Um exercício interessante para a educação física. Um conjunto de exercícios na cultura física

Apêndice

Atletismo

1. Movimentos circulares na articulação do pescoço (arbitrariamente.)

2. Empurrões com as mãos (para cima / para baixo): sp-mão direita em cima, esquerda em baixo, para 1-2 empurrões com as mãos para 3-4 trocas de mãos.

3. Movimentos circulares nas articulações do ombro, cotovelo e punho.

I.p. - pernas afastadas na largura dos ombros, para frente por 1,2,3,4 realizamos movimentos circulares na articulação do ombro, depois na articulação do cotovelo, depois no pulso, as mesmas costas.

4. Inclinações do tronco para os lados. I.p.-pernas afastadas na largura dos ombros, mãos no cinto, 1-2 inclinação para o lado esquerdo, 3-4 para o lado direito.

5. Movimentos circulares na articulação do quadril. I.p. - o.s. mãos no cinto, execução arbitrária.

6. Transferir o peso corporal de uma perna para outra. I.p. - agachamento em uma perna a outra para o lado, 1 rolo em uma direção, 2 na outra.

7. Afunde na frente de uma perna para a outra. I.p. - agachar na perna de apoio, balançar para trás em posição reta. Em 1-2 movimentos elásticos, 3-4 mudanças de pernas.

8. Movimentos circulares arbitrários na articulação do joelho e tornozelo.

9. Saltando no lugar com uma volta de 180 graus. I.p.-o.s. em 1,2,3 saltos no 4º turno.

Exercícios específicos de corrida:

Minching executado do dedo do pé ao calcanhar.

Minching executado do calcanhar ao dedo do pé.

Correndo com quadris altos. I.p. - braços são dobrados a 90 graus, palmas para baixo, elevação arbitrária da coxa tocando as palmas das mãos.

Multi-hopping com mudança de pernas.

Aceleração. I.p. - em pé de costas para a frente, ao comando “hop”, vire-se e acelere.

Aceleração a partir de uma largada baixa: um metro e meio da linha de partida, no comando "partida" prepare-se, "atenção" para levantar o corpo, "marcha" para acelerar.

Exercícios gerais de desenvolvimento com uma corda

1. I.p. o.s. - uma corda dobrada quatro vezes, abaixo. 1- puxando a corda para cima, olhe para a corda; 2-ip

2. I.p.-afastar as pernas, corda, dobrada ao meio, abaixo. 1- corda para frente (puxar) 2- com o giro do corpo para a direita, conecte as mãos; 3- vire o corpo para a esquerda, puxe a corda; 4-ip : 5-8 o mesmo na outra direção.

3. I.p. o.s. uma corda dobrada em quatro, na parte inferior na parte de trás. 1-pé esquerdo para trás na ponta do pé, corda para trás, curvar-se; 2-3 manter; 4-ip

4. I.p. - postura estreita das pernas afastadas na corda. 1- agachar, puxar a corda para os lados; 2- i.p.

5. I.p. - afaste as pernas em uma corda de pular, a corda é esticada para a frente. 1- incline para frente, puxe a corda para os lados; 2-3 - espera; 4- i.p.

6.I.p. postura das pernas estreitas afastadas, deixadas no meio da corda, braços dobrados, puxe a corda. 1-2- esticando os braços para cima, puxe a perna esquerda dobrada com uma corda; 3-4 - i.p. com uma mudança na posição das pernas; 5-8 - o mesmo com a outra perna.

7. I.p. -sed, uma corda dobrada quatro vezes, nos quadris. 1-2 pernas dobradas, pule em um agachamento, pule corda sob os quadris; 3-4 movimento reverso para retornar ao sp. Orientação: puxe a corda sem tocá-la com os pés.

8. I.p. deitado de costas, uma corda dobrada quatro vezes em seus quadris. 1-2 - dobrando as pernas, saltando; 3-4 - endireitando as pernas, toque-as atrás da cabeça; 5-8 movimento reverso de volta para sp.

9. I.p. deitado de bruços, a corda dobrada ao meio, com os braços estendidos (no chão). 1-2 levantando os ombros, torcendo a corda para trás; 3-4 movimento reverso para retornar ao sp.

10. I.p. - uma postura de mão larga para os lados; a corda é esticada na frente do peito; 1-inclinar para frente com um giro do tronco para a esquerda, tocar o dedo do pé esquerdo com a mão direita; 2-ip 3-4 o mesmo na outra direção.

11. I. p. ajoelhada; corda dobrada ao meio na parte inferior. 1- puxe a corda, braços para cima, perna direita para o lado; 2-3 duas inclinações elásticas para a direita; 4-ip 5-8 é o mesmo na outra direção.

12. I.p. - o.s. pular corda nas costas. Saltar sobre duas pernas com a rotação da corda para a frente.

Exercícios gerais de desenvolvimento com aro

1. I.p. o.s. aro verticalmente atrás das costas. 1-2 suba na ponta dos pés (estique) o arco para trás; 3-4 desce no pé inteiro no ip.

2. I.p. o.s. o aro está verticalmente abaixo, segurando o meio por dentro. 1-2 levantando o bastidor para frente, gire para a posição de volta para baixo. 3-4 retorne ao I.p.

Instrução metódica - tente realizar a torção com os braços retos, não saia do local.

3. I.p. o.s. o aro é vertical na parte superior, a pegada na borda inferior é ligeiramente mais larga que os ombros. 1- direito para o lado na ponta do pé, incline para a direita, olhe para o aro; 2-ip 3-4 o mesmo na outra direção

4. I.p mantenha as pernas afastadas aro verticalmente atrás das costas. 1-virar o tronco para a esquerda; 2-i.p.; 3-4 o mesmo na outra direção. Diretriz: ao girar, os ombros e os braços devem estar no plano do aro, não mova as pernas do local, não arranque os calcanhares do chão.

5. I.p. o.s. aro na parte superior, segure na borda inferior um pouco mais largo que os ombros. 1- estocada para a esquerda, arco para a direita, braço esquerdo dobrado, mão no ombro direito, olhar para a mão direita; 2- i.p. 3-4 o mesmo na outra direção.

6. I.p. sente as pernas cruzadas no centro do aro deitado no chão, casamenteiro do lado de fora. 1-2 levante o bastidor horizontalmente, olhe para o bastidor para dobrar. 3-4 i.p. baixando a cabeça e os ombros. Orientação: ao levantar o aro, tente levar um pouco as mãos para trás, empurrando o peito para frente.

7. I.p. ênfase sentado atrás, pernas dobradas, bambolê no chão à frente. 1- endireitando as pernas em um canto, abaixe-as para a esquerda do aro; 2- retornar ao I.P. 3-4 o mesmo na outra direção. Instrução metódica: não dobre os braços e não se mova do seu lugar, levante as pernas retas mais alto, as meias são puxadas para trás, não abaixe a cabeça.

8. I.p. – cinza, aro na parte superior, pega na borda inferior. 1-2 deite-se de costas; 3-4 volte para sp. Orientação: não tire os calcanhares do chão, mantenha os braços retos, mantenha o aro no mesmo plano

9. I.p. aro cinza na parte superior, segure na borda inferior. 1-3 três curvas elásticas para a frente, com um arco tocando o chão mais à frente; 4-ip

10. I.p. o.s. aro verticalmente no punho lateral com uma mão na borda superior. Saltar sobre duas pernas para a esquerda e para a direita através de um arco oscilante, mudando a posição das mãos.

Exercícios gerais de desenvolvimento usando um banco de ginástica

1. I.p. sentado em um banco, mãos nos ombros. Movimentos circulares com os braços dobrados nos cotovelos.

2. I.p. sentado em um banco com as mãos atrás da cabeça. Inclina-se para a direita e para a esquerda com o cotovelo tocando os quadris.

3. I.p. sentado em um banco, pernas afastadas. Encostas elásticas alternadamente para uma e outra perna. Toque os dedos dos pés com os dedos.

4. i.p. sentado em um banco, braços abaixados, pés no chão. Puxe os joelhos até o peito e, segurando as canelas com as mãos, fixe essa posição. Em seguida, endireitando lentamente as pernas, retorne ao I.P.

5. I.p. sentado em um banco e segurando-o com as mãos esticadas as pernas levantadas. Cruze rapidamente as pernas - segure o pé direito sobre o esquerdo, depois o pé esquerdo sobre o direito, etc.

6. I.p. agache-se em um banco, segurando a borda com as mãos. Estique as pernas, arqueie as costas e volte ao SP.

7. I.p. ênfase sentado atrás das pernas no banco. Levante a pélvis, dobre e retorne ao sp.

8. I.p. em pé de frente para o banco, braços abaixados. Coloque as mãos no banco (segure as mãos na borda) Empurrando, pule no banco. Pule do banco para a frente

9. I.p. ênfase deitado no banco. Flexão e extensão dos braços.

10. I.p. ênfase mãos ajoelhadas no banco. 1-2 Pernas inflexíveis ênfase em pé nas costas esquerdas direitas. 3- espera 4- i.p. 5-8 o mesmo com a outra perna.

Exercícios gerais de desenvolvimento usando bastões de ginástica

1. I.p. em pé, os pés juntos ficam na parte inferior. 1-2 levante-se, fique na ponta dos pés e estique-se; 3-4 i.p.

2. I. p. em pé com as pernas juntas, grude na parte de baixo, pega mais larga que os ombros. 1- levanta para alongar 2- dobra os braços do stick para trás (para as omoplatas) 3-stick para cima 4-stick para baixo.

3.I.p. pés em pé juntos ficam na parte de trás abaixo, pega um pouco mais larga do que os ombros; 1-2 pegue o bastão para trás, levante-se na ponta dos pés e estique 3-4 - sp.

4. I.p. pés juntos, fique abaixo; 1-2 levante a perna direita para puxar para trás o dedo do pé para alongar; 3-4 i.p.

5. I.p. pés de pé afastados grudam na parte inferior; 1-2 curvar-se para a frente, curvar-se, ficar no topo; 3-4 endireitar, ficar para baixo.

6. I. p. Pernas em pé afastadas grudam embaixo. 1- incline o bastão para frente no chão 2- estique os braços para cima; 3-incline para frente para pegar um pau; 4- i.p.

7. I.p. pernas em pé afastadas ficam atrás das costas; 1-inclinar-se para a frente, curvar-se; 2-endireitar

8. I. p. pés em pé juntos ficam atrás do fundo4 1-2 bastão de inclinação para frente desliza ao longo das pernas até os calcanhares

3-4 endireitar-se.

9.I.p. vara de rack larga na parte inferior. 1- vire o tronco para o manípulo direito para cima; 2- i.p. 3-torso vire para a esquerda, levante 4-s.p.

10. I.p. vara de postura ampla atrás da cabeça (nos ombros); 1- vire o corpo para a direita, levante-se; 2-ip ; 3-vire o corpo para a esquerda; 4-ip

11. I.p. vara larga atrás das costas nas dobras das articulações do cotovelo; 1- vire o corpo para a direita e incline para frente; 2-ip 3-vire o corpo para a esquerda e incline para frente; 4-ip

12. I.p. pernas afastadas braços para os lados grudam na mão direita; 1-gire para a direita para deslocar o manípulo para a mão esquerda; 2-ip vara na mão esquerda; 3-4 o mesmo na outra direção.

Exercícios gerais de desenvolvimento com bolas de pelúcia

I. p. - em agachamento com o apoio da bola no chão. Levante-se, levantando a bola com os braços esticados para cima, dobrando e colocando um pé para trás no dedo do pé.

I. p. - em pé, a bola nas mãos à frente. Agachamento, levantando a bola com os braços retos para cima.

I. p. - pernas afastadas, mãos com a bola para cima. Inclinando-se para a esquerda e para a direita

I. p. - o mesmo do exercício anterior. Inclina-se para baixo, direcionando as mãos entre as pernas para trás.

I. p. - pernas em pé afastadas em inclinação para frente, mãos com a bola para frente e para baixo, cabeça entre as mãos. Movimentos circulares do corpo.

I. p. - em pé, a bola nas mãos por trás. Inclina-se para trás, tentando tocar o chão com a bola.

I. p. - no agachamento, a bola nas mãos atrás ao nível das nádegas. Levante-se, enviando vigorosamente a pélvis para a frente.

I. p. - pernas afastadas, mãos com a bola para cima. Movimentos circulares da pelve, tentando manter a bola imóvel.

I. p. - sentado com as pernas afastadas, mãos com a bola para cima. O tronco alternado inclina junto com os braços para a perna direita, para a frente para a perna esquerda.

I. p. - sentado em um banco de ginástica, pernas afastadas, mãos com a bola na frente. Vira à esquerda e à direita, mantendo a bola à sua frente.

I. p. - ajoelhada, a bola atrás da cabeça. Inclinando-se para trás, virando o tronco para a esquerda e para a direita.

I. p. - deitado de costas, braços estendidos, a bola toca o chão atrás da cabeça. Transformar-se em sed e, inclinando-se para frente, tocar a bola nos pés, voltar para e. P.

I. p. - deitado no peito, a bola atrás da cabeça. Incline-se e balance a cintura escapular para cima e para baixo.

I. p. - deitado de costas, braços com a bola estendida atrás da cabeça. Movimento com os braços retos para os quadris e em e. P.

I. p. - ajoelhada, bola dentro mãos atrás. Movimentos bruscos dos braços "até a falha".

I. p. - pernas afastadas, bola nas mãos à frente. Movimentos circulares das mãos no plano frontal.

Exercícios gerais de desenvolvimento em pares com arremessos e pegando bolas de pelúcia

1. I. p. - em pé de frente para o parceiro. Jogando a bola com os braços retos por trás da cabeça.

I. p. - o mesmo do exercício anterior. Arremessar a bola com as duas mãos a partir do peito (opção de exercício: os parceiros se aproximam a uma distância de 2 m e realizam arremessos de um toque).

I. p. - pernas afastadas, curvadas, de frente para o parceiro, mãos com a bola entre as pernas. Jogando a bola com os braços estendidos enquanto estende o tronco.

I. p. - pernas em pé afastadas, de lado para o parceiro. Jogando a bola com uma mão sobre a cabeça.

I. p. - pernas afastadas, curvadas, de costas para o parceiro, mãos com a bola entre as pernas. Jogar a bola com os braços estendidos sobre a cabeça e as costas enquanto endireita o tronco.

I. p. - em pé de frente para o parceiro, braços retos com a bola atrás. Jogar a bola com os braços estendidos sobre a cabeça para frente simultaneamente com a flexão do tronco (Fig. 3, 1).

I. p. - pernas afastadas, de costas para o parceiro, a bola está no topo com os braços estendidos. Jogar a bola entre as pernas para trás ao mesmo tempo que dobra o tronco.

I. p. - em pé de frente para o parceiro, a bola fica ensanduichada entre os pés. Lançar a bola com os pés ao mesmo tempo que salta.

I. p. - pernas afastadas, de costas uma para a outra (à distância
não mais do que dois ou três passos), a bola está na altura do peito com os braços estendidos.
Passar a bola para um parceiro pela lateral ao mesmo tempo que vira
torso na mesma direção (transmissão oito).

I. p. - sentado com as pernas afastadas, de frente para o parceiro, a bola está no topo com os braços estendidos. Jogando a bola com os braços retos por trás da cabeça.

I. p. - deitado de costas, com os pés voltados para o parceiro, a bola está com os braços estendidos e toca o chão. Jogar a bola com os braços estendidos para frente ao mesmo tempo em que se move para sentar.

I. p. - pernas afastadas, uma de frente para a outra. O primeiro realiza uma série de arremessos para pontos estritamente especificados no espaço próximo ao parceiro, o segundo pega a bola sem tirar os pés do chão e a devolve ao primeiro. Em seguida, os parceiros mudam de papel (veja a Fig. 3, 2),

I. p. - deitado sobre o peito, a bola de braços estendidos na frente do parceiro está atrás. Passar a bola para cima e de volta para o parceiro com os braços estendidos enquanto levanta e dobra o tronco; o parceiro, tendo aceitado a bola, devolve-a ao praticante pelo lado (no chão).

Exercícios gerais de desenvolvimento em esquis

a) Atuação - de esqui. Andando no lugar

1 - levante a perna esquerda, dobrando os joelhos, a uma altura de 10 a 15 cm; dedo do pé de esqui na neve.

3 - levante a perna direita, o dedo do pé do esqui na neve.

b) Marcha para as mãos.

I.p. – o.s. em esquis, bastões nos pés.

Meio agachamento, tronco ligeiramente para frente, braços dobrados nos cotovelos.

1 - mão esquerda para trás, mão direita para frente.

1 - mude a posição das mãos.

c) Marcha para as pernas.

I.p. – o.s. em esquis, bastões na mão.

1 - joelho esquerdo para frente, pé na ponta do pé.

2 - joelho esquerdo no ip, joelho direito para frente, pé na ponta do pé

d) Exercício para a coluna.

I.p. – o.s. em esquis, gruda sob os cotovelos atrás das costas.

e) Inclinações.

I.p. - cerca de. com. em esquis, paus sob os cotovelos atrás das costas. Incline o corpo para a frente, endireite-se, dobre as costas.

e) Agachamento.

I.p.-o.s. em esquis, varas na neve.

Agachamento com o pé inteiro, braços para frente, não reduza os joelhos.

g) Salto.

I.p. – o.s. em esquis, mãos apoiadas em postes. Saltando no lugar em ambas as pernas. Meias de esqui na neve.

O aquecimento é um conjunto obrigatório de exercícios que não deve ser negligenciado antes do treino. Destina-se a preparar os músculos para jogos desportivos, treinos e outras atividades que exijam tensão muscular.

Por que você precisa de um aquecimento

Como você sabe, todos os órgãos e sistemas do corpo humano estão em um estado inerte e não começam a agir no nível certo imediatamente. A realização de exercícios simples de aquecimento destina-se a preparar os músculos para os exercícios principais. Se você negligenciar esse conjunto de exercícios, poderá se machucar gravemente durante o treinamento. O aquecimento é uma parte essencial de qualquer treino. Com um aquecimento leve, iniciam-se os exercícios matinais, noturnos, aeróbica, ioga e até dança. Se você não aquecer antes do treino, eles não apenas se tornarão traumáticos, mas também serão ineficazes. Todo corpo precisa de exercícios moderados todos os dias. Os exercícios de aquecimento levam de 3 a 15 minutos, enquanto aumentam o tom, carregam energia positiva e fortalecem a saúde. Eles ativam músculos e articulações, estimulam a circulação sanguínea, melhoram o equilíbrio de oxigênio do corpo e do metabolismo. Para obter bons resultados, eles devem ser realizados regularmente.

Como escolher exercícios de aquecimento

A escolha dos exercícios depende de quais grupos musculares terão a principal carga física. Cada pessoa, exercitando-se, persegue objetivos específicos: alguns querem perder peso e trabalhar principalmente em equipamentos de cardio, outros querem aliviar os músculos e fazer levantamento de peso, outros praticam esportes como futebol ou hóquei e sua carga principal recai sobre as pernas. O complexo é selecionado dependendo de qual grupo muscular deve ser preparado, mas mesmo que o treinamento não seja esperado, vale a pena fazer exercícios de aquecimento para melhorar o funcionamento do corpo, aliviar o estresse e relaxar. Existe até um conjunto especial de exercícios para relaxamento. O efeito positivo deles será perceptível com 2 aulas por semana, mas ainda é melhor treinar diariamente.

Como aquecer

O carregamento começa e termina com exercícios de respiração. Normalmente os exercícios são realizados na seguinte ordem:

1. Exercícios de respiração;
2. Aquecimento dos músculos do pescoço;
3. Aquecimento do ombro;
4. Exercícios para os músculos das costas e peito;
5. Aquecimento do tronco e região lombar;
6. Aquecimento de pernas;
7. Exercícios para a cintura pélvica;
8. Aquecimento dos músculos da panturrilha e articulações do tornozelo;
9. Exercícios de respiração.

Exercícios de respiração

• A respiração do sol. Ao inspirar, você deve esticar todo o corpo para cima, ao expirar, retorne à posição inicial. Repita 8 vezes.
• Extensão lunar. Coloque a mão direita no cinto, puxe a mão esquerda para cima e dobre para a direita enquanto expira. Repita do outro lado. Execute o exercício 8 vezes para a esquerda e para a direita.
• Golfinho. Ao inspirar, abra os braços para os lados, ao expirar, conecte-se à sua frente, incline a cabeça e estique-se para a frente.

Alongando os músculos do pescoço

• Vire a cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros, coloque as mãos no cinto. Vire a cabeça alternadamente para a direita e para a esquerda.
• Cabeça inclinada. Posição inicial conforme descrito acima. Execute inclinações da cabeça alternadamente para frente e para trás.

Aquecimento de ombro e braço

• Rotação do ombro. A posição inicial é a mesma. Role os ombros para cima, para trás e para baixo. Em seguida, mude o sentido de rotação.
• Dar de ombros. A posição é a mesma acima. Respirando fundo, eleve os ombros o mais alto possível e, em seguida, exalando com força, abaixe os ombros bruscamente.

Exercícios para os músculos peitorais e costas

• Mãos ao ar. Conecte as mãos à sua frente, mantendo os pés na largura dos ombros. Inspire profundamente, levante os braços acima da cabeça e retorne à posição inicial enquanto expira. O levantamento das costas é realizado da mesma maneira. Na posição inicial, as mãos estão conectadas atrás das costas.
• Mãos de criação. Pernas afastadas na largura dos ombros. Os braços são esticados no nível do peito diretamente à sua frente, depois espalhados o máximo possível atrás das costas enquanto inspira, juntando as omoplatas. Durante a expiração, os braços retornam à sua posição original, as omoplatas são afastadas, as costas são arredondadas.

Exercícios para os músculos do tronco

• Inclinações. As mãos são unidas acima da cabeça. Realize inclinações de um lado para o outro, mantendo a cintura pélvica imóvel.

Aquecendo a parte inferior das costas Se você está preocupado com complicações na parte inferior da coluna, esses exercícios devem ser evitados.

• Inclinando-se para a frente. As pernas são colocadas da mesma maneira. Abaixe o queixo até o peito e incline-se gradualmente o mais baixo possível, depois também endireite e sem alterar a posição dos pés, vire o tronco para a esquerda e repita a inclinação. Da mesma forma, repita no lado direito.

Exercícios de perna

• Endireitar as pernas em pé. A mão esquerda está localizada no cinto, a direita é usada para manter o equilíbrio. Estique a perna esquerda para a frente, levantando-a o mais alto possível. Em seguida, o mesmo é repetido para a perna direita. Ao mesmo tempo, a tensão deve ser mantida na perna de apoio.
• Mergulho. Ênfase no chão com as duas mãos, pé esquerdo no chão. Levante a perna direita para trás, dobrando-a no joelho. Em seguida, dobre e desdobre a perna esquerda. O pé esquerdo é mantido apoiado no chão. Em seguida, troque de perna e repita.

Aquecimento da cintura pélvica

• Mahi. Mantendo o equilíbrio com a mão direita, balance o pé esquerdo para frente e para trás. Depois de fazer os balanços várias vezes, faça o mesmo para o lado esquerdo. Em seguida, troque as pernas e repita para a perna direita.
• Lunges. Pernas para os lados, mãos no cinto. Faça uma estocada profunda, primeiro em uma direção, depois na outra. Os pés não saem do chão e o tronco não se inclina para a frente.

Exercícios de tornozelo e panturrilha

• Rotação do pé. Segurando o suporte com uma mão, levante a perna do chão e gire os pés primeiro em uma direção, depois na outra. Em seguida, troque as pernas e faça o mesmo com a outra perna.
• Levante-se em meias. Levante-se na ponta dos pés, segurando o suporte. Abaixe e levante os calcanhares, primeiro com as meias viradas em direções diferentes e depois para dentro.

Existem muitos outros exercícios de fortalecimento geral, realizando os quais você pode preparar seus músculos para o treinamento, aumentar seu tom e carregar-se com uma carga positiva de humor durante todo o dia. O exercício diário não leva muito tempo, mas permite que você se sinta bem o dia todo e fortalece o corpo.

1- braços para os lados, 2- braços para cima, 3- braços para os lados, 4- I.p.

2. I.p. - em pé, pernas juntas, mãos no castelo na frente do peito. 1- estique os braços para frente, 2- I.p. 3 - estique os braços para cima, 4 - I.p.

3. I.p. - mão direita acima, mão esquerda abaixo. 1.2 - abdução dos braços retos para trás, com mudança de posição, 3.4 - a mesma esquerda na parte superior.

4. I.p. - em pé, pernas juntas, mãos nos ombros. 1-4 - circular oposta

rotações com os braços em uma direção, 5-8 - rotações circulares opostas com os braços na outra direção.

5. I.p. - em pé, pernas afastadas, mãos na frente do peito no castelo. 1,2 - torso vira para a direita,

3,4 - torso vira para a esquerda.

6. I.p. - em pé, pernas afastadas, mãos no cinto 1.2 - inclina para a direita, 3.4 - inclina para a esquerda.

7. I.p. - em pé, pernas afastadas, mãos no cinto. 1,2,3 - curvas para frente, 4 - I.p.

8. I.p. - em pé, pernas afastadas, braços para os lados. 1- incline-se para a frente com uma volta para a direita, tocando a perna esquerda com a mão direita. 2- I.p. 3- incline-se para a frente com uma volta para a esquerda, tocando a perna direita com a mão esquerda. 4 - I.p.

9. I.p. - agachamento na perna direita, lado esquerdo reto. 1-3 - incline para a frente para a perna estendida, 4 - transferência do centro de gravidade para a perna esquerda.

10. I.p. - estocada com o pé direito à frente, mãos atrás das costas, costas retas. 1-3 - balanço elástico, 4 - mudando a posição das pernas com um salto.

11. I.p.-em pé, pernas afastadas, braços para frente, ligeiramente para os lados. 1 - balanço com o pé direito para a perna esquerda, 2 - I.p, 3 - balanço com o pé esquerdo para a perna direita, 4 - I.P.

12. I.p. - mantenha as pernas afastadas, braços para baixo. 1.3 - salto, palmas acima da cabeça, 2.4 - salto, mãos para a posição inicial.

Complexo nº 2

Exercícios gerais de desenvolvimento sem objetos

1. I. p. - sobre. s., à custa de 1 - 2 - 3 - 4 mãos para os lados, para cima, para a frente, para baixo. 4 vezes.

2. I. p. - pernas afastadas, braços para os lados. 1 - incline-se para frente, bata palmas atrás do joelho esquerdo, expire; 2 - e. p., inalar; 3 - incline para frente, bata palmas atrás do joelho direito, expire; 4 - e. p., inalar. 4 vezes.

3. I. p. - o mesmo. 1 - mãos no cinto, vire para a direita; 2 - e. P.; 3 - 4 - o mesmo à esquerda. 4 vezes.

4. I. p. - sobre. s., I - sente-se, mãos nos joelhos, expire; 2 - e. P.; 3 - sente-se, aperte os joelhos com as mãos, expire; 4 - e. p., inspire 4 vezes.

5. I. p. - deitado de costas, braços ao longo do corpo. 1 - levante as pernas dobradas na altura dos joelhos; 2 - endireitar; 3 - dobrar; 4 - e. página 4 vezes.

6. I. p. - deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, levante 1 - 4 - movimentos circulares das pernas para frente ("bicicleta"); 5-8 - o mesmo, girando as pernas em sua direção. Três vezes.

7. I. p. - deitado de costas, coloque as palmas das mãos sobre o estômago na região do hipocôndrio. 1 - 3 - expire, pressionando levemente as palmas das mãos no estômago; 4 - pausa; 5 - 7 - inspire, saindo do estômago; 7 - pausa. 3

8. I. p. - pernas afastadas, mãos no cinto, 1 - inclinação para a esquerda, mãos 2-3 - o mesmo para a direita. 4 vezes.

9. I. p. - sobre. s., mãos no cinto, levante a perna direita, dobrada no joelho; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo com a outra perna. 4 vezes.

10. I. p. - sobre. com. 1 - incline para a frente, relaxe os músculos das mãos; 2 - endireitar, braços para cima; 3 - incline-se para frente, relaxando os músculos, "solte" as mãos, deixe-as balançar livremente; 4 - e. nº 4 vezes.

Complexo nº 3

aparelhagem ao ar livre no lugar em pares

1. I.p. - em pé de costas um para o outro, de mãos dadas, mãos para baixo.

1- braços para os lados, 2- braços para cima, fique na ponta dos pés, 3- braços para os lados, abaixe nos calcanhares, 4- sp.

2. I.p. - em pé de costas um para o outro, de mãos dadas, mãos para cima. 1,3 - o primeiro parceiro se inclina para frente. 2.4 - o segundo parceiro realiza um tilt.

3 I.p. - em pé de costas um para o outro, de mãos dadas. 1.3 - o primeiro parceiro se inclina para frente, 2.4 - o segundo parceiro se inclina para frente.

4. I.p. - em pé de costas um para o outro, de mãos dadas, mãos para cima. 1.3 - inclinação para a direita,

2.4 - incline para a esquerda.

5. I.p. - em posição inclinada um de frente para o outro, pernas afastadas, mãos sobre os ombros do parceiro.

6.IP - em pé de frente um para o outro, de mãos dadas, mãos na parte inferior.

7. I.p. - de pé em uma inclinação um de frente para o outro, pernas juntas, mãos nos ombros de um parceiro

Curvas para a frente com a ajuda de um parceiro.

8. I.p. - em pé, de frente um para o outro, segurando os antebraços do parceiro.

Rotações circulares com voltas.

9. I.p. - de pé em inclinação um de frente para o outro, pernas em postura ampla, braços para os lados, presos na fechadura.

Voltas do corpo para a direita, para a esquerda.

10. I.p. - em pé, de frente um para o outro, segurando os cotovelos do parceiro.

Rotações circulares com voltas.

11. I.p. - em pé de costas um para o outro, de mãos dadas, mãos para cima. 1, 3 - avançar com o pé direito, 2.4 - avançar com o pé esquerdo.

12.I.p. - agachamento à direita, esquerdo para o lado, de frente um para o outro, de mãos dadas.

Transferência do centro de gravidade de um lado para o outro.

13. I.p. - a mão direita (esquerda) de um parceiro na mão do segundo.

Gira com imitação de arremesso de bola, com um passo do pé esquerdo (direito) na direção do arremesso.

Complexo nº 4

Aparelhagem externa no lugar (em colunas):

I.p. - em pé em colunas, mãos sobre os ombros da pessoa à frente. 1- mãos para os lados, 2.4 - I.p., 3- mãos para cima.

I.p. - em pé em colunas, mãos sobre os ombros da pessoa à frente. 1-3 abdução dos braços retos para trás, 4 -I.p

I.p. - de pé em fileiras, de mãos dadas, mãos na parte inferior. 1- mãos para cima, pé direito na ponta do pé, 2.4- I.p., 3- mãos para cima, pé esquerdo na ponta do pé.

I.p. - de pé em fileiras, de mãos dadas, mãos na parte inferior. 1-3 incline para a frente, leve as mãos para trás, 4- I.p.

I.p. - de pé em fileiras, de mãos dadas, mãos abaixo. 1- mãos para cima, curvar-se, 2- inclinar-se para a frente, 3- agachar, 4- levantar-se.

I.p. - de pé em fileiras, mãos nos ombros da pessoa que está ao lado dele. 10 curvas para a frente às suas próprias custas.

I.p. - em pé em colunas, mãos sobre os ombros da pessoa à frente. 1.2 - incline para a direita, 3.4 - incline para a esquerda.

I.p. - em pé em colunas, mãos sobre os ombros da pessoa à frente. 1 - estocada para a direita, 2.4 - I.p., 3 - estocada para a esquerda.

I.p. - de pé em fileiras, de mãos dadas, mãos abaixo. 1 - estocada para frente com o pé direito, braços para frente, 2.4 - I.p., 3 - estocada para frente com o pé esquerdo.

I.p. - em pé em fileiras, em uma estocada com o pé direito à frente, mãos sobre os ombros da pessoa que está ao seu lado. 20 saltos com uma mudança na posição das pernas em uma estocada, às suas próprias custas.

I.p. - de pé em fileiras, mãos nos ombros da pessoa que está ao lado dele. 12 agachamentos por conta própria.

I.p. - de pé em fileiras, de mãos dadas, mãos abaixo. 1-3 - pula no lugar, 4 - gire 180 graus.

Complexo nº 5

Exercícios gerais de desenvolvimento com uma bola grande

1. I. p. - agachamento profundo, bola na mão no chão. 1-2 - levantar, bola para cima, pé direito na ponta do pé, alongar, inspirar; 3-4 - e. p., expire. O mesmo, mas a perna esquerda para trás. 6-8 vezes.

2. I. p. - postura ampla, braços para os lados, bola na mão direita. 1 - vire o tronco para a direita, a bola "para a mão esquerda, expire; 2 - vire o tronco em I.p., mão esquerda com a bola para o lado, inspire; 3-4 - o mesmo, mas gire para a esquerda 8-10 vezes.

3. I. l.-manter as pernas juntas, a bola nas mãos abaixo. 1-3 - incline-se para frente e role a bola pelo chão ao redor das pernas, expire; 4 - pegue a bola, volte para e. p., inalar. Execute com as pernas retas. Role a bola em um círculo vicioso uma vez para a esquerda, outra vez para a direita. 6-8 vezes em cada direção.

4. I. p. - coloque as pernas juntas, a bola nas mãos abaixo 1 - arco para a esquerda a bola para cima e incline o corpo para a direita, perna direita para o lado na ponta do pé, expire; 2- endireite, coloque a perna direita-gu, arco para a esquerda a bola para baixo, inspire; 3-4 - o mesmo na outra direção. Façam juntos, não segurem a bola abaixo. 8-10 vezes.

5. I. p. - deitado de costas, a bola entre os pés. 1-2 - levante as pernas retas com a bola para frente, inspire; 3-4 - expire. No futuro, o exercício pode ser um pouco acelerado fazendo todos os movimentos em duas contagens. 12-15 vezes.

6. I. p. - pernas juntas, braços estendidos com a bola para frente. Abra os braços, solte a bola, sente-se rapidamente e, evitando que a bola caia no chão, pegue-a com as duas mãos embaixo. A largura da extensão das mãos deve ser aumentada gradualmente. 6-8 vezes.

7. Exercício de respiração. 3-4 vezes.

8. I. p. - pés na largura do pé, a bola no ombro na palma do braço dobrado. Jogue a bola para cima e pegue-a com as duas mãos. 8-10 vezes com cada mão. Andando no mesmo lugar ou avançando, acertando a bola no chão com a mão esquerda e pegando com a direita e vice-versa. A respiração é uniforme (20-30 s).

Complexo nº 6

Exercícios com bastão de ginástica

1. I. p. - perna em pé, fique embaixo. 1-2-fique para cima, fique na ponta dos pés e estique, inspire; 3-4 - e. p., você-doh. 6-8 vezes.

2. I. p. - afaste as pernas, fique por baixo. 1 - incline-se para frente, toque o chão com as mãos, expire; 2º. p., inalar. Durante a inclinação, as pernas ficam retas, a tarefa é complicada alterando a largura da pegada. 12-15 vezes.

3. I. p. - perna afastada, vara na frente, pegada mais larga que os ombros. 1 - vire o corpo para a direita; 2º. P.; 3-4 - o mesmo do lado esquerdo. Ao virar, aperte a cintura escapular, mas não tire o kimono do lugar. A respiração é regular. 10-12 vezes.

4. I. p. - coloque as pernas juntas, fique embaixo. 1-4 - levantando o bastão para frente, sente-se no chão e estique as pernas; 5-8- levante sem tocar o chão com as mãos e cole. 10-15 vezes.

5. I. p. - coloque as pernas juntas, fique horizontalmente no topo. 1 - perna direita ao lado do dedo do pé, incline para a direita; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo do lado esquerdo. Ao inclinar - expire, ao endireitar - inspire. 10-12 vezes.

6. I. p. - deitada de bruços, vara na parte superior (as mãos deitam-se livremente no chão). 1 - 2 - incline-se, levantando o bastão mais alto, inspire; 3-4 - e. p., expire. A largura da pega pode ser alterada reduzindo gradualmente a distância entre as mãos. 6-8 vezes.

7. I. p. - deitado de costas, fique por baixo, segure na largura dos ombros. 1-2 - dobrando a perna para frente, segure-a entre as mãos e o bastão, endireite-o e abaixe-o (o bastão entre as pernas); 3-4 - e. n. Faça o exercício alternadamente com as pernas esquerda e direita. A respiração é arbitrária, não segure. 10-12 vezes.

8. I. p. - sobre. s., cole no chão à direita. Saltar de lado sobre um bastão, alternando-os com um salto intermediário no lugar. Salte suavemente, na ponta dos pés. Faça saltando sobre o bastão mais alto, ajudando no movimento das mãos. A respiração é regular. Depois de saltar, mude para andar (20-30 s).

Complexo nº 7

Exercícios gerais de desenvolvimento com bandeiras

1. I. p. - sobre. s., mãos com bandeiras abaixo. 1-2-3 mãos para os lados, para cima, para a frente; 4 - e. nº 4 vezes.

2. I. p. - sobre. s., mãos com bandeiras nas laterais. 1 - avançar para a direita, colocar as bandeiras no joelho; 2 - e. P.; 3-4 o mesmo com a outra perna. 6 vezes.

3. I. p. - pernas afastadas, mãos com bandeiras levantadas. 1 - incline para frente, mãos com bandeiras para baixo, expire; 2 - e. p., inalar. 6 vezes.

4. I. p. - sobre. com., mãos com bandeiras para baixo. 1 - sente-se, mãos para a frente; 2º. nº 6-8 vezes.

5. I. p. - pernas afastadas, mãos com bandeiras para a frente. 1 - vire à esquerda, mão esquerda com bandeira ao lado, olhe para a bandeira; 2 — e. n. - o mesmo na outra direção. 6 vezes.

6. I. p. - sobre. com. 1 - passo à esquerda para a frente, mãos com bandeiras para a frente em vermelho, curvar-se; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo com a outra perna. 6 vezes.

7. I. p. - pernas afastadas, mãos com bandeiras para os lados. 1 - balançar o pé esquerdo para frente, mãos com as bandeiras abaixadas; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo com a outra perna. 6 vezes.

8. I. p. - sentado com as pernas afastadas, mãos com bandeiras levantadas. 1 - incline para a frente, toque as bandeiras da perna esquerda; 2 - e. P.; 3 - o mesmo para a outra perna. 6 vezes.

9. I. p. - deitado de costas, mãos com bandeiras para os lados. 1 - levante a perna esquerda para frente, toque o dedo do pé com as bandeiras; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo com a outra perna. 6 vezes.

10. I. p. - sobre. s., mãos com bandeiras abaixo. 1 - mão esquerda para o lado; 2 - mão direita para o lado; 3 - mão esquerda para baixo; 4 - mão direita para baixo. 4-6 vezes.

Complexo №8

Exercícios gerais de desenvolvimento com aro

1. I. p. s., mantenha o aro abaixado, 1 - levante o aro para frente, olhe para ele; 2º. nº 6-8 vezes.

2. I. p. - pernas afastadas, segure o aro na altura do peito com os braços dobrados. 1 - vire para a esquerda, estique os braços, leve o aro para a esquerda; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo na outra direção. 6-8 vezes.

3. I. p. - pernas afastadas, deixe o aro na sua frente. 1 - em uma inclinação para a frente, coloque o aro no chão, expire; 2 - endireitar-se, inspirar; 3 - incline para frente, pegue um arco; 4-i. nº 6-8 vezes.

4. I. p. - sobre. s., mantenha o bastidor abaixado, por dentro. 1 - aro para cima; 2 - abaixe o aro atrás das costas; 3 - levante, 4 - e. nº 6-8 vezes.

5. I. p. - sobre. com., mantenha o bastidor na frente. 1 - abaixando o aro para baixo e para trás, dê um passo para cima com o pé esquerdo dentro do aro; 2 - passar com a direita; 8 - abaixando o aro para baixo e para frente, saia do aro com o pé esquerdo para trás; 4 - o mesmo direito. 4-6 vezes.

6. I. p - pernas afastadas, aro para cima. 1 - incline para a esquerda; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo à direita. 6 vezes.

7. I. p. - pernas afastadas, segure o aro atrás das costas com as mãos abaixadas. 1 - incline para frente, dobrando, pegue o aro para trás; 2 — e. nº 6 vezes.

8. I. p. - sobre. com. no centro do aro deitado no chão. 1 - sente-se, pegue o aro com as duas mãos, expire; 2 - levante-se, levante o aro com as duas mãos, inspire; 3 - sente-se, coloque um aro; 4 - e. nº 6-8 vezes.

9. I. p. - sobre. s., mãos com aro para a frente. 1 - balance com o pé esquerdo, toque no aro; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo com o pé direito. 6-8 vezes.

10. I. p. - sobre. s., aro verticalmente no chão, mãos com pega em cima, mantenha os pincéis próximos. 1 - balance a perna esquerda para trás, incline-se; 2 - e. P.; 3-4 - o mesmo com o pé direito. 6-8 vezes.

11. I. p. - deitado no chão, um aro no chão atrás da cabeça, segure com as duas mãos. 1 - levante as pernas retas e aro para frente, toque o topo do aro; 2-3 - espera; 4 - e. nº 6 - 8 vezes.

12. I. p. - deitado no chão, segure o aro na frente com os braços dobrados. 1-2 - levante o arco, estique o estômago para a frente, inspire; 3-4-i. p. - puxe o estômago para dentro de você, expire. 3-5 vezes.

Complexo №9

Exercícios gerais de desenvolvimento "Carregar o esquiador"

1. Andar no lugar com balanços de braços.

2. Na postura de pernas afastadas, semi-agachamento elástico com diferentes posições das mãos.

3. Inclinação do tronco para os lados, para frente, para trás, mãos no cinto.

4. Movimentos circulares dos braços para frente, para trás.

5. Alterne as estocadas para a frente, os braços para os lados.

6. Salto com uma mudança na posição das pernas da perna direita afastada com movimentos de mão opostos.

Aquecimento

O aquecimento é a parte introdutória de um treino na academia. Prepara o corpo para exercícios mais intensos.

Um conjunto de exercícios de aquecimento é eficaz por si só. Fazendo isso diariamente e combinando com uma dieta sensata, você obterá resultados em breve, mesmo que não treine na academia (embora o exercício na academia ajude a ajustar sua figura mais rapidamente nos locais onde é necessário).

Você pode aprender e lembrar desses exercícios com bastante rapidez e, quando um exercício flui suavemente de outro, todo o complexo será executado continuamente (esse método de executar uma sequência de vários exercícios é chamado em linha) e parecerá um único todo.

Como em qualquer atividade, é necessário um aquecimento, mas não qualquer, mas capaz de evitar e protegê-lo de lesões. Você não pode se sobrecarregar com apenas um aquecimento. Demora 10-15 minutos para completá-lo. Tudo é feito em uma posição padrão - pés afastados na largura dos ombros (!).

Ordem de aquecimento:

à frente

Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário + inclina para a direita, esquerda, para frente, para trás, diagonalmente. Posição padrão.

b) Escovas (o mais necessário)

Feche os punhos e faça movimentos no sentido horário e anti-horário, aqueça as palmas das mãos. As escovas não devem estar frias devido ao possível alongamento dos tendões, atenção especial deve ser dada aos pulsos (até agora eles não são fortes conosco e, portanto, qualquer movimento descuidado os afetará - 100% de alongamento), trave as escovas no bloquear, dobrá-los para cima, para baixo. Você mesmo deve sentir que os pincéis estão aquecidos. Posição padrão.

c) cintura escapular

Coloque as escovas nos ombros - faça 10 voltas para a frente e para trás. Posição padrão. Agora balance os braços para frente e para trás.

Posição padrão. Agora levante as mãos na altura dos ombros (braços paralelos ao corpo) 1.2 - puxe para trás 3.4 - desdobre-as e espalhe-as para trás (lembre-se da onda com o cotovelo se quiser bater em alguém).

d) Inclinações

Posição padrão. Mãos no cinto. Fazemos inclinações para a direita e para a esquerda, para frente, para trás. Agora a mesma coisa, apenas as mãos não estão mais no cinto, mas seguem suas inclinações, ou seja, pegamos o chão, perna esquerda, perna direita com as mãos - aquecendo a parte inferior das costas.

Posição padrão. Mãos no cinto. As pernas não se movem - girando o corpo para o maior ângulo possível da posição inicial para a esquerda e para a direita. Posição padrão. Concluindo - movimentos circulares da pelve no sentido horário e anti-horário. Estique os músculos corretamente (Você deve estar com alguma dor - isso é uma consequência do fato de que os músculos estão sendo alongados no momento, isso é bom)

e) Exercício

Abra mais as pernas. Incline-se para frente e alcance o chão com as duas mãos (na medida do possível, tente colocar as duas palmas no chão sem nenhuma tensão)

Pernas juntas. Incline a cabeça até os joelhos (também o máximo que puder - nunca funciona imediatamente, os joelhos dobram um pouco - é impossível realizar esse movimento idealmente), depois tente corrigir essa posição por 5 a 10 segundos.

Sentado no chão. Pernas juntas. Faça os movimentos acima apenas a partir desta posição - cada um recebe de forma diferente. Muito bem aquece os músculos "posição de lótus". Levante. Muito bem. O treino está quase no fim.

Ficar em pé. Pernas juntas. Faça movimentos de balanço alternadamente com as pernas esquerda e direita para a frente, dando um ou dois passos à frente. Também faça movimentos de balanço para a direita e para a esquerda a partir de uma posição em pé.

Agachar. Leve a perna direita para a direita. Lentamente, desloque seu centro de gravidade para ele, movendo-se paralelamente ao chão. Em seguida, mova-se para o pé esquerdo.

Relaxe as pernas, agite-as. A fase final são os pés. Suporte - qualquer parede. Ponha as mãos sobre ela, leve as pernas para trás. Mude de pé para pé (lentamente e depois um pouco mais rápido, mas não exatamente). Caminhe na parte interna do pé e na parte externa. Inalar exalar. O treino acabou. Obrigada! Você fez isso - não é nada difícil.

SEM CARGA DE POTÊNCIA: flexões, flexões, agachamentos; isso é apenas um aquecimento.

Realizando diariamente um conjunto de exercícios de aquecimento, você pode perder peso e melhorar sua figura. Ajudará a normalizar a circulação sanguínea e fortalecer as articulações, desenvolver a força muscular e aumentar seu tônus. Sua postura melhorará, sua marcha mudará e, como resultado, sua figura melhorará.

Regras a serem seguidas:

Você não pode comer pouco antes do treino e, se necessário, a comida deve ser leve e deve haver pouco.

Se você quer alcançar resultados, pratique diariamente. Você levará de 10 a 15 minutos por dia. Faça cada exercício uma vez no início, e depois vá aumentando gradativamente o número de repetições e séries até atingir os valores máximos recomendados para cada exercício. Quando você dominar a técnica do movimento, tente fazer o exercício em um ritmo mais alto, invista mais força, encontre o seu “entusiasmo” em cada exercício e destaque-o. Isso aumentará a eficiência do complexo.

Tente se exercitar sem sapatos. Trabalhando descalço, você treina as solas dos pés: elas aumentam a sensibilidade, desenvolvem um senso de equilíbrio, ao mesmo tempo o próprio pé, os dedos dos pés são treinados de forma mais eficaz e a articulação do tornozelo é fortalecida.

No início, faça exercícios no apoio (costas de uma cadeira, maçaneta, mesa) para aumentar a estabilidade. Então, quando você dominar o complexo, poderá abandonar o apoio e realizar exercícios em uma postura livre. O impacto de cada exercício é direcionado a uma determinada parte do corpo e, se no início for difícil para você realizar os exercícios tecnicamente corretamente, então, trabalhando sem apoio, você começará a arquear, curvar-se; ou seja, realizar movimentos compensatórios, e o grupo muscular ao qual o exercício é direcionado não treinará com eficácia suficiente. Pelas mesmas razões, nos estágios iniciais do treinamento, recomenda-se que os exercícios 2, 3, 4, 5 e 6 sejam realizados sentados em uma cadeira.

Exercícios para os músculos abdominais são realizados no final. A sequência de exercícios no complexo de aquecimento corresponde ao princípio “de cima para baixo” ou “da coroa aos calcanhares”. Os exercícios para os músculos abdominais são bastante difíceis e cansativos, por isso são realizados no final do complexo.

Proteja a coluna de danos mecânicos. Ao se exercitar de costas, tome cuidado para proteger sua coluna. A forma das vértebras, seu tamanho e rigidez indicam quão vital é a proteção mecânica da medula espinhal e dos nervos dentro dela. E mesmo com essa proteção, sua coluna exige atenção especial, por isso é necessária uma camada entre as costas e a superfície dura em que você se deita. Os exercícios realizados deitado de costas devem ser feitos em uma superfície acarpetada. Certifique-se de que o tapete não escorregue ao realizar os movimentos. Ao fazer exercícios nos músculos abdominais, tente pressionar a parte inferior das costas no chão o máximo possível.

Nunca se exercite através da dor. A dor é o alerta do corpo de que existe um perigo para a saúde. Você deve parar o exercício e descansar e, possivelmente, procurar atendimento médico.

Não faça exercícios durante a gravidez. Se você já sofreu de pressão alta, doença cardíaca ou outras doenças dos órgãos internos ou do sistema musculoesquelético, não comece a treinar sem consultar seu médico

Como resultado do aquecimento, a capacidade de trabalho atual do corpo aumenta (ou seja, a capacidade de realizar um certo trabalho no momento).

Estudos experimentais confirmaram que sem um aquecimento preliminar, uma pessoa ou um animal é capaz de realizar muito menos trabalho do que após um aquecimento bem executado.

Bastante ridículas são as afirmações dos meus alunos que não querem se aquecer antes, por exemplo, do cross-country de atletismo, com medo de “se cansar durante o aquecimento e por isso apresentar um resultado ruim” (!)

As alterações fisiológicas causadas pelo aquecimento não desaparecem imediatamente após sua interrupção, mas permanecem vários minutos ou várias dezenas de minutos, dependendo da natureza do aquecimento realizado (quanto mais alterações o aquecimento causou no corpo , quanto mais tempo seus traços permanecem). Portanto, você não pode ter medo de terminar o aquecimento 10-15 minutos (e mais - até 40 minutos se o aquecimento foi intenso e longo) antes do início do trabalho principal, se necessário (geralmente isso é necessário em competições quando você não sabe a hora exata de início). Se uma aula ou competição ocorrer em condições frias (ao ar livre ou em uma sala fria), o intervalo entre o final do aquecimento e o início do trabalho principal deve ser reduzido para 5 a 10 minutos e após o aquecimento -up, você precisa se vestir calorosamente para evitar uma queda na temperatura do corpo. Se não houver necessidade de fazer um intervalo entre o aquecimento e a parte principal do treino, recomenda-se iniciar o trabalho principal 3 minutos após o término do aquecimento.

Regras básicas de aquecimento

O aquecimento deve consistir em uma parte geral e uma parte especial.

A parte geral visa aumentar a atividade dos sistemas fisiológicos que garantem o desempenho do trabalho muscular (nervoso, motor, respiratório, cardiovascular, glândulas endócrinas, termorregulação, excreção). A parte principal do aquecimento pode ser quase a mesma em qualquer esporte.

A parte especial fornece treinamento específico para precisamente aqueles centros nervosos e ligações do aparelho motor que participarão da próxima atividade. A parte especial deve conter elementos da próxima atividade. Por exemplo, nos esportes coletivos, deve refletir as características específicas da atividade situacional subsequente e, nos esportes de força, deve garantir a preparação dos músculos para o trabalho com pesos.

A duração do aquecimento depende da natureza do trabalho a ser feito, mas não deve ser inferior a 10 e superior a 50 minutos.

O aquecimento não deve causar fadiga e aumentar a temperatura corporal acima de 380 C.

O aquecimento antes da competição é muito importante. Nesses casos, o aquecimento não apenas prepara os sistemas fisiológicos do corpo para o próximo trabalho, mas também regula o grau de tensão neuropsíquica antes do início, impedindo o desenvolvimento de febre inicial ou apatia inicial e causando (em regra, ) o chamado estado de prontidão para o combate.

Duração do aquecimento

A duração ideal do aquecimento e a duração do intervalo entre sua conclusão e o início do trabalho é determinada por muitos fatores: a natureza do próximo trabalho (esporte), o estado funcional (nível de treinamento) do atleta, fatores (temperatura do ar, umidade, etc.), idade, sexo e escala da competição (campeonato regional, Campeonato Europeu, Campeonato Mundial ou Jogos Olímpicos). A duração do aquecimento é estritamente individual.

O efeito do aquecimento no corpo

O aquecimento ajuda a aumentar a velocidade das reações enzimáticas e a intensidade do metabolismo, acelera a circulação sanguínea e linfática e a termorregulação. Isso aumenta a capacidade dos tecidos conjuntivos (especialmente músculos, ligamentos, tendões) de se alongarem. A excitabilidade e labilidade dos músculos esqueléticos também aumenta. O aquecimento é especialmente importante para a atividade dos sistemas funcionais que garantem o desempenho aeróbico do corpo. Um aumento da temperatura contribui para uma dissociação mais intensa da oxiemoglobina nos tecidos.

A frequência cardíaca (FC) durante o aquecimento pode aumentar para 160-180 batimentos/min. O intervalo de descanso entre o aquecimento e o início da performance do atleta é importante - não deve ser superior a 15 minutos. Um intervalo de descanso maior leva à restauração de todos os sistemas funcionais, especialmente cardiorrespiratório e termorregulador.

Aquecimento e fadiga

Deve-se notar que uma pessoa gasta energia em qualquer trabalho físico (carga) e o aquecimento não é exceção, por isso não deve ser cansativo. Portanto, durante a parte geral do aquecimento, o atleta deve usar uma roupa de treino (de preferência de lã) e, em um dia frio e com vento, também uma roupa corta-vento.

Um aquecimento deve ser realizado antes da transpiração, daí o termo “aquecimento” ocorre no ambiente esportivo: a transpiração ajuda a estabelecer o nível necessário de termorregulação, além de garantir melhor as funções excretoras.

Intensidade de aquecimento

De grande importância durante o aquecimento não é apenas a quantidade de trabalho, mas também o ritmo dos movimentos e a intensidade de sua execução correspondente ao próximo exercício (tipo de atividade). O ritmo e a intensidade ideais dos movimentos proporcionam tanto o estabelecimento da coordenação intermuscular quanto a interação das unidades funcionais que compõem cada músculo. Os exercícios de relaxamento e alongamento muscular são importantes para estabelecer a coordenação dos movimentos.

Dependendo do ritmo, ritmo e duração, o aquecimento pode afetar o estado psicoemocional do atleta. A reação do sistema nervoso central ao aquecimento é avaliada como um estado de: 1) prontidão para o combate; 2) febre pré-lançamento e 3) apatia pré-lançamento. Nos esportes, como em qualquer atividade, há excitação - este é um estado fisiológico normal. É inerente a todos os atletas, independentemente da idade, sexo e qualificações. A apatia pré-lançamento é uma condição dolorosa: ou o atleta está mal treinado, ou sofreu algum tipo de doença e está em má forma atlética. Se um atleta está em má forma física, ou seja, mal preparado funcionalmente, nenhum aquecimento, nenhuma motivação para se apresentar com sucesso nas competições o ajudará.

É possível substituir o aquecimento por algo?

Não. Nem a massagem nem o banho podem substituí-lo. Durante o aquecimento, não apenas os músculos “aquecem”, mas, o mais importante, aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e outros indicadores funcionais, que são então chamados a “trabalhar” após o aquecimento com pulso alto (de 160 a 200 batimentos/min). E massagem e banho são procedimentos passivos.

Após o aquecimento e descanso, ao participar de competições, o pulso não deve ser inferior a 130 batimentos / min, isso é especialmente importante para atletas que praticam esportes cíclicos (corrida, remo, natação, ciclismo, esqui cross-country, etc. ), caso contrário o processo de trabalhabilidade é retardado e muitas vezes em atletas mal treinados ou atletas que tiveram doenças, ocorre dor no hipocôndrio direito ou mesmo na região do coração ou cólica na cavidade abdominal, etc.

Nossos estudos em 18 esportes mostraram que um atleta atua em competições (esportes cíclicos; luta livre, boxe e outros esportes) com um pulso de 160 a 200 batimentos/min e superior, a ventilação pulmonar aumenta para 100-160 l/min e mais.

A importância do aquecimento durante o exercício

aquecer fadiga exercício físico

Durante o aquecimento, ocorrem mudanças no corpo que melhor o preparam para o próximo trabalho físico. Se você negligenciar o aquecimento, essas mudanças ocorrerão diretamente durante a realização da atividade principal, reduzindo sua eficácia. Além disso, ao trabalhar sem um aquecimento preliminar, o risco de lesão é extremamente alto (e em pessoas doentes - ataques da doença).

As principais mudanças no corpo que ocorrem durante o aquecimento:

A excitabilidade ideal do sistema nervoso central é criada, o que melhora a qualidade de seu trabalho.

Durante a realização de exercícios físicos, o sistema nervoso envia comandos executivos aos músculos, processa informações provenientes dos músculos e órgãos internos e garante a coordenação dos órgãos entre si (sua interação coordenada). Como resultado do aquecimento, a interação neuromuscular melhora, a velocidade das reações, a precisão e a coordenação dos movimentos aumentam e o processo de aprendizado de novas habilidades motoras é facilitado.

A velocidade e a intensidade do metabolismo aumentam, a taxa de decomposição dos produtos químicos aumenta, cuja quebra fornece energia para a contração muscular. Um aumento na taxa de decomposição de substâncias causa um aumento na temperatura corporal (daí o conceito de "aquecer os músculos"). Um aumento na temperatura corporal acelera o início da transpiração durante a execução do trabalho principal, facilitando assim os processos de excreção de produtos de decomposição do corpo e os processos de manutenção da temperatura corporal dentro da norma fisiológica. A opção ideal é começar a suar já durante o aquecimento.

A atividade dos órgãos circulatórios e respiratórios aumenta. Esses órgãos fornecem oxigênio e produtos químicos aos músculos que trabalham, cuja quebra fornece a energia necessária para a contração muscular.

A elasticidade dos músculos e ligamentos aumenta, o que reduz o risco de lesões.

A atividade das glândulas endócrinas muda, como resultado da entrada de hormônios no sangue, muitas vezes facilitando e potencializando as mudanças necessárias no corpo antes do trabalho

Se o aquecimento for suficientemente intenso e longo, uma quantidade adicional de sangue entra na corrente sanguínea dos locais de armazenamento de reserva (o chamado "depósito de sangue"). Um aumento na quantidade total de sangue na corrente sanguínea facilita a transferência de oxigênio e outras substâncias importantes para a vida do corpo.

Há uma redistribuição de sangue entre os órgãos que funcionam e os que não funcionam. Os vasos sanguíneos dos órgãos em funcionamento (coração, pulmões, músculos em atividade) se expandem e mais sangue flui para eles. Os vasos sanguíneos dos órgãos que não funcionam (órgãos digestivos, músculos que não funcionam) se estreitam e recebem significativamente menos sangue.

Devido ao fraco suprimento sanguíneo e à inibição da atividade dos órgãos digestivos durante o trabalho físico mais ou menos intenso, não é recomendado comer imediatamente após o treino e 1,5-2 horas antes do treino.

O suprimento de sangue para o cérebro como um todo permanece estritamente constante durante qualquer tipo de atividade (!). No entanto, durante o trabalho muscular suficientemente intenso, observa-se uma redistribuição do fluxo sanguíneo cerebral entre diferentes áreas do cérebro. As áreas do cérebro que controlam o processo de contração dos músculos que trabalham e regulam a atividade dos órgãos internos envolvidos no trabalho muscular recebem mais sangue do que outras áreas que não estão diretamente envolvidas no fornecimento da atividade muscular. Portanto, pode-se observar, por exemplo, uma diminuição das funções mentais superiores (memória, atenção, capacidade de assimilar coisas novas etc.) imediatamente e algum tempo após um trabalho muscular intensivo.

№	Um exercício	Número de repetições do exercício	Descrição	Ilustrações e orientações
1	Posição inicial - fique em pé, braços ao longo do corpo	4	Execute em 4 contas. 1,2,3 - Feche os dedos em punhos, levante as mãos até os ombros, tentando esticá-los o máximo possível 4 - abaixe as mãos e abra os dedos	alongando os músculos das mãos
2	Posição inicial - fique em pé, braços estendidos para a frente. Feche os dedos em punhos.	6	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para as primeiras 4 contagens, faça vários movimentos circulares com escovas em uma direção Para as segundas 4 contagens, faça vários movimentos circulares com as escovas na outra direção.	alongar os músculos das mãos e antebraços.
3	Posição inicial - braços para os lados	4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para as primeiras 4 contagens Faça movimentos circulares com as mãos em uma direção Para o segundo 4 contagens Faça movimentos circulares com as mãos na outra direção. Os cotovelos permanecem no lugar
4	Posição inicial - mãos nos ombros	4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para as primeiras 4 contagens Faça movimentos circulares com os cotovelos para a frente. Para o segundo 4 contagens Faça movimentos circulares com os cotovelos para trás	alongar os músculos dos braços, ombros e peito
5	Posição inicial - estique os braços para a frente.	4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para as primeiras 4 contagens Faça movimentos circulares amplos com os braços retos para trás. Para o segundo 4 contagens Faça amplos movimentos circulares com os braços estendidos para a frente.	Alongamento dos músculos da cintura escapular.
6	Posição inicial - coloque as mãos na trava e gire a trava para fora.	4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para as primeiras 4 contagens Faça movimentos circulares com as mãos fechadas para a direita. Para o segundo 4 contagens Faça movimentos circulares com as mãos fechadas para a esquerda.	Alongar os músculos dos braços e das mãos
7	Sentado no chão ou no chão. Dobre os joelhos e conecte os pés com as solas, pegue os pés com as mãos e segure	4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: 1,2,3 - tente alcançar a cabeça das meias	Alongando os músculos da virilha
8	Deitado de costas no chão ou no chão, dobre os joelhos. Incline-se para frente e agarre uma perna logo acima do joelho com as duas mãos	2	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: 1,2,3 - Puxe o joelho até a cabeça, inclinando-se para frente, dobrando o pescoço e as costas e tentando tocar a ponta do nariz com o joelho. 4 - retornar à posição inicial	Alonga os músculos da parte inferior das costas.
9	Sentado, coloque a canela da perna esquerda na coxa da direita. Agarre o pé do pé esquerdo com as duas mãos, segurando a sola com a mão esquerda e a parte externa do pé com a mão direita.	2	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: 1,2,3 - Sem mover a perna ou o joelho e apenas dobrando o pé na altura do tornozelo, tente girá-lo para que fique voltado para a sola para cima, e você sentirá tensão na superfície externa do tornozelo. Aplique esforço, tentando realizar o movimento como se estivesse desapertando o pé. 4 - retornar à posição inicial Repita o exercício com a outra perna	Alonga os músculos da superfície anterior da perna.
10	Em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços para os lados.	3-5	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para inclinação de 4 contagens, 4 - endireitamento. O mesmo com o outro braço e perna	Alonga os músculos do corpo.
11	Em pé, pernas ligeiramente afastadas.	4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: Para as 4 primeiras contas Levante os braços acima da cabeça, com uma mão como se tentasse alcançar o teto, ficando na ponta dos pés e alongando todo o corpo. Para as segundas 4 contagens, repita com a outra mão.	Alonga os músculos da cintura escapular e todo o corpo.
12	Em pé, encoste-se a uma parede ou apoie-se em uma mesa. Agarre a parte de trás da perna com a mão, segurando a articulação do tornozelo.	2-4	Execute em 4 contas. Da posição inicial. Por conta: 1,2,3 - Dobrando a perna na articulação do quadril, tente puxar o calcanhar o mais próximo possível das nádegas e tente fixar essa posição quando o joelho estiver logo atrás 4 - retornar à posição inicial Repita com a outra perna	Alonga o quadríceps femoral e o tibial.

A educação física tem um efeito benéfico sobre o corpo humano. Mas muitas pessoas, especialmente na velhice, não prestam a devida atenção a isso. E para ser mais preciso, eles não fazem educação física. É muito importante que as crianças estudem para desenvolver sua força e melhorar sua saúde. Só assim eles crescerão saudáveis ​​e fortes.

Nas escolas, sempre há um aquecimento antes da aula de educação física. Esta é a etapa mais importante na preparação do corpo para a carga, mesmo a mais leve. Mas antes das aulas, o corpo deve estar preparado para a carga. O aquecimento ajuda a aumentar o tônus ​​geral do corpo, energizá-lo, ativar os músculos antes de uma carga mais forte e melhorar a circulação sanguínea.

Sem preparação (aquecimento), será mais difícil para os músculos aceitarem a atividade física. E isso pode levar a consequências indesejáveis. Este é um fato comprovado.

Abaixo será considerado um aquecimento em uma aula de educação física (exercícios).

Exercícios de pescoço

O pescoço é a parte do corpo menos exposta ao estresse. E deve ser bem amassado. Por alguma razão, muitas pessoas esquecem de fazer isso. Em palavras simples, o aluno não entende a importância de aquecer o pescoço.

Não há muitos exercícios para isso realizar uma boa preparação muscular. Estas são inclinações da cabeça, suas voltas para os lados, para cima e para baixo, para frente e para trás, rotação da cabeça no sentido horário e anti-horário. Neste último caso, é importante fazer movimentos lentos com a cabeça para que ela não gire. Se isso acontecer, você deve ficar um pouco e relaxar.

O pescoço não precisa de um grande número de repetições de exercícios. É o suficiente para fazer cada exercício 10 vezes. É importante sentir como o pescoço está aquecendo e vale a pena prestar muita atenção ao seu aquecimento.

Um aquecimento interessante na aula de educação física do pescoço e outras partes do corpo o carregará com energia positiva durante todo o dia.

e peito

As mãos são as partes do corpo que as pessoas mais usam. Você não precisa amassar muito, a menos que esteja fazendo muito trabalho físico para os braços, como flexões ou flexões. Neste caso, amasse cuidadosamente os músculos dos braços e do peito. Eles irão ajudá-lo a se preparar para o aumento da carga de trabalho. E se você fizer flexões em vários estágios, será útil aquecer todas as vezes após a próxima porção de flexões.

É realizado de forma simples: os movimentos usuais dos braços para os lados, para cima, torcendo os braços no sentido horário e anti-horário. Aconselhamos que você faça algumas flexões simples. As flexões não devem ser feitas durante o aquecimento.

Associado a E quando você estica os braços, alonga os músculos do peito. Tudo no corpo está interligado, você deve sempre lembrar disso quando fizer um aquecimento.

Exercícios de costas

Todos estão cientes da importância de cuidar da saúde das costas. Mas nem todos fazem isso.

Já na escola, desde o ensino fundamental, atenção especial deve ser dada ao fortalecimento das costas para crescer como uma pessoa saudável. E a primeira coisa a fazer é em uma aula de educação física. Os exercícios devem ser selecionados de forma a distribuir uniformemente a carga em todas as partes das costas, especialmente na coluna, que é o "centro principal" das forças do corpo humano. Se uma criança começa a cuidar de sua saúde desde a infância, ela deve treinar constantemente os músculos da coluna e das costas.

Atenção especial deve ser dada à região lombar - como o ponto mais fraco das costas. Quanto mais vezes a criança se acostumar a amassar a região lombar, mais saudável será sua coluna. Uma coluna saudável significa boa saúde e muita vitalidade.

Exercícios para o abdômen

Em nosso tempo, não apenas os adultos, mas também as crianças não prestam muita atenção ao estômago. Os músculos abdominais estão intimamente interligados com a escola, um aquecimento é realizado constantemente na aula de educação física. Exercícios (o 3º ano os realizou ou o 11º - não importa) permitem fortalecer os músculos abdominais.

Exercícios para os músculos abdominais são úteis em qualquer idade. Eles não permitem que o excesso de gordura seja depositado nas laterais, fortalecem as costas e tornam a coluna saudável. E, se uma criança do ensino fundamental fizer esses exercícios o tempo todo, crescerá uma pessoa saudável e forte que aprecia sua vida. Infelizmente, os jovens de hoje não valorizam sua saúde, entre os adolescentes há muitos bebedores e fumantes que são indiferentes ao esporte e à educação física.

Os exercícios mais simples que desenvolvem os músculos das costas são: inclinar para baixo, para os lados, girar as costas e dobrar as pernas enquanto está deitado.

A melhor opção seria um complexo em que existem vários exercícios para as costas e abdômen, realizados sem interrupções.

Exercícios de perna

O fortalecimento das pernas deve sempre receber atenção especial em qualquer idade. Mesmo em uma pessoa fisicamente pouco desenvolvida, as pernas são mais carregadas do que outras partes do corpo. O treinamento constante permite que eles se tornem mais fortes e mais resilientes.

Assim como na escola, nas faculdades e institutos, o aquecimento é realizado na aula de educação física. Os exercícios para os alunos são selecionados de forma a sobrecarregar ao máximo os músculos das pernas, o que no futuro os tornará ainda mais fortes. Apenas no início é aconselhável fazer uma corrida fácil. Será um bom treino para as pernas. Isso é verdade quando você tem que correr uma longa distância ou os alunos vão jogar basquete, futebol, etc.

Treinamento constante

Qualquer pessoa que esteja constantemente envolvida em esportes, antes do treino, deve preparar o corpo para mais estresse. Você pode lembrar que tipo de aquecimento é em uma aula de educação física, cujos exercícios são selecionados levando em consideração a atividade física adicional.

Mas na escola, a carga é uma, e no treinamento - outra, maior e, neste caso, deve ser realizado um aquecimento mais ativo do que em uma aula de educação física.

O aquecimento muscular constante não apenas prepara o corpo para o aumento do estresse, mas também ativa a circulação sanguínea, melhora o metabolismo, melhora o tônus ​​​​e melhora o humor. Lembre-se de como é o aquecimento em uma aula de educação física, cujos exercícios não são difíceis, mas eficazes.

O que impede uma criança ou aluno de alongar seus músculos em casa? A vantagem de um treino em casa é que não leva muito tempo, não requer grandes custos de energia, pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, em qualquer quantidade de tempo. E o mais importante é que um aquecimento tem um efeito benéfico não apenas na saúde de qualquer pessoa, mas também em seu bem-estar, que hoje e sempre foi o mais importante na vida humana.