbálja a lehető legnagyobb mértékben megerőltetni őket 4 - engedje le a kezét, és nyissa ki az ujjait	a kezek izmainak nyújtása
2	Kiinduló helyzet - egyenesen álljon, karjait előre nyújtja. Ökölbe szorítja az ujjait.	6	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: Az első 4 számolásnál végezzen több körkörös mozdulatot az ecsettel egy irányba A második 4 számolásnál végezzen több körkörös mozdulatot az ecsettel a másik irányba.	a kéz és az alkar izmainak nyújtása.
3	Kiinduló helyzet - karok oldalra	4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: Az első 4 számolásnál végezzen körkörös mozdulatokat a kezével egy irányba A második 4 számolásnál végezzen körkörös mozdulatokat a kezével a másik irányba. A könyökök a helyükön maradnak
4	Kiindulási helyzet - kezek a vállakhoz	4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: Az első 4 számolásnál végezzen körkörös mozdulatokat a könyökével előre. A második 4 számolásnál végezzen körkörös mozdulatokat a könyökével hátrafelé	a kar, váll és mellkas izmainak nyújtása
5	Kiindulási helyzet - nyújtsa előre a karját.	4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: Az első 4 számolásnál végezzen széles körkörös mozdulatokat egyenes karokkal hátra. A második 4 számolásnál végezzen széles körkörös mozdulatokat egyenes karokkal előre.	A vállöv izmainak nyújtása.
6	Kiinduló helyzet - szorítsa a kezét a zárba, és fordítsa kifelé a zárat.	4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: Az első 4 számolásnál végezzen körkörös mozdulatokat csukott kézzel jobbra. A második 4 számolásnál végezzen körkörös mozdulatokat csukott kézzel balra.	A karok és kezek izmainak nyújtása
7	A padlón vagy a földön ülve. Hajlítsa be a térdét, és kösse össze a lábát a talppal, fogja meg a lábát a kezével és tartsa	4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: 1,2,3 - próbálja elérni a zokni fejét	Az ágyék izmainak nyújtása
8	Hanyatt fekve a padlón vagy a földön hajlítsa be a térdét. Hajoljon előre, és mindkét kezével fogja meg az egyik lábát közvetlenül a térd felett	2	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: 1,2,3 - Húzza a térdét a fejhez, miközben előrehajol, hajlítsa meg a nyakát és a hátát, és próbálja megérinteni az orr hegyét a térdével. 4 - visszatérés a kiindulási helyzetbe	Megnyújtja a hát alsó részének izmait.
9	Ülve helyezze a bal láb lábszárát a jobb combjára. Fogja meg mindkét kezével a bal láb lábát, bal kézzel a talpat, jobb kézzel pedig a lábfej külső részét.	2	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: 1,2,3 - A láb vagy a térd mozgatása nélkül, és csak a lábfejet a bokánál hajlítsa meg, próbálja úgy fordítani, hogy a talp felé nézzen, és feszültséget fog érezni a boka külső felületén. Tegyen erőfeszítést, próbálja meg a mozgást úgy végrehajtani, mintha lecsavarná a lábát. 4 - visszatérés a kiindulási helyzetbe Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával	Megnyújtja a lábszár elülső felületének izmait.
10	Állva, lábak vállszélességben, karok oldalt.	3-5	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: 4 számláló lejtőhöz, 4 - egyengetés. Ugyanez a másik karral és lábbal	Megnyújtja a test izmait.
11	Állva, a lábak kissé szétválasztva.	4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: Az első 4 fiókhoz Emelje fel karjait a feje fölé, egyik kezével úgy, mintha a plafont akarná elérni, lábujjhegyre emelkedve, és egész testét nyújtja. A második 4 számolásnál ismételje meg a másik kezével.	Megnyújtja a vállöv izmait és az egész testet.
12	Állás közben támaszkodjon a falnak, vagy támaszkodjon egy asztalra. Kézzel fogd meg a láb hátsó részét, a bokaízületben tartva.	2-4	Végezzen 4 fiókot. A kiinduló helyzetből. Számlára: 1,2,3 - Hajlítsa meg a lábát a csípőízületnél, próbálja meg felhúzni a sarkát a lehető legközelebb a fenékhez, és próbálja rögzíteni ezt a pozíciót, amikor a térd közvetlenül mögötte van 4 - visszatérés a kiindulási helyzetbe Ismételje meg a másik lábbal	Megnyújtja a négyfejű femorist és a tibialist.

A testnevelés jótékony hatással van az emberi szervezetre. De sokan, főleg idős korban, nem fordítanak erre kellő figyelmet. Pontosabban pedig egyáltalán nem foglalkoznak testneveléssel. Nagyon fontos, hogy a gyerekek erejük fejlesztése és egészségi állapotuk javítása érdekében tanuljanak. Csak így nőnek fel egészségesek és erősek.

Az iskolákban a testnevelés óra előtt mindig van bemelegítés. Ez a legfontosabb szakasz a test felkészítésében a terhelésre, még a legkönnyebbre is. De az órák előtt a testet fel kell készíteni a terhelésre. A bemelegítés növeli a test általános tónusát, energizálja, aktiválja az izmokat erősebb terhelés előtt, javítja a vérkeringést.

Felkészülés (bemelegítés) nélkül az izmok nehezebben fogadják a fizikai aktivitást. És ez nemkívánatos következményekhez vezethet. Ez bizonyított tény.

Az alábbiakban egy testnevelés órán (gyakorlatok) végzett bemelegítésnek tekintjük.

Nyaki gyakorlatok

A nyak az a testrész, amely a legkevésbé van kitéve a stressznek. És alaposan ki kell gyúrni. Valamilyen oknál fogva sokan elfelejtik ezt megtenni. Egyszerű szavakkal, a tanuló nem érti a nyak bemelegítésének fontosságát.

Ehhez nem sok gyakorlat létezik a jó izomfelkészítéshez. Ezek a fej billentése, oldalra fordulása, fel és le, előre és hátra, a fej forgása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Utóbbi esetben fontos a lassú fejmozgások, hogy ne forogjon. Ha ez megtörténik, álljon egy kicsit és lazítson.

A nyaknak nincs szüksége a gyakorlatok nagy számú ismétlésére. Elegendő minden gyakorlatot 10-szer elvégezni. Fontos, hogy érezzük, hogyan melegszik fel a nyak, ennek bemelegítésére érdemes nagy figyelmet fordítani.

A nyak és más testrészek testnevelés órán egy érdekes bemelegítés pozitív energiával tölt fel egész napra.

és a mellkas

A kezek azok a testrészek, amelyeket az emberek leginkább használnak. Nem kell sokat gyúrnia, hacsak nem végez sok fizikai munkát a karjaiért, például fekvőtámasz vagy húzódzkodás. Ebben az esetben óvatosan gyúrja össze a karok és a mellkas izmait. Segítenek felkészülni a megnövekedett terhelésre. És ha több szakaszban végez fekvőtámaszt, akkor hasznos lesz minden alkalommal bemelegíteni a következő fekvőtámaszok után.

Egyszerűen hajtják végre: a karok szokásos lendítése oldalra, felfelé, a karok csavarása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Javasoljuk, hogy végezzen néhány egyszerű fekvőtámaszt. A bemelegítés során húzódzkodni nem szabad.

Kapcsolódó: És amikor kinyújtod a karjaidat, kinyújtod a mellkas izmait. A testben minden összefügg, ezt mindig emlékeznie kell bemelegítéskor.

Hát gyakorlatok

Mindenki tisztában van azzal, hogy mennyire fontos a hát egészségére vigyázni. De nem mindenki csinálja ezt.

Már az iskolában, általános osztálytól kiemelt figyelmet kell fordítani a hát erősítésére, hogy egészséges emberré nőhessen fel. És az első dolog a testnevelés órán. A gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el a hát minden részén, különösen a gerincen, amely az emberi test erőinek "fő központja". Ha egy gyermek gyermekkorától kezdi gondoskodni az egészségéről, akkor folyamatosan edzeni kell a gerincét és a hátizmokat.

Különös figyelmet kell fordítani a hát alsó részére - mint a hát leggyengébb pontjára. Minél gyakrabban szokja hozzá a gyermek a hát alsó részének gyúrását, annál egészségesebb lesz a háta. Az egészséges hát jó egészséget és sok vitalitást jelent.

Gyakorlatok a hasra

Korunkban nemcsak a felnőttek, de a gyerekek sem fordítanak különösebb figyelmet a gyomorra. A hasizmok szorosan összefüggenek az iskolával, a testnevelés órán folyamatosan bemelegítést végeznek. Gyakorlatok (a 3. osztály végezte őket vagy 11 - mindegy) lehetővé teszi a hasizmok erősítését.

A hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok bármely életkorban hasznosak. Nem teszik lehetővé a felesleges zsír lerakódását az oldalakon, erősítik a hátat és egészségessé teszik a gerincet. És ha egy általános osztályos gyermek folyamatosan végez ilyen gyakorlatokat, akkor egészséges és erős ember lesz, aki értékeli az életét. Sajnos a mai fiatalok nem tartják fontosnak az egészségüket, a tinédzserek között nagyon sok az italozó, dohányzó, aki közömbös a sport és a testnevelés iránt.

A hát izmait fejlesztő legegyszerűbb gyakorlatok: lefelé, oldalra dőlés, hátforgatás, lábhajlítás fekve.

A legjobb megoldás egy olyan komplexum, amelyben több, megszakítás nélkül végrehajtott gyakorlat van a hát és a has számára.

Láb gyakorlatok

A lábak erősítésére minden életkorban különös figyelmet kell fordítani. Még egy fizikailag gyengén fejlett embernél is a lábak nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint a test többi része. Az állandó edzés lehetővé teszi számukra, hogy erősebbek és ellenállóbbak legyenek.

Az iskolához hasonlóan a főiskolákban és az intézetekben is testnevelés órán tartanak bemelegítést. A tanulók gyakorlatait úgy választják ki, hogy maximálisan terheljék a lábak izmait, ami a jövőben még erősebbé teszi őket. Csak eleinte ajánlatos könnyű futást végrehajtani. Jó edzés lesz a lábaknak. Ez akkor igaz, ha hosszú távot kell futnia, vagy a diákok kosarazni, focizni stb.

Állandó edzés

Aki folyamatosan sportol, edzés előtt fel kell készítenie a szervezetét a további stresszre. Emlékezhet arra, hogy milyen bemelegítés van egy testnevelés órán, amelynek gyakorlatait a további fizikai aktivitás figyelembevételével választják ki.

De az iskolában a terhelés egy, az edzésben pedig egy másik, magasabb, és ebben az esetben aktívabb bemelegítést kell végezni, mint a testnevelés órán.

Az állandó izombemelegítés nemcsak felkészíti a szervezetet a fokozott stresszre, hanem aktiválja a vérkeringést, javítja az anyagcserét, javítja a tónust, javítja a hangulatot. Ne feledje, hogyan zajlik a bemelegítés egy testnevelés órán, amelynek gyakorlatai nem nehézek, de hatékonyak.

Mi akadályozza meg a gyereket vagy diákot abban, hogy otthon megfeszítse az izmait? Az otthoni edzés előnye, hogy nem igényel sok időt, nem igényel nagy energiaköltséget, bármikor, bárhol, bármennyi ideig elvégezhető. És ami a legfontosabb, hogy a bemelegítés nemcsak minden ember egészségére, hanem közérzetére is jótékony hatással van, ami ma és mindig is a legfontosabb volt az emberi életben.