GI. Pogadaev "Egy testnevelő tanár asztali könyve", M., Testi kultúra és évfolyam, 2000

B.N. Nikitsky "Úszás", M., "Felvilágosodás", 1975

L.I. Kulimova "A testkultúra tanárának könyve". M., "Testkultúra és sport".

I.V. Shefer "A vidámság elixírje", M., "F and S", 1980

M.A. Korkhin "Terápiás gyakorlat otthon", Leniizdat, 1990

I. Bevezetés.

Kezdjük azzal, amit testtartásnak nevezünk.

Testtartás a test szokásos helyzetét nevezzük a legkedvezőbbnek minden emberi szerv és rendszer egyensúlyának és funkcionális aktivitásának fenntartásához.

Helyes testtartás : A fej egyenesen tartva, a gerinc közepesen ívelt. Helyes testtartásban az ember, hátát szorosan a falnak támasztva, a feje hátuljával, a lapockájával, a fenekével és a sarkával megérinti (lásd 1. sz. melléklet), miközben a jobb és bal oldal összes vonalát oldalai szimmetrikusak.

A testtartás zavarai az funkcionális és rögzített. Könnyű azonosítani őket:

tanulóval funkcionális szabálysértések a tanár utasítására és segítségére felvehetik a helyes testtartás pozícióját;

fix fogyatékos tanuló ezt nem teheti meg.

Ez utóbbi esetben az iskolásokkal végzett munka speciális csoportokban, orvos irányítása mellett történik. Az osztályteremben a tanár főként olyan tanulókkal dolgozik, akik normál testtartásúak, funkcionálisan sérültek.

II. A testtartási zavarok okai.

A funkcionális zavarok gyakran a szülői rossz bánásmód eredményeként jelennek meg a gyermekekkel korai életkorban.

Ugyanazon kézen hordják, ugyanaz a kéz hajtja.

Ha olyan bútorokat használ, amelyek nem felelnek meg a magasságának. (Az asztal, amelynél a gyermek otthon van, megfelelő ?!)

Nem passzoló cipőt hord.

Kora gyermekkoruktól kezdve nem végeznek elemi fizikai gyakorlatokat, ami az izmok, köztük a hát gyengeségéhez vezet.

Mindez aszimmetrikus testhelyzetekre tanítja meg a kis embert, aminek következtében az egyik testfél izomzata túlnyomórészt megnyúlik, a másik pedig lecsökken. Ez a pozíció ismerős és kényelmes lesz a gyermek számára. A jövőben stimulánsok hiányában is igyekszik elfogadni.

Hozzájárul a testtartási problémákhoz lúdtalp. Minél hamarabb észlelik, annál könnyebben javítható. A rossz kialakulásáról

a testtartást nagymértékben befolyásolja az alsó végtagok állapota, különösen a lapos láb (lásd 2. sz. melléklet). Határozza meg a lapos lábakat könnyű: a tanuló talpát gyenge kálium-permanganát oldattal megnedvesítjük, és papírra lenyomatot készítünk.

A láb normál, lapos, üreges és lapított. A lábboltozat ellaposodása (hosszirányú vagy keresztirányú) fájdalmas tüneteket okoz: fáradtság és fájdalom a lábakban járás és állás közben. A lapos láb rendkívül gyakori az iskolások körében.

A helyes testtartás kialakításában nagy jelentősége van a láb izmait erősítő gyakorlatoknak, amelyek megelőzik a lapos lábat, segítik annak korrekcióját.

A lapos lábak kialakulásának megelőzése érdekében a következő megelőző intézkedéseket kell betartani:

Ne viseljen gyakran túl szűk, magas sarkú vagy lapos cipőt. Az optimális sarokmagasság 3-4 cm.

A lábboltozat deformációjának csökkentése érdekében használjon ívtámaszokat, végezzen folyamatosan általános fejlesztő gyakorlatokat.

III. Helyes testtartás oktatása.

A testmozgás hatékony eszköz a testtartási rendellenességek megelőzésére: görnyed, a váll és lapocka aszimmetriája, valamint a gerincferdülés (a hátizmok gyengesége és a test hosszan tartó fiziológiásan kényelmetlen testhelyzetben való tartózkodása által okozott gerincbetegségek).

A hátizmok gyengesége, a helytelen testtartás hozzájárul az osteochondrosis korai kialakulásához, a mellkas és a hasüreg belső szerveinek kedvezőtlen helyzete (működésük csökkenésével) A károsodott testtartású iskolások rendszerint legyengültek a mozgásszervi rendszerük a készülék és az izmok, a rugalmatlan szalagok, az alsó végtagok és – ami a legfontosabb – a gerinc csökkent amortizációs képessége. Az ilyen gyermekeknél nagyon nagy a kockázata annak, hogy súlyos sérüléseket kapjanak (végtagtörések, gerinctörések és más testrészek), amikor hosszúra, magasra ugrálnak, sporteszközökön gyakorolnak, birkózik stb.

1. számú pályázat. Helyes testtartás

a) helyes b) helytelen

2. számú alkalmazás Lapos láb.

Megfordul rakománnyal és anélkül.

Guggolás terhelés nélkül: a) láb 45 fokos szögben; b) a lábak zárva vannak; c) keresztbe tett lábak. Ugyanez a rakománynál.

Guggolás körben fordulással, a lábak eltérő helyzetével.

Fel-le mászás a tornafalon teherrel.

Rakommal együtt. Emelje fel a kezét előre, térdeljen le, engedje le a kezét - emelkedjen fel.

Séta a sínen teherrel oldallépcsős, bal, jobb oldalt.

Sétáljon teherrel a fején, lépjen át labdákon és egyéb tárgyakon (padokon).

Séta lejtős padon teherrel.

Séta teherrel a fejen és az alsó láb felemelése az öv szintjéig, pamut a térd alatt.

Helyes testtartás mellett a gerinc fiziológiás görbületei nyaki és ágyéki lordosis (előrehajlás) és kyphosis (hátrahajlás) formájában jelentkeznek a mellkasi és keresztcsonti régiókban. Ezek a görbék oldalról nézve láthatóak. Hátulról nézve a gerincnek normál esetben egyenesnek kell lennie. Még az észrevehetetlen görbületét is a normától való eltérésnek kell tekinteni.

iskolások kiejtett testtartási zavarok nem javasoltak azok sport-, amelyek nagyszerű terhelés a gerincen: súlyemelés, magasugrás és távolugrás, az ugródeszkáról és a toronyból a vízbe, akrobatika stb.

Javasoljuk, hogy az órán üléssel járó további terheléseket intenzív fizikai gyakorlatokkal, speciális hátizom-, hasizom-, vállöv-, végtaggyakorlatokkal váltsák fel. A gyakorlat időtartama 1-3 perc.

A gyermekekben erős szokást kell nevelni, hogy a testet a megfelelő helyzetben tartsák. A testtartást a lehető leghamarabb ellenőrizni kell.

A tartásjavítás kitartó, szisztematikus, gondos munkát igényel a pedagógustól, de mindenekelőtt magától a tanulótól és szüleitől, akik kötelesek otthon szigorúan ellenőrizni a gyermek testtartását.

A gyermekeknek törekedniük kell a helyes testtartás kialakítására. Ehhez konkrétan, érthetően és világosan el kell magyarázni az iskolásoknak, hogy mi a helyes testtartás. Íme egy példa a magyarázatára:

A tanár különféle testtartásokat mutat be, beleértve a normál testhelyzeteket is, és a tanulóknak maguknak kell kiválasztaniuk azt, amelyik a legjobban tetszik. A gyerekek szinte mindig normális testtartást választanak. Ugyanakkor nem csak azt magyarázzák el a gyerekeknek, hogy nem csak szép, hanem hasznos is, hiszen ez biztosítja a legkedvezőbb pozíciót a belső szervek munkájához (könnyű vizuálisan megmutatni, hogyan szorul össze a szív és a tüdő a gerinc különböző görbületei, a fej, a vállak helytelen helyzete, stb.) habszivacs babán, amelyre a belső szervek elhelyezkedését kontúrral alkalmazzák). Amikor a gyerekek megértik, mi a helyes testtartás, meg lehet őket tanítani, hogy ellenőrizzék magukat a falhoz, és javasolják, hogy ezt az ellenőrzést ne csak az iskolában, hanem otthon is végezzék el.

Mindenekelőtt minden izomerősítő gyakorlat segít a testtartás kialakításában. A jól megválasztott általános fejlesztő gyakorlatok, amelyek minden izomcsoportra sokoldalúan hatnak, jó izomfűzőt alkotnak, amely a testet a megfelelő pozícióban tudja tartani.

Minden leckén speciális gyakorlatokat végeznek a testtartás oktatására: könnyű és jól tanulható - a vízben és az utolsó részekben; új, speciális képzést igénylő - fő. A leckében tanult gyakorlatokat javasolni kell a tanulóknak, hogy vegyék be a higiénés reggeli gyakorlatok komplexumába.

A testnevelő tanár feladatai közé tartozik minden tanórán a testtartás szisztematikus figyelemmel kísérése, hiányosságainak a tanórai korrekciója. Még a látszólag kisebb testtartássértéseket sem hagyhatja ki. A gimnasztikai gyakorlatok elvégzésekor meg kell követelni a helyes kiindulási helyzetek betartását, figyelni kell a fej helyzetére. Néha hasznos, ha a tanár megfigyeli a gyerekeket az osztálytermen kívül. Beszéljen a testtartás észrevett hiányosságairól. Minden tanárnak ügyelnie kell a helyes testtartás betartására az órákon, mert ha a tanuló csak a testnevelés órán igyekszik helyes maradni, a többi órán pedig lehajtott fejjel ül heverészve, a vállait előrehúzva, dolgozzon a formáción. a testtartás nem lesz hatékony. A szülőket is be kell vonni a testtartással kapcsolatos munkába.

A pedagógusok, szülők ügyeljenek arra, hogy a gyerekek ne görnyedjenek, ne hajtsák le a fejüket, igyekezzenek egyenesen tartani a hátukat, hogy a lapockák ne lógjanak ki. A hátat helyesen kell tartani az asztalnál ülve (evés, házi feladat, séta és fizikai gyakorlatok végzése közben.

Rossz testtartású gyerekeknek jó, ha lapos, kemény ágyon aludnak a hátukon vagy hason (de nem az oldalukon!). Pihenjen a nap folyamán (különösen a fizikai edzés után terhelés) hasznos feküdni, nem ülni, nem ülni, hogy ne okozzon további stresszt a gerincen. Nagyon hasznos tartáskorrekciós egészségjavító úszás mellúszás stílussal a háton.

Vigye át a test súlyát a lábujjakra. Roll a sarkú, lábujjak felfelé.

Kis tárgyak megragadása lábbal.

Csúsztassa a bal lábát a padlón, nyomja előre a lábujjakon, emelje fel a lábujjait, engedje le, érintse meg a padló lábujját. Ismételje meg 6-8 alkalommal, majd rögzítse a bal oldalt, fordítsa el és ismételje meg a jobb oldallal.

Emelje fel az ujjait, érintse meg a padló sarkát, engedje le az ujjait, érintse meg a lábujját. Ismételje meg 6-8 alkalommal, és tegye ugyanezt a másik lábával.

A lábfejet vigye kifelé, amennyire csak lehetséges, majd befelé (csak a bokaízületben mozogjon). Ismételje meg 6-8 alkalommal. Ugyanaz a jog.

A láb körkörös mozgása. Felfelé haladva emelje fel ujjait a lehető legmagasabbra, engedje le, lábujjaival érintse meg a padlót.

Séta a láb külső oldalán.

Séta a padlón fekvő kötélen, letakarva a láb íveivel.

Séta deszkán, tornabotok a földön fekve.

Ugrálás a lábujjakra, a sarkak egymáshoz érnek.

Ugrások egy kis labdával a láb ívei közé szorítva.

A padlón fekvő kötelet lábujjaival felemelni.

4. Hozzávetőleges gyakorlatok a helyes testtartás kialakításához fejterheléssel.

A fejet terhelő gyakorlatok (150-200 g tömegű, homokkal, borsóval stb. töltött zacskó) segítik a helyes testtartás kialakítását. A táskát a fejre helyezzük, közelebb a homlokhoz. A fejen lévő súly szabályozza a test helyzetét, mivel a megfelelő tasaktól való legkisebb eltérés esetén leesik.

I.p. - a sarka együtt, a lábak 45 fokos szögben, a kezek az övön. Terhelés van a fejen. Guggolás - egyenesedj fel.

I.p. - a lábak párhuzamosak (a lábak távolságában), a karok szabadon süllyesztve vannak, a fej terhelése van. Kezeket előre, üljön le, engedje le a karját, hogy kiegyenesedjen.

I.p. - álló, láb párhuzamos, tenyérnyi távolságra egymástól. Az ujjait behajlítva emelje fel a lábak belső széleit. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

I.p. - állva, befelé fordított lábbal. Emelkedjen fel a lábujjakra, lassan hajlítsa meg és térdben egyenesítse ki a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

I.p. - a négykézláb állás hangsúlyozása. Kis lépésekkel haladni előre. 30-40-es évek. Ugyanazok az ugrások (nyuszi).

I.p. - a tornafal alsó korlátján állva, vállmagasságban kézzel fogva a sínt. Ujjaival megragadni a sínt, és a lábfejet befelé fordítani, felmászni.

Séta félguggolásban 30-40 s.

I.p. - állás, bal (jobb) láb felemelése. A láb nyújtása és hajlítása (a lábujj lefelé húzása, a lábujj maga felé). 10-12-szer minden lábbal. A gyakorlatot gyors ütemben hajtják végre.

I.p. - is. A láb ki-be fordítása. 4-6 alkalommal minden lábbal.

I.p. - is. A láb körkörös mozgása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. 4-6 alkalommal mindkét irányban.

I.p. - állva, mindkét láb alatt egy teniszlabda. Görgesse a labdát a lábujjaival a sarok felé anélkül, hogy megemelné.

I.p. - állva, két buzogány elhelyezése a padlón (a lábak közelében) úgy, hogy a fejük szinte érintkezzen, és a tövei különböző oldalakra irányuljanak. Mindkét láb ujjaival megragadva a bot nyakát, emelje fel anélkül, hogy a lábfejét felemelné a padlóról.

Lábujjakon járás félguggolásban (zokni befelé fordítva).

Séta a tornafal sínjén a láb tövében támasztva, a sínt mellkasszintben tartva a kezével.

Séta fel és le egy emelkedőn.

Ceruzát vagy botot megragadni a lábujjaival, 30-40 másodpercig sétálni.

3. Példaértékű gyakorlatok a lábboltozat megelőzésére, erősítésére (2).

Séta lábujjakon térdhajlítás nélkül.

IV. Gyakorlati rész.

1. Gyógytorna óra hozzávetőleges tartalma gerincferdüléses tanulók részére (kompenzált forma).

Előkészítő rész.

Járás karmozdulatokkal: járás lábujjakon.

I.p. –o.s. Emelje fel az egyenes karokat - lélegezzen be; alsó - kilégzés. A tempó lassú. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

I.p. -o.s., kezek az övön. Hajlítsa meg a lábát, húzza a gyomorhoz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3-4 alkalommal minden lábbal.

I.p. - o.s., leeresztett kezekben tornabot. Húzza fel a botot - lélegezzen be, engedje le a kilégzést. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

I.p. - o.s., egy bot a lapockákon. Döntse a törzset előre (hát egyenesen) - kilégzés; térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

I.p. – o.s. - bot leengedett kezekben. Guggolj le, karjaidat előre nyújtva bottal, térj vissza SP-be. (egyenes hát). A légzés önkényes. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

I.p. - o.s., kezek a mellkas előtt. Terítse szét a karját oldalra (tenyér felfelé) - lélegezzen be, térjen vissza az ip-hez. - kilégzés. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Fő rész.

I.p. - a tornafal felé fordulva, vállmagasságban kezet a sínen tartva (a domború oldalon lévő kar egy keresztrúddal lejjebb van hajlítva). Guggolj mélyen, térj vissza az I.P-hez. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

I.p. - hanyatt fekve (ferde síkon), kezével a tornafal sínjét tartva, az edzett ízületeknél hajlított lábakat húzza a gyomorhoz - kilégzés, lábak kiegyenesítése - belégzés. Ismételje meg 34-szer.

I.p. - hason fekve (ferde síkon), kezét a tornapad szélén tartva, felváltva emelje fel a lábát hátra - felfelé. 2-4 alkalommal minden lábbal.

I.p. - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a karok a test mentén (tenyérrel lefelé). Emelje fel a medencét a tenyérre, vállra és lábfejre támaszkodva - lélegezzen be, térjen vissza az I.P. - kilégzés. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

I.p. - ugyanaz. Mozgás hajlított lábakkal, mint biciklizéskor. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

I.p. - az oldalán fekve, egy vattakorongot helyezve a mellkas domború része alá, a lábakat szétválasztva. Emelje fel a kezét a gerinc görbületének homorú oldaláról - lélegezzen be; alsó - kilégzés. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

I.p. - hason fekve a kar a görbület homorú oldalától felfelé nyújtva. Emelje fel a testet - lélegezzen be; vissza az i.p. -kilégzés. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

I.p. - hason fekve, kezek az övön. A láb elrablása a görbület domború oldaláról (lumbális scoliosis) oldalra, és ezzel egyidejűleg a kar nyújtása a görbület homorú oldaláról (thoracalis scoliosis) felfelé - belégzés; vissza az i.p. - kilégzés. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

I.p. - hason fekve, a görbület domború oldaláról a láb félretéve, kezek a fej hátulján Könyököket hátra kell tenni, a gerincet enyhén behajlítva, - belégzés, vissza a kiinduló helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

I.p. - Hason fekve, fel a kezekkel. Nyújtsa meg a test összes izmát, húzza a lábujjakat, és nyújtsa a karokat a határig - lélegezzen be, lazítsa meg az izmokat - lélegezzen ki. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

I.p. - oldalt fekve (a gerinc görbületének kidudorodása a felfelé irányuló keringés ágyéki vagy ágyéki-mellkasi szakaszában). Emelje fel az egyik vagy mindkét lábát - lélegezzen be; vissza az i.p. - kilégzés. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

I.p. - térdelve a tornafalnál, kézen fogva a második vagy harmadik sínen alulról. Hajlítsa hátra a testet (amíg a karok ki nem egyenesednek); vissza az i.p. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

I.p. - négykézláb állva emelje fel a karját (a mellkasi görbület konkáv oldaláról) a láb egyidejű elrablásával (a görbület homorú oldaláról az ágyéki régióban) hátra, térjen vissza az i.p. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

I.p. - állva, kezek az övön, labda a fejen (pamut-géz kormányon). Fél guggolás, karjait oldalra nyújtva. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

I.p. - Álló kezek oldalt, homokzsák a fején. Lábujjakon járás.

Körben állva, kézen fogva. Emelje fel a karját, miközben felemeli a lábujjait. A karok felemelésekor lélegezzen be, süllyesztéskor lélegezzen ki. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

Körben állva, kézen fogva. Fél guggolás (egyenes hát). Ismételje meg 3-4 alkalommal.

I.p. - álló kezek vállhoz. Emelje fel a kezét - lélegezzen be, térjen vissza az ip-hez. - kilégzés. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

2. Hozzávetőleges gyakorlatsor a lapos láb kezdeti formáinak megelőzésére és korrekciójára.

Tornapadon (vagy széken) ülve az egyik lábat előre nyújtjuk. A lábfej befelé fordítása a lábujj húzásával. 10-szer minden lábbal.

Ugyanez álló helyzetben.

I.p. - a láb külső ívein állva. Emelkedj fel a lábujjaidra; vissza az i.p. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

I.p. -Azonos. Fél guggolás. Ismételje meg 608-szor.

I.p. - o.s., kezek az övön. Séta a láb külső ívein; 30-60 s.

I.p. - ugyanaz, de a zokni zárva van. Emelje fel a lábujjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

I.p. - álló zokni össze, sarka szét. Emelkedjen fel a lábujjain, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

I.p. - egymástól távol álló lábak (lábak párhuzamosak), karok oldalt. Üljön le, támasztva a teljes lábfejére, és térjen vissza az I.P. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

I.p. - álló, jobb (bal) láb a bal (jobb) lábujja előtt - „nyomról nyomra”. Emelkedjen fel a lábujjain, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

I.p. - lábujjakon állva, lábak párhuzamosak, kezek az övön, billeg a bokaízületekben, felemelkednek a lábujjakon és esnek az egész lábra. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

I.p. - lábujjakon állva. Fordítsa kifelé a sarkát, térjen vissza az I.p. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Olvasási idő: 14 perc

Az egyenletes testtartás nemcsak szépség és kecsesség, hanem egészséges gerinc is. A testtartás megsértése nemcsak esztétikai probléma, hanem hátfájás okozója is, amely állandó kellemetlenséget és kényelmetlenséget okoz majd a mindennapi életben. Ha úgy érzi, hogy elkezdett görnyedni, és szeretné kiegyenesíteni a hátát, akkor egy kiváló gyakorlatsort kínálunk a testtartás javítására.

Helyes testtartás: alapszabályok

A helyes testtartás az a képesség, hogy a hátat nyugodt állapotban egyenesen tartsa. Ha az egyenes hát alátámasztását további erőfeszítések vagy feszültség kíséri a csigolya régiójában, akkor valószínűleg a testtartás (vagy lehajlás) megsértéséről beszélhetünk.

Napjainkban, amikor a legtöbb ember számára az inaktív életmód már szinte megszokottá vált, a gerincgörbület különösen gyakori probléma mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. A lehajlás számos betegséget okozhat, és ha nem végez gyakorlatokat a testtartás javítására, akkor ez komoly problémákkal jár.

A testtartás és a lehajlás megsértése provokálhatja:

• Akut hátfájás
• krónikus fáradtság
• Intervertebralis hernia és kitüremkedés
• Osteochondrosis
• A vérkeringés megsértése
• A belső szervek összenyomódása
• Szédülés és általános rossz közérzet

Továbbá a rossz testtartás a megjelenésed szenved, a járásod zavart, a gyomrod kilóg, a mellkasod kiürül. Ezért mind egészségügyi, mind esztétikai szempontból a lehajlásnak rendkívül negatív következményei vannak. Van azonban jó hír is. A rendszeres testtartásgyakorlatok segítenek kiegyenesíteni a gerincet, minimalizálni a görnyedést és enyhíteni a hátfájást.

10 szabály a testtartás megtartásához

Mielőtt rátérnénk a testtartási gyakorlatokra, összpontosítsunk azokra az alapvető szabályokra, amelyek segítenek megőrizni az egészséges gerincet.

1. A helyes testtartást folyamatosan ellenőrizni kell: amikor sétálsz, ha ülsz, amikor állsz.Ügyeljen a test helyzetére: a vállak kiegyenesednek és süllyesztenek, a mellkas előre néz, a gerinc kiegyenesedett, a gyomor megfeszül. Séta közben ne nézzen a lábára.

3. A gerinc görbületének kiváló megelőzése, ha könyvvel a fejünkön sétálunk. Egy könyvet csak egyenes háttal tudsz fogni, ezért ez egy jó tartásgyakorlat.

4. Sokan sok időt töltünk ülő helyzetben, így a helyes testtartás az asztalnál döntő szerepet játszik a testtartás megőrzésében.

6. Hajlításkor (például fizikai munkavégzés közben) ne kerekítse a hátát, és ne görnyedjen. Ha nem tud egyenes háttal meghajolni, akkor jobb, ha behajlítja a térdét. Nehéz teherhordáskor ossza el a súlyt mindkét kezére, elfogadhatatlan, hogy a táskát csak az egyik oldalon hordja.

7. Válasszon kényelmes alkalmi cipőt. A sarok komoly terhelést ad a gerincre, és a testtartás megsértését is provokálja.

9. A hátbetegségek és a tartászavarok megelőzése érdekében ajánlott kemény matracon aludni. Vásárolhat ortopéd matracot is.

10. Ortopéd testtartású kötést jobb, ha csak orvossal folytatott konzultációt követően vásárol. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a kötés miatt a hát rossz pozícióját rögzíti, és nem korrigálja.

A 20 legjobb testtartásjavító gyakorlat

Ha szeretné javítani a testtartását, akkor Napi 20-30 perc mozgás elegendő ahhoz, hogy egy hónapon belül pozitív változásokat észleljen a mellkasi gerincben. Készítsen fényképeket a hátáról előtte és utána, és hasonlítsa össze az eredményeket egy hónapos rendszeres edzés után. A guggolás korrigálható, ha rendszeresen végzünk tartásgyakorlatokat! Akut és krónikus betegségek esetén jobb, ha az edzés előtt konzultál egy orvossal.

Végezze el a gyakorlatot 10-20 alkalommal, ha a fiókon történik, vagy 30-60 másodpercig, ha statikus. Ne felejtsen el ismételni minden gyakorlatot a jobb és a bal oldalon. Figyelje az érzéseit, és próbálja meg belátása szerint beállítani a gyakorlat időtartamát. A foglalkozás során minden megerőltető gyakorlat után lazítsunk a gyermek pózában. Ez kiegyensúlyozza az edzést, és segít elkerülni a túlterhelést.

1. Alacsony kitörés

Vegyen egy mély kitörési pózt, egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a karját. Nyújtsa ki a karját, érezze a nyújtást a gerincében. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig, és váltson oldalt.

Álljon a falhoz, hajoljon meg, és tegye neki tenyerét úgy, hogy a test derékszöget zárjon be. Próbáljon a lehető legalacsonyabbra dőlni, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez a testtartás gyakorlat a vállízületek megnyitására is jó. Tartsa ezt a pozíciót 40-60 másodpercig.

Állj le négykézláb, tenyered támaszkodjon a padlóra. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, maradjon 5-10 másodpercig, kilégzéskor pedig kerekítse a hátát. A mozgást a csigolyaszakasz elhajlása miatt kell végrehajtani. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

4. A karok és lábak emelése asztali helyzetben

Ugyanabban a helyzetben maradva négykézláb emelje fel az ellenkező kart és lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzenek a testtel. Nyújtsa ki a tenyerét előre, a lábát pedig hátra, miközben emelje a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, és váltson oldalt. Ismételje meg ezt a testtartást és a magerősítő gyakorlatot 3-4 alkalommal mindkét oldalon.

5. Lábfogás asztali helyzetben

Az előző gyakorlatban leírt, felemelt karral és lábbal rendelkező helyzetből tenyerével fogja meg a lábfejet, és maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig. Válts oldalt, majd ismételd meg még 2-szer mindkét oldalon. Ne fordítsa el a testet, a medencecsontok előre néznek. A befogást a kiosztott kar, a gerincbe való elhajlás és a láb felemelése miatt kell végrehajtani.

A szfinx az egyik legjobb gyakorlat a testtartás javítására. Feküdj hasra a padlóra, majd emeld fel a testedet, és tedd le az alkarjaidat a padlón. A mozgás a gerinc elhajlása miatt történik, kellemes feszültséget érez a háton. Tartsa Szfinx pózban 40-60 másodpercig, ismételje meg 2-3 sorozatig.

Ez a gyakorlat nemcsak a testtartásodat javítja, hanem erősíti a törzsizmokat is. Hanyatt fekve emelje fel az ellenkező kart és lábát a lehető legmagasabbra, és maradjon 5-10 másodpercig. Ezután váltson oldalt. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a mellkas, a has és a medence a padlón maradjon. Ne erőltesse meg a nyakát, miközben felemeli a karját, maradjon nyugodt és szabad. Emelje fel a térdét a padlóról, tartsa egyenesen a lábát.

Feküdj hasra, és tárd szét a karjaidat oldalra, könyökben hajlítva. Emelje fel a mellkasát a padlóról, a karját hagyja kinyújtva, a gyomrot a padlón. Ne döntse hátra a fejét, és ne erőltesse meg a nyakát. Ez a testtartási gyakorlat hihetetlenül hasznos és hatékony. Végezze el 15-20 alkalommal, és gyakorolja a lehető leggyakrabban.

Ez egy másik hasznos gyakorlat a testtartás javítására, amelyet hason fekve is végeznek. Tegye keresztbe az ujjait a feje mögött, és emelje fel a felsőtestét. Ne nyomja a kezét a fejére, és ne erőltesse meg a nyakát. Végezze el a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Hason fekve emelje fel a mellkasát és a lábát. A kezeket összekulcsolják a zárban, a lapockákat összefogják, a lábakat keresztbe teszik. A test és a csípő felhúzódik, de a gyomor és a medence a padlón marad. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig, ismételje meg 3-4 alkalommal. A csónak nehezebb testtartási gyakorlat. Egyszerűsítheted, ha nem emeled fel a lábaidat, hanem a felsőtested emelésére korlátozod magad.

És még egy nehéz, de nagyon hasznos gyakorlat a testtartásra. Emelje fel a felsőtestét, és vegye vissza a kezét, tenyerével fogja meg a lábát. A térd, a mellkas, a has a padlótól távol, a lapockák össze vannak hozva, a karok egyenesek, a medence a padlón marad (2. ábra). Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal. Ha továbbra is nehezen tartja meg az íjpózt, vegye fel az első képen látható pozíciót.

A könyök deszkája az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomfűző erősítésére. És nagyon hasznos a testtartás javítására is. Vegyünk egy statikus pózt az alkar és a lábujjak alapján úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen (nem hajlott vagy hajlott), a gyomor és a térd felhúzott, a medence nem megy fel és le. Tartsa a deszkát 30-60 másodpercig, megismételheti 2-3 sorozatban.

Egy másik lehetőség statikus testtartásra és izomfűzőre egy deszka a kezeden. A végrehajtás elve hasonló az előző gyakorlathoz, csak ebben a gyakorlatban tenyerével a padlón pihen. A test egyenes és tónusos marad. Tartsa a deszkát 30-60 másodpercig, megismételheti 2-3 sorozatban.

Álljon lefelé néző kutyapozícióba. Ehhez a deszka helyzetből emelje fel a fenekét úgy, hogy a hát és a lábak dombot alkossanak. Mire kell figyelni ebben a helyzetben? A gerinc egyenes marad, a karok, a nyak és a hát egyenes vonalat alkotnak. Próbálja meg felfelé nyújtani a farokcsontját, és élesebbé tenni a test és a lábak közötti szöget. Ha nincs elég rugalmassága, hajlítsa be a térdét, a sarka leszakadhat a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 50-60 másodpercig.

Térdelj le, és tedd a kezed a fenekedre. Hajlítsa meg a hátát, húzza hátra a vállát. A mozgást a hátsó elhajlás, nem pedig a fej billentése miatt kell végrehajtani. Ha a rugalmasság megengedi, mélyítse el az elhajlást, és tegye a kezét a lábára (2. ábra). Tartsa a tevepózt körülbelül egy percig.

16. Fordítsa el az asztal pózát

Ez a gyakorlat jó a testtartásra és a rugalmas nyomásra is. Ülj le a szőnyegre, a lábakat kinyújtva magad előtt, a tenyereket a padlóra helyezve a fenék mellett, a karokat egyenesen. Döntse hátra a fejét, és emelje fel a törzsét párhuzamosan a padlóval. Támaszkodjon a térdben hajlított karokra és lábakra. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne szálljanak le a padlóról, és a fej egy vonalban legyen a gerinccel. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.

Először egy félhíd pózt készítünk (1. ábra). Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és emeld fel a medencét a lehető legmagasabbra. A lábát, a nyakát és a fejét támasztja a padlón, valamint a kezét, amelyek zárban vannak összekapcsolva. Tartsa ezt a pozíciót 60-90 másodpercig. Ezután, ha lehetséges, vegye fel a híd helyzetét. Tedd a tenyereidet a padlóra, és emeld magasabbra a medencét. A karok teljesen ki vannak nyújtva, míg a tenyér és a láb elég közel van egymáshoz.

Feküdj hanyatt, a bal láb behajlítva, a jobb láb egyenes, a bal kar oldalra billentve. Keresztbe a bal lábát a jobbra, hátul csavarva úgy, hogy a lapockái a padlón maradjanak. Érezd a nyújtást a gerincedben. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj hasra, a bal kezed nyújtsd ki oldalra, a bal lábad nyújtsd ki. A jobb lábát keresztbe a bal mögött, fordítsa el a testét, és haladjon az oldalára. Tartsa a pozíciót a jobb kezével. A bal kéz válla teljesen a padlón fekszik. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Az előző oldalsó helyzetből fogja meg a kezével ugyanazt a lábát. Nyomja össze a lapockáit, nyújtva a gerincét. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

21. Gyermekpóz

Ahogy az elején is mondtuk, minden gyakorlat (deszkák, hátrahajlítások, csavarások) után visszatérhet a gyermek testhelyzetébe, hogy ellazítsa a hátát és oldja a feszültséget. A gyermek pózának végrehajtásához térdeljen, nyújtsa ki a karját, és feküdjön hason a lábára. A háttámla érdekében először az egyik oldalra, majd a másikra, majd a közepére fordulhat. Tartsa meg a gyermek pózát 45-60 másodpercig. Az edzés végén néhány percig elidőzhetsz a gyerek pózában.

Fejezze be az edzést egy olyan pózzal, amely nagyon előnyös a gerince és a testtartása szempontjából. Ehhez helyezzen párnákat a térde és a háta alá úgy, hogy a hátában elhajlás alakuljon ki. Feküdj ebben a helyzetben 5-10 percig.

Testtartás korrekciós videó

1. Gyakorlatkészlet a testtartásért és az egészséges hátért

2. Hogyan lehet megszabadulni a görnyedtségtől és szép testtartást kialakítani

3. Gyönyörű testtartás napi öt perc alatt

4. Testtartást és a hát erősítését szolgáló torna

5. Gyakorlatok a hát és a jó testtartás érdekében

A testtartás a fizikai fejlődés fő mutatója

Gracheva Marina Sergeevna, testnevelés tanára, MBOU "3. számú középiskola", Bratsk, Irkutszk régió.
Célja: a testtartás a testi szépség egyik tulajdonsága. A javasolt speciális gyakorlatokat a helyes testtartás kialakításához kell alkalmazni az 5-6. osztályos gyermekek testnevelés órán.
Ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek. testnevelő tanárok, kiegészítő nevelőtanárok, nyári táborozók, óvodai testnevelő tanárok.
Leírás: Ezeket a gyakorlatokat mind az óra előkészítő részében, mind a fő részében használják. A helyes testtartás ellenőrzésére óvodáskortól és minden osztályban ajánlott gyakorlatokat alkalmazni.
Cél: helyes testtartás kialakítása iskoláskorban
Feladatok:
1. A gyermekek elsajátítják azt a szokást, hogy testüket egyenesen tartják;
2. Tanítsd meg kontrollálni a testtartásodat;
3. Tanítsa meg a gyerekeket a helyes testtartás meghatározására.

A testtartást kifelé fejezik ki mindenki számára ismert módon, hogy fenntartsák a test függőleges helyzetét. Helyes testtartású embernél a hát egyenes, a vállak egy szintben és enyhén hátrafekszenek, a gyomor behúzott, a mellkas kiegyenesedett, az áll megemelkedett.
A testtartás kialakítását, megszilárdítását, fejlesztését a testnevelés, különösen az óvodai nevelés fontos feladatai között képzelik el.
A helyes testtartás kialakításához az egész test izomzatának fejlesztése szükséges, különös tekintettel a hát, a has és a vállöv izomzatának statikus erejének, valamint a gerinc mozgékonyságának fejlesztésére. A helyes testtartás készségének kialakításához az érintettek körében mindenekelőtt meg kell tanítani őket a helyes testtartásra.
A helyes testtartás érdekében először meg kell tanulnia a testet egyenesen tartani:
1. Üljön egyenesen az íróasztalhoz, fejét kissé előre döntve;
2. Hordjon aktatáskát a háta mögött, és ne az egyik vállán;
3. Hordozva egy aktatáskát, időnként mozgassa kézből kézbe;
4. Aludj elég kemény ágyon és lapos párnán.

Az egyik gyakorlat a helyes testtartás átérezésére:
Álljon háttal a falnak úgy, hogy a fej hátsó része, a lapockák, a farizmok és a sarka érintse a falat. Emlékezzen a testrészek helyzetére, távolodjon el a faltól, megtartva a pozíciót.

Gyakorlatok a helyes testtartás kialakítására

Fali gyakorlatok:

A falnak támasztott gyakorlatok végrehajtása során nemcsak a kiindulási helyzetet kell megtartani, hanem, ami fontos, meg kell próbálni emlékezni rá.
A fej és a test helyes tartásának szokásának ápolása a fejre helyezett kis súllyal segít egyensúlyban tartani. A fejen lévő tárggyal végzett gyakorlatok során emlékezni kell a test helyes helyzetére mozgás közben. Ha a test helyzete nem megfelelő, akkor az akció során a fejen fekvő tárgy leesik.

A gimnasztikai botokkal végzett gyakorlatok segítenek a gerinc rögzítésében és a testtartás szabályozásában:

és rövid kötelek:

A gyermekek testtartását negatívan befolyásolja a lábboltozatok elégtelen, néha gyenge és egyszerűen abnormális fejlődése, ellaposodása. A lábfej és az azt tartó izmok erősítésére a lábujjakon való járás gyakorlatait alkalmazzák; a láb külső oldalán; kötélen; tornabotokon; mászni és mozogni a tornafalon; kis tárgyakat hordozni, lábujjakkal rögzíteni; görgess kis golyókat a lábaddal.

A tartászavarok megelőzése érdekében 2-3 gyakorlatot kell végrehajtani a falhoz, 2-3 gyakorlatot a fejen lévő tárggyal, mozgásban, valamint gyakorlatokat kell végezni a lapos lábak megelőzésére.
Minden gyermeknek, miután felvett egy kültéri kapcsolóberendezés komplexumot, minden reggel gyakorlatokat kell végeznie, bekapcsolva ezeket a gyakorlatokat, minden a mi kezünkben van.
EGÉSZSÉGESNEK LENNI!!!

Zaikova Oksana Jurjevna
Gyakorlatkomplexumok a helyes testtartás kialakításához.

Gyakorlatkomplexumok a helyes testtartás kialakításához.

Példaértékű speciális gyakorlatok sorozata a hát és a sajtó izomzatának erősítésére tornabotokkal (4-5 éves korig végezhető).

Bemelegítés.

1. Lábujjakon járás, karok fej fölé emelve a várban.

2. Kezek a mellkas előtt, félguggolásban járás.

3. Sarkú járás, kezek a vár mögött.

4. Kiinduló helyzet - állva, kezek az övön. Nyújtsa szét a könyökét, húzza össze a lapockáit - lélegezzen be; vissza az i-hez. o. - kilégzés.

5. I. o. - állva, lábak szét, kezek vállhoz. Hajoljon előre egyenes háttal - lélegezzen ki; vissza az i-hez. o. - belélegezni.

Feladatok tornabotokkal.

1. I. p. - lábak sh. láb, bottal leengedett kezekben. 1-2- emelje fel a botot a fej mögé; 3-4. P.

2. I. o. - lábak sh. vállak. fejbot. 1-3 fordulat jobb(bal); 2-4-és. P.

3. I. o. - lábak sh. vállak, könyökben szorított bot. 1-hajol előre egyenes háttal. 2. P.

4. I. o. - állva, bottal a lapockákon. Hajoljon előre kinyújtott karokkal (kiveszi a botot); vissza az i-hez. P.

5. I. o. - állva, lábfejen. vállak, bot a lapockákon. 1-3 fordulat oldalra. 3-4 i. P.

6. I. o. - állva, bottal a lapockákon. Hajoljon előre kinyújtott karokkal (kiveszi a botot); vissza az i-hez. P.

7. I. o. - állva, bottal leengedett kezekben. Ülj le előre nyújtott karokkal; vissza az i-hez. n. A hát egyenes.

8. I. o. - kb. c, ragasszuk a fejre. 1-ülj le; 2. P.

7. Bot a padlón, bottal ugrás.

Gyakorlatkészlet legkorábban egy órával étkezés után vagy 30-60 perccel étkezés előtt végezzük. A tempó lassú, érdemes 5 ismétléssel kezdeni, 10-re hozni az egészet összetett 30-40 percet vesz igénybe.

2. Feladatok táskával a fején.

1. Elfogadás helyes testtartás állva homokzsákot tesz a fejére. Üljön le, ne ejtse le a táskát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Séta táskával a fején tartósítással helyes testtartás a füvön, homok, híd, rönkön, különböző kézállásokkal (az övön, oldalt).

3. Séta táskával a fején akadályok átlépésével - kötél, kender. Megáll a csekkel helyes testtartás.

4. Elfogadás helyes testtartás táskával a fején, kezében a labda, feldobni a labdát, elkapni, tartani helyes testtartás.

5. Séta táskával a fején, miközben különböző mozgások: félguggolásban járás a hídon, magas térdemeléssel, különböző kézállással; csonkon állva leülni karbantartás közben helyes testtartás.

6. Kúszás a boltívek alatt guggolásban táskával a fejen, tartás mellett helyes testtartás.

3. Példamutató gyakorlatsor a testtartás javításáraés zavarainak megelőzése 5-7 éves gyermekeknél.

Igazítás. Álljon a "Főállás" pozícióban: fej egyenes, vállak elfordítva, gyomor feszes, lábak kiegyenesedve. Előadás helyes pozíciót a fő rackben. Helyes testtartás gyermekeknél, elöl és mögött haladva a vonal mentén.

Körjárás gyakorlatok(végezhető juttatások: a hídon, tuskók, homokon).

Normál lépés mentéssel helyes testtartás(25-30 lépés). A körön kívül állva ellenőrizze és helyes testtartás minden elhaladó gyerek.

"Daru". Magas csípőjárás (kezek a derékon) 20-25 lépés. kövesse helyes testhelyzet: tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra a könyökét, húzza meg a hajlított láb ujját.

"Nagy lábujj séta". (kezeket fel, "a kastélyban") 20-25 lépés. Ügyeljen arra, hogy a térd és a lapockák kiegyenesedjenek, a lépések kicsik. Emelkedj magasabbra a lábujjakon, nyúlj fel.

"Medve lúdtalp". Séta a láb külső szélén. Beszéljen minden lépésről (kezek a derékon): "Az ügyetlen medve az erdőben sétál, tobozokat gyűjt, dalokat énekel. A kúp Mishka homlokába pattant. A medve megharagudott és belerúgott!" Ügyeljen arra, hogy a gyerekek egyenesen tartsák a hátukat, ne döntsék meg a fejüket. Helyezze a lábát pontosan a láb külső szélére, kissé befelé húzva a zoknit, az ujjak mozgékonyak legyenek. Húzza hátra a könyökét. Miközben csinálod gyakorlat javasolt hogy a gyerekek mondják el saját verseiket.

Gyaloglás gyorsítással és átállás a futásra.

Gyaloglás, majd lassítás. Ügyeljen arra, hogy a gyerekek könnyedén futjanak a lábujjain, térdüket magasabbra emelve. A karok könyökben hajlottak. Vigyázz séta közben a gyermekek helyes testtartása.

Légzőszervi egy gyakorlat. Vállad hátrafelé, belégzés - 2 lépés, kilégzés - 4 lépés. Lélegezz be mélyen az orron keresztül. Kilégzés - az ajkakon keresztül, összehajtott cső.

helyzetgyakorlatok"álló"

"Veréb". Könyökben hajlított karral 6-8-szor körözz vissza. Húzza hátra a könyökét, húzza össze a lapockáit.

"A béka". Az i. P-lábak vállszélességben, kezek a mellkas előtt. Húzza a kezét a vállakhoz (tenyér előre, ujjak széthúzva)és a "wak" kórusban beszélve térjen vissza I.P. (4-6 alkalommal). A "kezek a vállhoz" helyzetben a könyököket oldalra kell nyomni.

"Nagy körök". Körök hátra oldalra nyújtott karokkal (ökölbe szorított ecsetek)- 6-8 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a gyerekek ne engedjék le a karjukat a váll szintje alá.

"Malom". Felváltva húzza a kezét a fej és a hát mögött (6-8 alkalommal). Váll hátra, könyök hátra, fej egyenes.

"Rugalmas". A mellkas előtt a könyökben hajlított karok kihajlítása - lélegezzen be. Térjen vissza az I.P.-hez, és ejtse ki a "shhhh" hangot - kilégzés. Amikor a karokat oldalra mozgatja, hozza össze a lapockákat, ne engedje el a karokat vállszint alatt.

"Együtt lábak - mutasd a tenyeredet." Lábujjakon emelkedve vegye hátra a vállát, és fordítsa előre a tenyerét. Térjen vissza az I.P.-hez, lazítsa meg a kar izmait (4-6 alkalommal). Tartsa egyenesen a hátát, és ne nyúlja ki a hasát.

"Szürcsölni". Emelkedj fel lábujjakra, bal kezed fel, jobbra vissza. Tartsa 1-2-3 másodpercig. Nyugodt kézzel térjen vissza az IP-hez (4-6 alkalommal). A vállakat megfordítják, a térdeket kiegyenesítik, a gyomrot megfeszítik.

4. Játék tartáserősítő gyakorlatok"Folyó, part, vitorla".

A gyerekek beállnak a sorba, nézzék meg testtartás(egyenes hát, kissé felemelt fej, karok lefelé). A szóban "Folyó!"- lépj egy lépést hátra "part!"-lépjen elő, "Vitorla!"- Emelje fel a kezét. A mozgások végzésekor figyelni kell a karbantartásra helyes testtartás.

"Varázsfák"

A gyerekek a falhoz állnak (kerítés, fejük hátsó részével, lapockájukkal, fenekükkel és sarkukkal megérintve, varázslatos karácsonyfákat ábrázolva, amelyek egy jelre "Éjszaka!" futni, szépen és könnyedén körözni a helyszínen, és jelre "Erdész!" fuss a falhoz, felveszi a kezdeti pózt. Az erdész körbejárja a karácsonyfákat, átnézi, az egyenetleneket is magával viszi.

Ugyanaz a játék, csak jelzésre "Erdész!" A karácsonyfák ott állnak meg, ahol a jelzés elkapta őket.

Hátmasszázs "Leves"

A gyerekek egymás után állnak, tenyerüket az előttük lévő gyermek hátára teszik.

Chiki-chiki-chiki-cha! Összecsapják a kezüket.

Itt van káposzta borscshoz.

Kifestem a krumplit, Megütögetem a tenyér szélét.

Cékla, sárgarépa,

A gerenda fejének padlóját ököllel verik.

Igen, egy gerezd fokhagyma.

Chiki-chok, chiki-chok- Tenyerükkel simogatják.

És kész a borscs.

"Megvédem a gerincet"

Megvédem a gerincet, (Döntse meg a testet jobb bal, a tenyér végigcsúszik a testen a hónaljtól a térdig).

És segítek magamon.

mindent rendben megteszek:

(Kéz az övre helyezés, váll felemelése és leengedése).

Először is feltöltöm

(Előrehajol).

meghajlok

(enyhén hajolj hátra).

És egyenesedj fel

(Állj egyenesen).

És jobb, hajoljon balra.

(döntse meg a testet jobb és bal) .

labdázok a barátaimmal

(Fuss a helyén).

Vidáman vágtat.

(két lábon ugrál).

És leülök az asztalhoz

(Félig guggolást csinálnak, karba tett kézzel "polc" a mellkas előtt).

És nézek tévét.

(Állj egyenesen, kezed oldalra).

De mindig emlékezni fogok:

(Tedd jobb kéz a jobb váll fölött, a bal kezet a hát mögé viszik, és hátul próbálják összekulcsolni az ujjakat.)

A hátad legyen egyenes!

(Kéz helyzetének megváltoztatása).

Hátmasszázs "disznók"

Mint egy írógép

Két szép disznó

Mindenki kopogtat

Minden morog:

Tuki-tuki-tuki-tuki!

Görög-grunt-grunt-grunt!

(A gyerekek egymás után állnak "motor"és megveregetik a kezüket az elöl álló gyerek hátán, a mondóka megismétléséhez 180 évesek és ököllel vernek, majd ujjal ütögetnek és tenyerükkel simogatnak).

5. fali gyakorlatok

1. Álljon a falhoz, érintse meg a feje hátuljával, a lapockájával, a fenekével, a sarkával és a könyökével. Az elfogadott pozíció megtartásával tegyünk egy lépést előre, majd vissza, térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Állj fel a falhoz, fogadd el helyes pozíció. Távolodj el a faltól, sétálj körbe, próbálva menteni helyes a test minden részének helyzete; menj fel a falhoz, bújj hozzá és nézd meg helyes testtartás.

3. A falnak állva fogadd el helyes pozíció. Távolodjon el a faltól, ellazult kézzel hajoljon (ajándékozza meg a gyerekeket "öblítse le a ruhákat" egyenesedjen fel, és próbáljon újra felállni jobb.

4. Állj fel a falhoz, fogadd el helyes pozíció, emelje fel a karját oldalra - felfelé, engedje le a kiindulási helyzetbe.

5. Állj fel a falhoz, fogadd el helyes pozíció. Felváltva emelje előre a lábát anélkül, hogy térdben hajlítana, anélkül, hogy felemelné a medencéjét, a vállát és a fejét a falról

A gyermek testtartásának kialakítása gyermekkorban történik. Ebben az időszakban a felnőtteknek nemcsak a gerinc helyes helyzetét kell ellenőrizniük, hanem meg kell teremteniük az összes szükséges feltételt a baba helyes és átfogó fejlődéséhez. Nagyon fontos már kiskoruktól kezdve megtenni a gyermekek számára a helyes testtartást. Ez nem csak kiváló megelőzés, hanem a gyermekek gerincének és az egész test erősítésének eszköze is.

Mi van a gyerekekben

Minden gyermeknek van egy bizonyos pozíciója ülve, sétálva, vízszintes helyzetben. Ugyanakkor fontos, hogy a fej egyenes legyen, a vállak elfordítva, a hát egyenletes, a gyomor behúzva, a lábak térdre ne hajlítsanak. A helyes testtartás nemcsak szép vizuális megjelenés, hanem a gyermek teljes értékű egészséges fejlődésének garanciája is. A sima és rugalmas gerincű gyermekeknél a légző- és keringési szervek tökéletesen működnek, az izomizmok pedig tökéletesen fejlődnek.

A rossz testtartás kockázata és veszélye

Mozgásszervi rendszerének és a szervezet egészének fejlődése attól függ, hogy a gyermek milyen pozíciót vesz fel mozgások és passzív állapot közben. A helytelen testtartás a gerinc deformációjához és számos, ezzel összefüggésben felmerülő egyéb szervi problémához vezet. Ezért már gyermekkortól el kell oltani a gyermekben a helyes testhelyzet elveit, tudni, hogy milyen gyakorlatok fejlesztik a helyes testtartást. A gyerekek számára ez nagyon fontos.

A gyermekek helyes testtartásának kialakulását befolyásoló tényezők

Fiatal korban a gerinc nagyon rugalmas és képlékeny, kicsit gyorsabban fejlődik, mint az izomszövet. A gyermekkori testtartás kialakulását számos különböző tényező befolyásolhatja, nevezetesen:

1. Nagyon fontos szerepet játszik a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a szervezet számára szükséges vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek hozzáadásával. Ha a gyermeknek hiányzik a fehérje, a kalcium és az alapvető tápanyagok, akkor ez a gerinc deformációjához vezethet, még akkor is, ha minden más szabályt betartanak.
2. örökletes tényezők.
3. Napi rendszer. Teljes fizikai aktivitással, időben és elegendő alvással, kiegyensúlyozott táplálkozással, friss levegőn való időtöltéssel nemcsak a mozgásszervi rendszer fejlődik megfelelően, hanem az egész szervezet.
4. A túlzott fizikai aktivitás, a helytelen súlyemelés gerincdeformációhoz vezethet, ezért fontos, hogy erről a témáról beszélgessen gyermekével.
5. Túlsúly. Fontos, hogy a gyermek testsúlyát már kora gyermekkortól figyelemmel kísérjük, mivel a plusz kilók megzavarják a teljes fejlődést, és gerincdeformációhoz, ennek megfelelően helytelen testtartáshoz vezethetnek.
6. Munkahely, Meg kell teremteni a gyermek számára a munkavégzéshez és a pihenéshez minden optimális körülményt. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a világítást a szobájában. Figyelje meg, hogyan ül, alszik a gyermek. Válasszon ortopéd matracot az ágyhoz.
7. A gyermekeknek a helyes testtartást szolgáló gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc számára, hogy megkapja a szükséges fizikai aktivitást és teljes mértékben fejlődjön.
8. A gyermekcipők szintén fontos szerepet játszanak, különlegesnek kell lenniük, hogy ne járuljanak hozzá a lapos lábak kialakulásához. Sokan nem tartják fontosnak ezt a tényezőt, és nagy a hatása a gerincre.

A gyermek helytelen testtartásának kialakulásának okai

Figyelni kell arra, hogy a gerinc korai életkorban nagyon sérülékeny és könnyen deformálódik. A testtartást befolyásolhatja az állandó helytelen üléstartás, a fizikai inaktivitás, a lapos lábfej, az életkörülmények, valamint a betegség utáni gyermekkori szövődmények. A mozgásszervi rendszer súlyos rendellenességeinek megelőzése érdekében a felnőtteknek nagyon óvatosnak kell lenniük ebben a kérdésben, és ellenőrizniük kell gyermeküket. Nagyon fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek fejlesztik a gyermekek helyes testtartását.

Testtartászavarok megelőzése

Annak érdekében, hogy a későbbiekben ne kelljen sok erőfeszítést megtennie a kezelésnek, a legjobb, ha megakadályozza a megelőzést, ennek tudható be:

1. A mozgásszervi rendszer izomzatának ellazítása. Fontos, hogy naponta legalább egy órát vízszintes helyzetben ellazuljon az izmok.
2. Hozzon létre egy optimális munkahelyet jó világítással, ez különösen fontos az iskolások számára.
3. Ügyeljen arra, hogy minden gyermek számára egyénileg válasszon gyakorlatokat a helyes testtartáshoz, figyelembe véve testének és fizikai fejlődésének jellemzőit.
4. Az úszás kiváló és leghatékonyabb módja a gyermekek testtartási problémáinak megelőzésének.

A helyes testtartás pszichológiai vonatkozása gyermekeknél

A gyereknek személyesen kell fejlődnie, dicsérni, támogatni kell. Végtére is, gyakran görnyedt, leeresztett vállak - ez a gyermekek belső feszességének mutatója. A legbarátságosabb örömteli légkört kell megteremteni a házban és azon a helyen, ahol sok időt tölt (óvoda, iskola), hogy a gyermek örömtelinek, boldognak és a csapat teljes értékű tagjának érezze magát. Hiszen a helyes testtartás pszichológiai tényezőt is hordoz: minden magabiztos sikeres ember helyesen, emelt fővel jár, így ha a szülők boldognak és sikeresnek akarják látni gyermeküket, akkor ezt az árnyalatot kell figyelembe venni.

Gyakorlatok a gyermekek helyes testtartásának kialakítására

Nagyon fontos, hogy a gyermeket korán hozzászoktassuk a fizikai aktivitáshoz, ami nemcsak a gerinc erősítését teszi lehetővé, hanem a helyes tartás szokását is megteremti, nem görnyedve vagy görnyedve. A helyes testtartást szolgáló gyakorlatok gyerekeknek fejlesztik a kívánt testhelyzet megszokását, rögzítik a helyes testhelyzetet. A legjobb olyan mozdulatokkal kezdeni, mint a gyaloglás, mászás, kúszás. A gyaloglás pozitív hatással van a lábak fejlődésére, tovább vezeti a futás és a gumiszalag.

Gyakorlatkészlet a helyes testtartáshoz gyermekek számára

A szisztematikus fizikai aktivitás és a sport a legjobb megelőzés a mozgásszervi rendszer rendellenességei számára. Tekintettel az életkorra, a fizikai fejlettségre, a test sajátosságaira, egyéni gyakorlatokat választhat a gyermekek számára a megfelelő testtartáshoz, például:

1. Álló helyzetben, kezek az övön. A könyököket hátra kell terjeszteni, miközben a lapockákat el kell tolni. Levegőt venni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ötször.
2. Tárd szét a karjaidat oldalra, és végezz körkörös hintákat hátrafelé fordítva. Ismételje meg tízszer.
3. Nyújtsa szét a lábát, tegye a könyökét a vállára. Hajoljon előre - lélegezzen be. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Ismételje meg ötször.
4. Álló helyzetben tegye a kezét a háta mögé, dőljön jobbra, balra. Csináld ötször.
5. Vegyél fel egy botot. Nyújtsa ki karjait bottal előre, miközben hajoljon. Lélegezz be. Gyere vissza. Kilégzés. Ismételje meg ötször.
6. Ismételje meg a guggolást bottal ötször.
7. Vegyen vízszintes helyzetet. Emelje fel a lábát ötször.
8. Feküdj hasra, kezed az övedre. Hajlítsa meg a testet, ismételje meg ötször.
9. Állj fel, kezed az övedre, ugorj harminc másodpercig, váltogatva őket sétával (egy perc).
10. Tegye a kezét a mellkasa elé, terjessze szét és csökkentse. Ismételje meg ötször.

Fontos megjegyezni, hogy jobb, ha már gyermekkorban elkezdjük a megelőző intézkedéseket, mint később, felnőttkorban kezelni a gerincet.